اندفاع سميث الخلفي
ملف التمرين
جزء الجسمرباعي الرأس, الفخذين
المعداتآلة سميث
العضلات الرئيسيةGluteus Maximus, Quadriceps
العضلات الثانويةAdductor Magnus, Soleus
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اندفاع سميث الخلفي
إن تمرين سميث الخلفي هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يستهدف عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة، مما يساهم في تحسين التوازن والقوة وتعريف العضلات. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، نظرًا لصعوبتها القابلة للتعديل. قد يرغب الناس في أداء هذا التمرين لأنه يساعد في تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم، وتحسين الأداء الرياضي العام، وتعزيز وضعية الجسم والحركة بشكل أفضل.
أداء: دليل تدريجي اندفاع سميث الخلفي
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ثم تقدم قدمًا واحدة للأمام حتى تكون في وضع متدرج.
- اخفض جسمك عن طريق ثني ركبتك الخلفية وإسقاطها نحو الأرض، مع إبقاء ركبتك الأمامية أعلى كاحلك مباشرة.
- ادفع عبر كعب قدمك الأمامية لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مما يضمن أن تكون حركاتك بطيئة ومسيطر عليها.
- كرر التمرين حسب العدد المطلوب من التكرارات، ثم بدل بين الساقين وأداء نفس عدد التكرارات للساق الأخرى.
نصائح للأداء اندفاع سميث الخلفي
- الوضعية الصحيحة: حافظي على استقامة ظهرك وصدرك لأعلى وانظري للأمام بشكل مستقيم. تجنب الميل إلى الأمام أو الخلف لأن ذلك قد يؤدي إلى الإجهاد أو الإصابة. يجب أن تكون أكتافك مسترخية وغير منحنية.
- حركة بطيئة ومنضبطة: قم بأداء التمرين بطريقة بطيئة ومنضبطة. يمكن أن يؤدي التسرع خلال الحركة إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. ركز على نوعية الحركة بدلاً من الكمية.
- توزيع الوزن: عند القيام بالرئة، يجب توزيع الوزن بالتساوي بين القدمين. تجنب وضع الكثير من الوزن على القدم الأمامية لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد الركبة.
- استخدام آلة سميث:
اندفاع سميث الخلفي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اندفاع سميث الخلفي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين سميث للاندفاع الخلفي. ومع ذلك، من الضروري البدء بأوزان خفيفة والتأكد من الشكل المناسب لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد أن يشرف مدرب أو فرد ذو خبرة على المحاولات القليلة الأولى لتقديم التوجيه والتعليقات. تذكر دائمًا الإحماء قبل ممارسة الرياضة والتمدد بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اندفاع سميث الخلفي?
- سميث آلة اندفاع مع تويست: إضافة تطور في الجزء السفلي من الاندفاع يشرك القلب ويحسن التوازن.
- سميث آلة اندفاع مع رفع الركبة: يضيف هذا الاختلاف تحديًا للتوازن ويشرك عضلات الورك عن طريق رفع الركبة في الجزء العلوي من الاندفاع.
- تمرين سميث ماشين الجانبي: يستهدف هذا الاختلاف الفخذين الداخلي والخارجي من خلال الخروج إلى الجانب بدلاً من الأمام أو الخلف.
- سميث ماشين Curtsy Lunge: يتضمن هذا الاختلاف تحريك القدم الخلفية خلف القدم الأمامية وعبرها، وهو ما يستهدف الألوية من زاوية مختلفة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اندفاع سميث الخلفي?
- ضغط الساق: تمرين الضغط على الساق هو تمرين مركب آخر يستهدف الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف. يمكن أن يساعد في تحسين القوة والقوة اللازمة لأداء طعنات سميث الخلفية بشكل أكثر فعالية.
- رفع ربلة الساق: بينما تستهدف تمارين سميث الخلفية في المقام الأول العضلات الأكبر في الجزء السفلي من الجسم، فإن رفع ربلة الساق يمكن أن يساعد في تقوية العضلات الأصغر حجمًا والمثبتة في ربلة الساق. هذا يمكن أن يحسن التوازن والاستقرار أثناء حركة الاندفاع.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اندفاع سميث الخلفي
- تجريب آلة سميث
- تمرين عضلات الفخذ الرباعية
- تمرين تقوية الفخذين
- تمرين سميث للاندفاع الخلفي
- تمرين الجزء السفلي من الجسم
- تمرين الساق بآلة سميث
- اندفاع آلة سميث
- تمرين عضلات الفخذ وعضلات الفخذ
- التدريب على آلة سميث
- تمرين الاندفاع الخلفي على جهاز سميث