حزام المقاومة للدوران الخارجي
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتشريط المقاومة
العضلات الرئيسيةTeres Minor
العضلات الثانويةDeltoid Posterior, Teres Major
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل حزام المقاومة للدوران الخارجي
يعد التدوير الخارجي لشريط المقاومة تمرينًا فعالاً للغاية يستهدف عضلات الكفة المدورة، مما يعزز ثبات الكتف وقوته. هذا التمرين مفيد بشكل خاص للرياضيين، وخاصة السباحين ولاعبي البيسبول، أو أي شخص يرغب في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ومنع إصابات الكتف. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على تحسين وضعك وزيادة القدرة على الحركة والمساهمة في نظام لياقة بدنية شامل.
أداء: دليل تدريجي حزام المقاومة للدوران الخارجي
- أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك، وقم بتدوير ساعديك ببطء إلى الجانبين، مع الحفاظ على ثبات ذراعيك العلويين.
- قم بتمديد الشريط إلى أقصى ما تستطيع، أو حتى يصبح ساعداك متوازيين مع الأرض.
- حافظي على هذا الوضع لبضع ثوان، وشعري بالتوتر في كتفيك وأعلى ظهرك.
- أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على السيطرة على الشريط في جميع الأوقات. كرر هذه العملية للعدد المطلوب من التكرار.
نصائح للأداء حزام المقاومة للدوران الخارجي
- محاذاة الكوع: أبقِ كوعك قريبًا من جسمك وثنيه بزاوية 90 درجة. يعد هذا أمرًا بالغ الأهمية لفعالية التمرين ولتجنب الضغط غير الضروري على كتفك. من الأخطاء الشائعة السماح للمرفق بالابتعاد عن الجسم، مما قد يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة.
- شد الحزام: اختر حزام المقاومة المناسب لمستوى لياقتك البدنية. إذا كان الحزام ضيقًا جدًا، فقد لا تتمكن من أداء التمرين بشكل صحيح، وإذا كان فضفاضًا جدًا، فلن تحصل على الفوائد الكاملة للتمرين.
- الحركة الخاضعة للرقابة: قم بأداء التمرين بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب إغراء استخدام الزخم أو الاندفاع خلال الحركات. وهذا لا يزيد من فعالية التمرين فحسب، بل يقلل أيضًا من تأثيره
حزام المقاومة للدوران الخارجي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ حزام المقاومة للدوران الخارجي?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين التدوير الخارجي لحزام المقاومة. إنه تمرين رائع لتقوية عضلات الكتف، وخاصة الكفة المدورة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بشريط مقاومة خفيف وتركز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. يوصى أيضًا بطلب التوجيه من أخصائي اللياقة البدنية أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا لم تكن متأكدًا من الأسلوب الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ حزام المقاومة للدوران الخارجي?
- دوران خارجي لحزام مقاومة مرساة الباب: بالنسبة لهذا الإصدار، يمكنك تثبيت شريط المقاومة في الباب والوقوف جانبيًا، ثم سحب الشريط للخارج، مع الحفاظ على كوعك في الزاوية اليمنى.
- الدوران الخارجي لحزام المقاومة أثناء الجلوس: في هذا الاختلاف، تجلس على كرسي أو مقعد، وتثبت الشريط أسفل قدمك، وتؤدي الدوران الخارجي مع إبقاء مرفقك على ركبتك.
- الاستلقاء على الدوران الخارجي لحزام المقاومة: يتضمن ذلك الاستلقاء على جانبك مع وضع الشريط أسفل مؤخرتك، وإمساك الشريط باليد العليا وإجراء الدوران الخارجي.
- الدوران الخارجي لحزام المقاومة بذراع واحدة: يتضمن هذا الإصدار الوقوف مع وضع أحد طرفي الشريط تحت قدمك والطرف الآخر في يدك، ثم إجراء الدوران الخارجي بذراع واحدة في كل مرة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ حزام المقاومة للدوران الخارجي?
- التجديف أثناء الجلوس: هذا التمرين مفيد لأنه يستهدف العضلات المعينية وشبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر، والتي تدعم حزام الكتف أثناء حركة الدوران الخارجية، وبالتالي تحسين وضعية الجسم وتقليل خطر الإصابة.
- تمارين الضغط: تُكمل تمارين الضغط الدوران الخارجي لشريط المقاومة لأنها تقوي العضلات الصدرية والثلاثية، وهي عضلات معادية لتلك المستخدمة في الدوران الخارجي، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم المتوازنة والوظيفية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ حزام المقاومة للدوران الخارجي
- تمرين الظهر بفرقة المقاومة
- تجريب التناوب الخارجي
- تقوية الظهر باستخدام شريط المقاومة
- تمرين دوران شريط المقاومة
- تمرين الظهر مع شريط المقاومة
- تمارين فرقة المقاومة للظهر
- روتين فرقة مقاومة الدوران الخارجية
- تدريب فرقة المقاومة للظهر
- تمرين عضلات الظهر مع شريط المقاومة
- حزام مقاومة دوران خارجي لقوة الظهر