الوقوف على الكتفين والدوران الخارجي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الوقوف على الكتفين والدوران الخارجي
يعد التدوير الخارجي للكتف أثناء الوقوف تمرينًا مفيدًا يقوي في المقام الأول عضلات الكفة المدورة، مما يعزز ثبات الكتف ويقلل من خطر الإصابة. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين أو رواد صالة الألعاب الرياضية أو الأفراد الذين يشاركون في أنشطة تتطلب حركات كتف متكررة، مثل السباحين أو لاعبي البيسبول. يمكن أن يؤدي دمج الدوران الخارجي للكتف أثناء الوقوف في روتين التمرين إلى تحسين وظيفة الكتف بشكل عام وزيادة نطاق الحركة وتعزيز الأداء الرياضي.
أداء: دليل تدريجي الوقوف على الكتفين والدوران الخارجي
- أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك، وقم بتدوير ساعديك ببطء إلى الخارج حتى يصبحا موازيين للأرض، مع الحفاظ على زاوية 90 درجة عند مرفقك.
- اثبتي على هذا الوضع للحظة، وتأكدي من انخراط عضلات كتفك.
- أعد ساعديك ببطء إلى وضع البداية، وتحكم في الحركة لتجنب الإصابة.
- كرر هذا التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء جذعك منشغلًا وظهرك مستقيمًا طوال الوقت.
نصائح للأداء الوقوف على الكتفين والدوران الخارجي
- وضعية الكوع: يجب أن يبقى كوعك بزاوية 90 درجة وأن يكون مدسوسًا بجانبك طوال التمرين. من الأخطاء الشائعة السماح للمرفق بالانحراف بعيدًا عن الجسم، مما قد يقلل من فعالية التمرين ويزيد من خطر الإصابة.
- بطيء وثابت: قم بإجراء التدوير ببطء وبطريقة محكمة. تجنب إغراء الاندفاع خلال الحركة أو استخدام القوة الدافعة لتأرجح الوزن، حيث قد يؤدي ذلك إلى ضعف اللياقة والإصابة المحتملة.
- الوزن المناسب: ابدأ بوزن خفيف ثم زده تدريجيًا مع تحسن قوتك. قد يؤدي استخدام وزن ثقيل جدًا إلى شكل غير مناسب وإصابة محتملة.
- فترات راحة منتظمة: خذ فترات راحة منتظمة
الوقوف على الكتفين والدوران الخارجي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الوقوف على الكتفين والدوران الخارجي?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين التدوير الخارجي للكتف من وضع الوقوف. إنه تمرين بسيط وآمن نسبيًا يساعد على تقوية عضلات الكفة المدورة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف وتركز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو معالج فيزيائي يقدم التوجيه عند البدء لأول مرة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الوقوف على الكتفين والدوران الخارجي?
- الدوران الخارجي للكتف ذو الشريط المطاطي: يتضمن هذا الاختلاف استخدام شريط مقاومة مرن بدلاً من الدمبل أو الوزن، والذي يمكن أن يوفر نوعًا مختلفًا من المقاومة ويساعد على تحسين القدرة على التحمل العضلي.
- الدوران الخارجي للكتف أثناء الاستلقاء: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين أثناء الاستلقاء، إما على جانبك أو على ظهرك، مما قد يساعد في استهداف أجزاء مختلفة من الكفة المدورة.
- الدوران الخارجي لكتف آلة الكابل: يتضمن هذا الاختلاف استخدام آلة الكابل، والتي يمكن أن توفر مستوى أكثر اتساقًا من المقاومة عبر نطاق الحركة بالكامل.
- تمديد الكتف على الجدار أو المدخل - الدوران الخارجي: يتضمن هذا الاختلاف استخدام جدار أو مدخل لتوفير المقاومة، والتي يمكن أن تكون طريقة لطيفة لتمديد وتقوية عضلات الكفة المدورة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الوقوف على الكتفين والدوران الخارجي?
- تعمل عمليات سحب الوجه أيضًا على الدوارات الخارجية للكتف، تمامًا مثل الدوران الخارجي للكتف أثناء الوقوف، مما يعزز وضعية أفضل ويقلل من خطر إصابات الكتف.
- تساعد تمارين التجديف أثناء الجلوس على تقوية العضلات المعينية والعضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على الوضع المناسب أثناء الدوران الخارجي للكتف أثناء الوقوف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الوقوف على الكتفين والدوران الخارجي
- تمرين دوران الكتف بالكابل
- تمرين تقوية الظهر
- تمارين الظهر بالكيبل
- دوران الكتف الخارجي مع الكابل
- تمارين الكابل للكتف
- تمرين الكابل الخلفي العلوي
- تجريب الكابل للكفة المدورة
- دوران الكتف لآلة الكابل
- تمرين الدوران الخارجي للكتف واقفاً
- تدريب عضلات الظهر بالكابل