الجسر الجانبي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الجسر الجانبي
يعد الجسر الجانبي تمرينًا مفيدًا يستهدف في المقام الأول العضلات المائلة، مما يساعد على تقوية الجذع وتحسين التوازن وتعزيز المرونة. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يسعون إلى تعزيز ثباتهم ووضعيتهم الأساسية. قد يرغب الناس في أداء هذا التمرين لأنه لا يساعد فقط في الحفاظ على صحة الظهر وتقليل آلام أسفل الظهر، ولكنه يساهم أيضًا في الحصول على جسم رشيق بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي الجسر الجانبي
- اسند الجزء العلوي من جسمك على مرفقك وساعدك، والذي يجب أن يكون تحت كتفك مباشرة.
- شد عضلات البطن وارفع الوركين عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكاحلين إلى الكتفين.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان مع الحفاظ على رقبتك وعمودك الفقري في وضع محايد.
- أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.
نصائح للأداء الجسر الجانبي
- إشراك العضلات الأساسية: من المهم إشراك عضلاتك الأساسية طوال مدة التمرين. لن يساعد ذلك على استقرار جسمك فحسب، بل سيضمن أيضًا استهداف العضلات الصحيحة. من الأخطاء الشائعة نسيان إشراك القلب والضغط بدلاً من ذلك على الكتف أو الذراع.
- التنفس السليم: تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي طوال التمرين. حبس أنفاسك يمكن أن يسبب التوتر والإجهاد غير الضروري.
- التقدم التدريجي: إذا كنت جديدًا في التمرين، فابدأ بالثبات على هذا الوضع لفترة قصيرة من الوقت ثم زد تدريجيًا مع بناء القوة. إن محاولة الاحتفاظ بالمنصب لفترة طويلة جدًا قبل أن تكون مستعدًا يمكن أن تؤدي إلى الفشل
الجسر الجانبي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الجسر الجانبي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الجسر الجانبي. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتضمن الشكل المناسب لتجنب الإصابة. يستهدف الجسر الجانبي في المقام الأول العضلات المائلة ويشغل أيضًا الكتفين والوركين والعضلات الأساسية. قد يبدأ المبتدئون بالثبات على الوضعية لبضع ثوان ثم يزيدون المدة تدريجيًا مع تحسن قوتهم. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك أحد محترفي اللياقة البدنية يرشدك في البداية للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الجسر الجانبي?
- الجسر الجانبي للذراع الممتد: بدلًا من الاستلقاء على ساعدك، تقوم بتمديد ذراعك بالكامل، مع الاستلقاء على يدك فقط، مما يزيد من الصعوبة ويشغل عضلات كتفك بشكل أكبر.
- الجسر الجانبي مع تراجع الورك: في هذا الاختلاف، تقوم بخفض الوركين نحو الأرض ثم رفعهما مرة أخرى إلى وضع البداية، مما يضيف عنصرًا ديناميكيًا إلى التمرين.
- الجسر الجانبي مع الدوران: يتضمن هذا الاختلاف تدوير جذعك والوصول إلى أسفل جسمك بأعلى ذراعك، ثم العودة إلى وضع البداية، مما يزيد من مشاركة عضلاتك الأساسية.
- الجسر الجانبي مع ثني الركبة: في هذا الاختلاف، تقوم بثني ركبتك العليا نحو صدرك ثم تمدها للخلف، مما يضيف تحديًا لعضلات ساقك وجذعك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الجسر الجانبي?
- يمكن للتمرينات الروسية تعزيز فوائد الجسر الجانبي من خلال استهداف العضلات المائلة بشكل أكثر كثافة، وتعزيز قوة الدوران والاستقرار الذي يمكن أن يساعد في تحسين التحكم في الجسر الجانبي ومدته.
- يعد تمرين Bird Dog تمرينًا مكملاً رائعًا للجسر الجانبي لأنه يعمل على عضلات أسفل الظهر والبطن، مما يحسن التوازن والثبات الضروريين لأداء الجسر الجانبي بشكل صحيح.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الجسر الجانبي
- تمرين الجسر الجانبي
- جسر جانبي لوزن الجسم
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمرين الفخذين في المنزل
- جسر جانبي لعضلات الساق
- تمارين وزن الجسم للفخذين
- تمرين الجسر الجانبي
- تمارين عضلات الفخذ وعضلات الفخذ
- تمرين الفخذ بدون معدات
- تمرين الجسر الجانبي بوزن الجسم