الكتف - الامتداد العرضي - المفاصل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الكتف - الامتداد العرضي - المفاصل
تمرين الكتف - التمديد المستعرض - المفاصل هو تمرين مفيد مصمم لتعزيز حركة الكتف وقوته، ويستهدف في المقام الأول العضلة الدالية وعضلات الظهر العلوية. وهي مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية والأفراد الذين يخضعون لإعادة التأهيل البدني، بهدف تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ومرونته. يعد هذا التمرين أمرًا مرغوبًا فيه لأنه لا يساعد فقط في بناء العضلات والوقاية من الإصابات، ولكنه يساعد أيضًا في تحسين وضعية الجسم وتعزيز الأداء الرياضي ودعم الحركات الوظيفية اليومية.
أداء: دليل تدريجي الكتف - الامتداد العرضي - المفاصل
- قم بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة، مع وضع ذراعيك العلويتين بالتوازي مع الأرض وساعديك بشكل عمودي عليها.
- أبقِ ذراعيك العلويتين ثابتتين، ومد ساعديك إلى الخلف حتى يصبحا متوازيين مع الأرض، مع التركيز على انقباض عضلات كتفك.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، وشعر بالتوتر في كتفيك.
- أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم في الحركة للتأكد من أنك تعمل عضلاتك ولا تعتمد على الزخم.
نصائح للأداء الكتف - الامتداد العرضي - المفاصل
- الحركة المتحكم فيها: عند إجراء التمديد العرضي للكتف، تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة لأن ذلك قد يجهد عضلات الكتف والمفاصل.
- نطاق الحركة: مد ذراعيك بالكامل ولكن تجنب قفل مرفقيك أو تمديد كتفيك بشكل مفرط. الإفراط في التمديد يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
- التنفس: التنفس السليم أمر بالغ الأهمية لأي تمرين. خذ شهيقًا عندما تكون في وضع البداية ثم قم بالزفير أثناء مد ذراعيك. يساعد ذلك في الحفاظ على إيقاع ثابت ويزود عضلاتك بالأكسجين الذي تحتاجه.
- استخدم الوزن المناسب: إذا كنت تستخدم الدمبل أو أي أوزان أخرى، فابدأ بوزن يمكنك التعامل معه بشكل مريح. قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك. باستخدام الأوزان التي
الكتف - الامتداد العرضي - المفاصل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الكتف - الامتداد العرضي - المفاصل?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الكتف - التمديد المستعرض - المفاصل، لكن عليهم البدء بأوزان خفيفة أو عدم استخدام أي أوزان على الإطلاق لتجنب الإصابة. من المهم أيضًا معرفة الشكل والتقنية الصحيحة قبل زيادة الكثافة أو الوزن. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لشرح التمرين أولاً. كما هو الحال دائمًا، يجب على أي شخص يبدأ تمرينًا جديدًا استشارة أخصائي رعاية صحية أو مدرب لياقة بدنية معتمد للتأكد من أن التمرين مناسب لمستوى لياقته البدنية وأهدافه.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الكتف - الامتداد العرضي - المفاصل?
- هناك اختلاف آخر وهو تمديد الكتف المستعرض أثناء الجلوس، والذي يتضمن جلوس الفرد ومد أذرعه إلى الخارج.
- يعد امتداد الكتف المستعرض بالدمبل شكلاً آخر حيث تتم إضافة الأوزان لزيادة المقاومة أثناء التمديد.
- إن امتداد الكتف المستعرض لشريط المقاومة هو شكل مختلف يستخدم شريط مقاومة لتحدي عضلات الكتف أثناء التمديد.
- وأخيرًا، يشتمل تمرين تمديد الكتف المستعرض المائل على استلقاء الفرد على مقعد مائل لأداء تمديد الكتف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الكتف - الامتداد العرضي - المفاصل?
- تمرين الصفوف المنحنية: يشرك هذا التمرين العضلات المعينية والعضلات شبه المنحرفة في الظهر، والتي تعتبر ضرورية للتمديد العرضي للكتف. من خلال تقوية هذه العضلات، يمكنك تحسين حركة كتفك وثباته، مما يكمل تأثيرات الكتف - الامتداد العرضي - المفاصل.
- ذبابة الصدر: بينما يستهدف هذا التمرين في المقام الأول العضلات الصدرية، فإنه يعمل أيضًا على العضلة الدالية الأمامية. تشارك هذه العضلات في البسط العرضي للكتف، لذا فإن تقويتها يمكن أن يؤدي إلى تعزيز فعالية الكتف - البسط العرضي - المفاصل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الكتف - الامتداد العرضي - المفاصل
- تمرين الكتف بوزن الجسم
- تمرين التمديد العرضي
- تمارين مفصل الكتف
- تمديد عرضي لوزن الجسم
- تمارين تقوية الكتف
- تمارين الكتف بوزن الجسم
- تمرين الامتداد العرضي للكتف
- تمرين مفصل وزن الجسم
- تمرين تمديد الكتف
- تمرين مفصل الكتف بوزن الجسم