القرفصاء المقسم بساق واحدة من سميث
ملف التمرين
جزء الجسمرباعي الرأس, الفخذين
المعداتآلة سميث
العضلات الرئيسيةGluteus Maximus, Quadriceps
العضلات الثانويةAdductor Magnus, Soleus
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل القرفصاء المقسم بساق واحدة من سميث
يعد تمرين القرفصاء ذو الساق الواحدة من سميث تمرينًا قويًا لبناء القوة ويركز على الجزء السفلي من الجسم، وخاصة عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وأوتار الركبة. إنه تمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، ويقدم خيارات للتعديل لتتناسب مع مستويات اللياقة البدنية المختلفة. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لأنه يعزز توازن العضلات ويحسن الاستقرار ويعزز قوة الساق بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي القرفصاء المقسم بساق واحدة من سميث
- قف أمام البار، ووجهك بعيدًا عنه، ثم ضع البار على الجزء الخلفي من كتفيك. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض وضعها خلفك على مقعد أو منصة مرتفعة.
- مع موازنة وزنك على قدمك الأمامية، قم بثني ركبتك وخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض. تأكد من أن ركبتك لا تتجاوز أصابع قدميك.
- ادفع من خلال كعبك لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وجذعك منشغلًا طوال الحركة.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات على ساق واحدة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
نصائح للأداء القرفصاء المقسم بساق واحدة من سميث
- العمق المناسب: عندما تخفض جسمك، اهدف إلى ثني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة. قد يؤدي الهبوط إلى مستوى منخفض جدًا إلى وضع ضغط غير ضروري على ركبتك، في حين أن عدم الانخفاض بدرجة كافية لن يؤدي إلى إشراك العضلات بشكل كامل.
- توازن الجسم: تجنب إمالة جسمك إلى الأمام أو إلى الجانب أثناء التمرين. هذا يمكن أن يؤدي إلى سوء الشكل والإصابة المحتملة. حافظ على توازنك من خلال الحفاظ على قلبك منشغلًا ونظرتك للأمام.
- التحكم في الحركة: لا تدع الوزن يتحكم فيك. من الأخطاء الشائعة أن تدع الشريط يدفعك للأسفل بسرعة كبيرة. بدلًا من ذلك، تحكم في نزولك، وتوقف لفترة وجيزة في أسفل الحركة، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية
القرفصاء المقسم بساق واحدة من سميث الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ القرفصاء المقسم بساق واحدة من سميث?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Smith Single Leg Split Squat، ولكن من المهم أن تبدأ بوزن خفيف أو حتى بالبار فقط لتعتاد على الحركة. من المهم أيضًا الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا من النموذج الخاص بك، فمن الجيد أن تطلب التوجيه من مدرب أو من رواد الصالة الرياضية ذوي الخبرة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ القرفصاء المقسم بساق واحدة من سميث?
- القرفصاء المقسم للقدم الأمامية: في هذا الاختلاف، يتم وضع القدم الأمامية على منصة مرتفعة، مما يزيد من نطاق الحركة ويركز أكثر على الساق الخلفية.
- Goblet Split Squat: يتضمن هذا الاختلاف حمل الكيتلبل أو الدمبل بالقرب من صدرك أثناء أداء القرفصاء المنفصل، مما يضيف عنصر قوة الجزء العلوي من الجسم إلى التمرين.
- سترة مرجحة: هنا، يمكنك ارتداء سترة مرجحة أثناء أداء تمرين القرفصاء المقسم، مما يزيد من المقاومة الإجمالية وبالتالي شدة التمرين.
- القفز القرفصاء المنفصل: يتضمن هذا الاختلاف البليومتري القفز وتبديل ساقيك في الهواء، الأمر الذي لا يضيف عنصر القلب والأوعية الدموية إلى التمرين فحسب، بل يعزز أيضًا القوة وخفة الحركة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ القرفصاء المقسم بساق واحدة من سميث?
- تعتبر تمارين المشي بمثابة تمرين تكميلي آخر لأنها تعمل على نفس العضلات مثل تمرين القرفصاء المنفصل لساق واحدة من سميث، ولكنها تضيف حركة ديناميكية يمكن أن تساعد في تحسين التنسيق والقوة الوظيفية.
- يمكن أن تكمل Goblet Squats أيضًا تمرين Smith Single Leg Split Squat من خلال التركيز على نفس عضلات الجزء السفلي من الجسم، ولكن مع إضافة عنصر مشاركة الجزء العلوي من الجسم واستقرار الجذع بسبب الوزن المحمل من الأمام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ القرفصاء المقسم بساق واحدة من سميث
- تمارين الساق بآلة سميث
- تمرين القرفصاء بساق واحدة
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمارين شد الفخذين
- آلة سميث يتقرفص
- تمارين الساق الواحدة
- انقسام الاختلافات القرفصاء
- تمارين الجزء السفلي من الجسم بجهاز سميث
- تمرين عضلات الفخذ الرباعية بجهاز سميث
- تقنية القرفصاء المقسمة بساق واحدة