تمديد الساق المعلقة للخاطف
ملف التمرين
جزء الجسمالوركين
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد الساق المعلقة للخاطف
يعد تمرين Lying Leg Hang Abductor Stretch تمرينًا مفيدًا يستهدف عضلات الفخذ الداخلية، مما يحسن المرونة ويقلل من خطر الإصابة. إنه مثالي للرياضيين أو عشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يسعى إلى تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم وقدرته على الحركة. قد يرغب الأشخاص في القيام بهذا التمرين لتحسين أدائهم في الألعاب الرياضية، أو المساعدة في الأنشطة اليومية، أو لدعم نظام لياقة بدنية شامل.
أداء: دليل تدريجي تمديد الساق المعلقة للخاطف
- مد ساقيك بشكل مستقيم نحو السقف، مع إبقائهما مستقيمتين قدر الإمكان.
- قم بمباعدة ساقيك ببطء قدر الإمكان، بهدف تشكيل شكل "V".
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، وشعري بالتمدد في الجزء الداخلي من فخذيك وعضلات الورك.
- اجمع ساقيك معًا ببطء وكرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء تمديد الساق المعلقة للخاطف
- الحركة التي يتم التحكم فيها: قم بخفض ساق واحدة ببطء إلى الجانب بقدر ما تستطيع بشكل مريح مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة. المفتاح هو التحرك ببطء وبتحكم. من الأخطاء الشائعة إسقاط الساق بسرعة أو دون تحكم، مما قد يؤدي إلى شد العضلات.
- حافظ على استقامة كلا الساقين: أثناء خفض إحدى الساقين إلى الجانب، تأكد من بقاء الساق الأخرى مستقيمة وموجهة للأعلى. وهذا يساعد على إشراك العضلات الخاطفة بشكل فعال. من الأخطاء الشائعة ثني الساق الثابتة، مما يقلل من فعالية التمدد.
- التركيز على التنفس: تذكر أن تتنفس بعمق
تمديد الساق المعلقة للخاطف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد الساق المعلقة للخاطف?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين التمدد Lying Leg Hang Abductor Stretch. ومع ذلك، مثل أي تمرين جديد، من المهم أن تبدأ ببطء وتزيد شدته تدريجيًا لمنع الإصابات. من المفيد أيضًا الحصول على إرشادات من أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي لضمان الشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمدد مفيد لتحسين المرونة والقوة في خاطفي الورك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد الساق المعلقة للخاطف?
- تمرين تمدد الفراشة: في هذا النوع، تجلس على الأرض مع ضغط قدميك معًا وركبتيك إلى الجانبين، ثم تميل إلى الأمام وتدفع ركبتيك إلى الأسفل باستخدام مرفقيك.
- تمرين التمدد المقرب أثناء الوقوف: يتضمن هذا الاختلاف الوقوف مع مباعدة قدميك، ثم ثني ركبة واحدة والميل نحو هذا الجانب لتمديد الفخذ الداخلي للساق المستقيمة.
- تمرين التمدد الجانبي للعضلة المقربة: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على جانبك، والحفاظ على ساقك السفلية مستقيمة ورفع ساقك العلوية فوقها، ثم الوصول إلى قدمك السفلية لتمديد فخذك الداخلي.
- وضعية الحمام: وضعية اليوجا هذه هي شكل آخر من أشكال اليوجا حيث تقوم برفع ساق واحدة إلى الأمام وثنيها عند الركبة، بينما تمد ساقك الأخرى خلفك، ثم تميل إلى الأمام لتمديد ساقك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد الساق المعلقة للخاطف?
- صدفات المحار: تعمل صدفات المحار على تقوية عضلات الورك المبعدة، وهي العضلات التي يتم شدها أثناء تمرين تمدد الساق المستلقية، مما يعزز استقرار وتوازن الورك بشكل عام.
- الطعنات الجانبية: تعمل الطعنات الجانبية على عضلات الفخذ الداخلية والخارجية، مما يوفر امتدادًا ديناميكيًا يكمل التمدد الثابت لتمدد Lying Leg Hang Abductor Stretch، ويساهم في تحسين قوة ومرونة الساق.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد الساق المعلقة للخاطف
- تمرين الورك بوزن الجسم
- تمتد الساق الكذب شنق
- تمرين التمدد الخاطف
- تجريب خاطف وزن الجسم
- تمارين استهداف الورك
- تمديد خاطف شنق الساق
- تمارين وزن الجسم للوركين
- تمتد الساق الكذب للوركين
- تمتد الخاطف مع وزن الجسم
- تمارين وزن الجسم التي تستهدف الورك