جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة
يعد جهاز Smith Machine Decline Close Grip Bench Press من تمارين القوة التي تستهدف في المقام الأول عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، وذلك بسبب ثبات الجهاز ومقاومته القابلة للتعديل. غالبًا ما يدمج الأشخاص هذا التمرين في تدريباتهم لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز تعريف العضلات ودعم الأداء الأفضل في الأنشطة الأخرى التي تعتمد على القوة.
أداء: دليل تدريجي جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة
- أمسك البار بقبضة محكمة، مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين فقط، ثم قم بإزالته من الحامل عن طريق فرد ذراعيك.
- أنزل البار ببطء إلى أسفل صدرك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك طوال الحركة.
- بمجرد أن يقترب البار من صدرك، ادفعه مرة أخرى للأعلى باستخدام عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر، حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- كرر الحركة حسب العدد المطلوب من التكرارات، ثم أعد تثبيت البار بعناية على جهاز سميث.
نصائح للأداء جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة
- **القبضة**: من أجل تمرين الضغط على المقعد بقبضة محكمة، يجب أن تكون يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين أو أقرب قليلاً. تأكد من أن معصميك مستقيمان وأن قبضتك ثابتة ولكن ليست ضيقة للغاية. من الأخطاء الشائعة وضع اليدين بالقرب من بعضهما كثيرًا مما قد يجهد الرسغين ويحد من نطاق الحركة.
- **وضعية الجسم**: استلق على المقعد المائل مع تثبيت قدميك تحت وسائد القدم. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا على المقعد وأن تتراجع شفرات كتفك. سيوفر هذا قاعدة مستقرة ويقلل من خطر الإصابة. تجنب تقوس ظهرك أو رفع الأرداف عن المقعد.
- **الحركة**: أنزل البار إلى أسفل صدرك أثناء ذلك
جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط على المقعد من جهاز Smith Machine Decline Close Grip Bench Press. ومع ذلك، من المهم البدء بالأوزان الخفيفة لإتقان الشكل والتقنية الصحيحين أولًا. يمكن أن يكون هذا التمرين معقدًا بعض الشيء بالنسبة للمبتدئين، لذا يُنصح بالاستعانة بمدرب شخصي أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال العملية لتجنب أي إصابات. وتذكري دائمًا أن تقومي بالإحماء قبل البدء بأي تمرين والتهدئة بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة?
- هناك اختلاف آخر وهو جهاز Cable Decline Close Grip Bench Press الذي يستخدم جهاز كابل لتوفير توتر ثابت طوال التمرين.
- يعد جهاز Barbell Decline Close Grip Bench Press خيارًا آخر، حيث يستخدم الحديد بدلًا من آلة سميث للحصول على نطاق أكثر حرية للحركة.
- يعد تمرين الضغط على المقعد Incline Close Grip باستخدام جهاز سميث أحد الأشكال المختلفة التي تستهدف الجزء العلوي من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- وأخيرًا، يعد تمرين الضغط على المقعد ذو القبضة المسطحة باستخدام جهاز سميث أحد الأشكال المختلفة التي تستهدف الصدر الأوسط والعضلة ثلاثية الرؤوس.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة?
- تمرين ضغط الدمبل المائل: يكمل هذا التمرين أيضًا تمرين الضغط على مقاعد البدلاء من جهاز سميث ماشين ديلاين كلوز جريب لأنه يستهدف عضلات الصدر العلوية. من خلال تمرين عضلات الصدر العلوية والسفلية، يمكنك تحقيق تمرين صدر أكثر توازنًا وشمولاً.
- Pec Deck Flyes: يكمل هذا التمرين تمرين الضغط على مقاعد البدلاء من Smith Machine Decline Close Grip عن طريق عزل العضلات الصدرية. يمكن أن يساعد ذلك في تحسين قوة ومظهر صدرك، وهو أمر مفيد لتعزيز فعالية تمرين الضغط على المقعد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة
- تمرين الذراع بآلة سميث
- اضغط على المقعد بقبضة منخفضة
- تمرين الجزء العلوي من الذراع بجهاز سميث
- جهاز سميث للضغط على مقاعد البدلاء
- تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة
- تمرين الجزء العلوي من الجسم بآلة سميث
- تقنية الضغط على المقعد بقبضة ضيقة
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام آلة سميث
- ماكينة سميث ذات قبضة محكمة
- رفض الضغط على مقاعد البدلاء للأذرع العلوية