تمدد الورك الخارجي أثناء الوقوف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمدد الورك الخارجي أثناء الوقوف
تمرين تمدد الورك الخارجي أثناء الوقوف هو تمرين مفيد مصمم لزيادة المرونة وتخفيف التوتر في الوركين، ويستهدف بشكل خاص عضلات الورك الخارجية. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين أو العاملين في المكاتب أو أي شخص يعاني من ضيق في الوركين بسبب الجلوس لفترات طويلة أو أنشطة رياضية معينة. يمكن أن يؤدي أداء تمرين تمدد الورك الخارجي أثناء الوقوف بانتظام إلى تحسين القدرة على الحركة وتعزيز الأداء الرياضي وتقليل مخاطر الإصابات المرتبطة بالورك.
أداء: دليل تدريجي تمدد الورك الخارجي أثناء الوقوف
- قم بثني ركبتك اليسرى قليلاً وادفع وركيك إلى الخلف، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي.
- مد ذراعيك للخارج لتحقيق التوازن وقم بإمالة جذعك للأمام قليلاً.
- حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا، وشعري بالتمدد في الجزء الخارجي من وركك الأيمن.
- عد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمدد مع وضع قدمك اليسرى على ركبتك اليمنى.
نصائح للأداء تمدد الورك الخارجي أثناء الوقوف
- الحفاظ على الاستقرار: لتجنب فقدان التوازن، ركز نظرك على جسم ثابت أمامك. يمكنك أيضًا استخدام جدار أو كرسي للحصول على الدعم. لا تتنازل عن ثباتك لتعميق التمدد؛ من المهم أن تظل متوازنًا.
- إشراك عضلاتك الأساسية: لن يساعدك إشراك عضلاتك الأساسية في الحفاظ على التوازن فحسب، بل سيحمي أيضًا أسفل ظهرك. من الأخطاء الشائعة ترك بطنك وأسفل ظهرك يتدليان أثناء التمدد، مما قد يؤدي إلى الإجهاد أو الإصابة.
- تعميق التمدد: لزيادة شدة التمدد، اضغط برفق على ركبة ساقك المرفوعة بيدك أو انحنى للأمام
تمدد الورك الخارجي أثناء الوقوف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمدد الورك الخارجي أثناء الوقوف?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين تمدد الورك الخارجي من وضع الوقوف. إنه تمرين بسيط وفعال لتمديد وتقوية عضلات الورك الخارجية. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الحفاظ على الشكل الصحيح لتجنب أي إصابة. كما هو الحال مع أي تمرين، إذا شعروا بأي إزعاج أو ألم، فيجب عليهم التوقف فورًا واستشارة أخصائي الرعاية الصحية أو مدرب اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمدد الورك الخارجي أثناء الوقوف?
- يتضمن تمرين تمدد الورك الخارجي الاستلقاء على ظهرك، ووضع كاحل واحد فوق الركبة المقابلة وسحب الجزء السفلي من الساق نحو صدرك.
- إن تمرين Pigeon Pose Outer Hip Stretch هو وضع يوغا حيث تبدأ في وضع الطاولة، ثم تقدم إحدى ركبتيك للأمام وللخارج إلى الجانب، بينما تمد الساق الأخرى للخلف بشكل مستقيم.
- تمرين الفراشة هو شكل آخر حيث تجلس على الأرض، وتجمع باطن قدميك معًا وتترك ركبتيك تتدلى إلى الجانبين، ثم تميل للأمام لتشعر بالتمدد في الوركين الخارجيين.
- يتضمن تمرين تمدد الجدار الخارجي للورك الوقوف بالقرب من الحائط، ووضع كاحل واحد فوق الركبة المقابلة، ثم الميل مرة أخرى إلى وضع القرفصاء على الحائط.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمدد الورك الخارجي أثناء الوقوف?
- صدفات المحار: تعتبر صدفات المحار تمرينًا تكميليًا رائعًا لأنها لا تمد الوركين الخارجيين فحسب، بل تقوي أيضًا عضلة الألوية الوسطى، التي تدعم الورك وتحسن وظيفة الورك بشكل عام.
- لف الفخذين الخارجيين بالرغوة: يكمل هذا التمرين تمرين تمدد الورك الخارجي أثناء الوقوف عن طريق تخفيف التوتر في العضلات المحيطة بالورك الخارجي، بما في ذلك الشريط الحرقفي الظنبوبي، والذي يمكن أن يصبح مشدودًا بسبب الإفراط في الاستخدام ويساهم في ألم الورك.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمدد الورك الخارجي أثناء الوقوف
- تمدد الورك بوزن الجسم
- تمرين الورك واقفاً
- تمرين تمدد الورك الخارجي
- تمارين وزن الجسم للوركين
- روتين تمدد الورك الخارجي أثناء الوقوف
- الوركين تستهدف تمارين وزن الجسم
- تمرين وزن الجسم لمرونة الورك
- تمرين لتمديد الوركين الخارجيين
- تمدد الورك أثناء الوقوف مع وزن الجسم
- تدريب وزن الجسم لقوة الورك