تمرين تمدد العضلة المقربة أثناء الوقوف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين تمدد العضلة المقربة أثناء الوقوف
تمرين تمديد الساق لأعلى هو تمرين مفيد يستهدف في المقام الأول العضلات المقربة في الجزء الداخلي من الفخذ، مما يساعد على تحسين المرونة وتقليل خطر الإجهاد أو الإصابة. إنه تمرين مثالي للرياضيين، وخاصة العدائين والمشاركين في الألعاب الرياضية التي تتطلب حركات جانبية، وكذلك الأفراد الذين يسعون إلى تعزيز قوتهم وقدرتهم على الحركة بشكل عام في الجزء السفلي من الجسم. قد يرغب الأشخاص في المشاركة في هذا التمرين لتعزيز أدائهم الرياضي، وتعزيز محاذاة الجسم بشكل أفضل، وتحسين الحركات الوظيفية اليومية.
أداء: دليل تدريجي تمرين تمدد العضلة المقربة أثناء الوقوف
- ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى وإلى الجانب، مع إبقاء ركبتك مستقيمة وقدمك مثنية.
- استمر في التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية، وشعر بالتمدد في منطقة الفخذ والورك الداخلية.
- قم بخفض ساقك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر العملية مع ساقك اليسرى، مع التأكد من إبقاء حركاتك بطيئة ومنضبطة للحصول على أفضل تمدد.
نصائح للأداء تمرين تمدد العضلة المقربة أثناء الوقوف
- الرفع التدريجي: ارفع ساق واحدة إلى الجانب، مع إبقائها مستقيمة وأصابع قدميك متجهة للأمام. يجب أن يكون ارتفاع المصعد مريحًا وضمن نطاق حركتك. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في رفع ساقك عاليًا جدًا والذي قد يؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة.
- إشراك القلب: حافظ على نشاطك الأساسي طوال التمرين. سيساعد ذلك في الحفاظ على توازنك وثباتك، كما يزيد من فعالية تمارين التمدد. من الأخطاء الشائعة إهمال الجزء الأساسي، مما قد يؤدي إلى عدم الاستقرار وتمدد أقل فعالية.
- بطيء وثابت: قم بإجراء التمدد ببطء وبتحكم. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة. فعالية هذا التمرين
تمرين تمدد العضلة المقربة أثناء الوقوف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين تمدد العضلة المقربة أثناء الوقوف?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين التمدد المقرب للأعلى من وضعية الوقوف. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه يجب أداء أي تمرين جديد بالشكل المناسب لتجنب الإصابة. يجب على المبتدئين البدء ببطء وزيادة شدة التمدد تدريجيًا مع تحسن مرونتهم. إذا شعروا بأي ألم أو إزعاج، فيجب عليهم التوقف عن التمرين على الفور واستشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين تمدد العضلة المقربة أثناء الوقوف?
- تمدد العضلة المقربة من الاستلقاء: في هذا الاختلاف، تستلقي على ظهرك، وتثني ركبتيك وتضع باطن قدميك معًا، ثم تترك ركبتيك بلطف تسقط على الجانبين لتمديد العضلة المقربة.
- تمرين التمدد الجانبي للعضلة المقربة: يتضمن ذلك الاستلقاء على جانبك، والحفاظ على ساقك السفلية مستقيمة وثني ركبتك العلوية، ثم الوصول إلى الخلف والإمساك بقدمك العلوية لتمديد العضلة المقربة.
- تمدد الفراشة المقربة: على غرار التمدد أثناء الجلوس، يتضمن هذا الاختلاف الجلوس مع وضع القدمين معًا والركبتين متباعدتين، ثم الميل للأمام عند الوركين لتمديد العضلة المقربة.
- تمدد العضلة المقربة ذات الوضعية العريضة: يتضمن هذا الاختلاف الوقوف مع المباعدة بين القدمين، ثم ثني ركبة واحدة والميل نحو هذا الجانب لتمديد العضلة المقربة
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين تمدد العضلة المقربة أثناء الوقوف?
- "السومو القرفصاء" هو تمرين آخر يمكن أن يعزز فوائد تمرين تمدد الساق الدائمة للأعلى حيث أنها تشغل العضلات المقربة جنبًا إلى جنب مع الألوية والعضلات الرباعية، مما يعزز قوة الجزء السفلي من الجسم واستقراره بشكل عام.
- يمكن لـ "جسور الورك" أيضًا أن تكمل تمرين تمدد الساق الدائمة عن طريق تقوية الألوية وأوتار الركبة، مما يمكن أن يساعد في تحقيق التوازن بين قوة ومرونة عضلات الفخذ الداخلية ومنع الإصابة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين تمدد العضلة المقربة أثناء الوقوف
- تمرين الورك بوزن الجسم
- تمرين تمدد الساق أثناء الوقوف
- تمدد العضلات المقربة
- تمارين استهداف الورك
- تمارين وزن الجسم للوركين
- تمديد الوقوف للعضلات المقربة
- تمارين وزن الجسم المثنية للورك
- تمرين العضلة المقربة من وضعية الوقوف
- تمارين تقوية الورك
- تمتد العضلة المقربة لوزن الجسم