تمرين ضغط الكتف بالوقوف الموزون
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين ضغط الكتف بالوقوف الموزون
تمرين ضغط الكتف من خلال الوقوف الموزون هو تمرين لبناء القوة يستهدف الكتفين في المقام الأول، ولكنه يعمل أيضًا على تحسين العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الظهر. إنها مناسبة للأفراد ذوي مستويات اللياقة البدنية المتوسطة والمتقدمة الذين يسعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وكتلة العضلات والوضعية العامة. قد يختار الأشخاص دمج هذا التمرين في روتينهم ليس فقط لزيادة ثبات الكتف وقوة الجزء العلوي من الجسم ولكن أيضًا لتعزيز الحركات اليومية الوظيفية، مما يجعل المهام مثل رفع الأشياء أو دفعها أسهل.
أداء: دليل تدريجي تمرين ضغط الكتف بالوقوف الموزون
- قم بإشراك جذعك وحافظ على استقامة ظهرك أثناء دفع الدمبل للأعلى نحو السقف حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، لكن احرص على عدم قفل مرفقيك.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الخطوات لعدد التكرار المطلوب.
- تذكر أن تحافظ على الشكل المناسب طوال التمرين: حافظ على استقامة رأسك وكتفيك للأسفل وظهرك، وتجنب تقوس ظهرك.
نصائح للأداء تمرين ضغط الكتف بالوقوف الموزون
- **القبضة الصحيحة**: أمسك الأوزان مع توجيه راحتي يديك للأمام والمرفقين بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون الأوزان مستوية مع كتفيك. تجنب إمساك الأوزان بقوة شديدة لأن ذلك قد يزيد من ضغط الدم ويسبب إجهادًا غير ضروري.
- **حركة متحكم فيها**: أثناء الضغط على الأوزان فوق رأسك، مد ذراعيك بالكامل ولكن لا تقفل مرفقيك. قم بخفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية بطريقة محكمة. تجنب إسقاط الأوزان بسرعة لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة.
- **تقنية التنفس**: تذكر أن تتنفس طوال التمرين. قم بالشهيق أثناء خفض الأوزان والزفير أثناء الضغط عليها فوق رأسك. حبس أنفاسك يمكن أن يسبب الدوخة وزيادة ضغط الدم.
- **تقدم
تمرين ضغط الكتف بالوقوف الموزون الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين ضغط الكتف بالوقوف الموزون?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط على الكتفين باستخدام الأوزان، ولكن يجب عليهم البدء بأوزان خفيفة للتأكد من أنهم يستخدمون الشكل الصحيح ولتجنب الإصابة. يوصى أيضًا بالاستعانة بمدرب أو شخص ذو خبرة لإرشادهم في البداية. وعندما يصبحون أقوى وأكثر راحة أثناء ممارسة التمارين، يمكنهم زيادة الوزن تدريجيًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين ضغط الكتف بالوقوف الموزون?
- Arnold Press: تم تسميته على اسم أرنولد شوارزنيجر، يتضمن هذا الاختلاف التفافًا أثناء الضغط على الأوزان لأعلى، مما يؤدي إلى إشراك المزيد من مجموعات العضلات في كتفيك.
- تمرين ضغط الكتف خلف الرقبة: بدلاً من إنزال الوزن إلى مقدمة جسمك، تقوم بإنزاله خلف رقبتك. يمكن أن يكون هذا الاختلاف أكثر صعوبة ويجب القيام به بعناية لتجنب الإصابة.
- ضغط الكتف بالدمبل بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف الضغط على دمبل واحد في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحديد وتصحيح أي خلل في القوة بين جانبك الأيسر والأيمن.
- تمرين الضغط: يتضمن هذا الاختلاف تراجعًا طفيفًا وحركة تصاعدية متفجرة من ساقيك للمساعدة في دفع الوزن للأعلى، مما يسمح لك برفع أوزان أثقل من ضغط الكتف القياسي.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين ضغط الكتف بالوقوف الموزون?
- تعمل الصفوف المستقيمة أيضًا على تمرين عضلات الكتف، وتحديدًا العضلة الدالية الأمامية والمتوسطة، والعضلات شبه المنحرفة، التي تدعم تمرين ضغط الكتف أثناء الوقوف الموزون من خلال تقوية حزام الكتف العام وتعزيز الثبات.
- يمكن أن تكمل تمارين الضغط، وخاصة تنوع البايك، تمرين ضغط الكتف أثناء الوقوف الموزون عن طريق تنشيط نفس مجموعات العضلات - الدالية، ثلاثية الرؤوس، والصدرية - ولكن في سياق وزن الجسم والوظيفي، والذي يمكن أن يساعد في تحسين القوة الإجمالية والتحمل العضلي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين ضغط الكتف بالوقوف الموزون
- تمرين الضغط على الكتفين بأوزان ثقيلة
- تمرين ضغط الكتفين واقفاً
- ضغط الكتف بالدمبل
- تدريب القوة للأكتاف
- تمرين الكتف برفع الأثقال
- تمرين الضغط العلوي
- تمرين مرجح للجزء العلوي من الجسم
- الصحافة الدائمة
- تمرين بناء عضلات الكتف
- تمرين الضغط على الكتف بالدمبل