رافعة جالسة ترفع ساق واحدة
ملف التمرين
جزء الجسمالعجول
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسيةSoleus
العضلات الثانويةGastrocnemius
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة جالسة ترفع ساق واحدة
إن تمرين رفع الساق بساق واحدة هو تمرين فعال يستهدف في المقام الأول عضلات الساق، مما يحسن قوة الجزء السفلي من الساق ويعزز تعريف العضلات. إنه اختيار ممتاز للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية والأفراد الذين يرغبون في تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم واستقراره وتوازنه. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك تعزيز أدائك الرياضي، والمساعدة في الوقاية من الإصابات، وتحسين جماليات الجزء السفلي من ساقيك.
أداء: دليل تدريجي رافعة جالسة ترفع ساق واحدة
- ضع فخذيك السفليين أسفل وسادة الرافعة واضبط الوسادة لتلائم فخذيك بشكل مريح.
- ادفع الرافعة للأعلى عن طريق تمديد كعبيك والسماح لعضلات الساق بالتقلص، مما يضمن أنك ترفع الوزن بساق واحدة فقط.
- أنزل كعبيك ببطء عن طريق ثني كاحليك حتى يتم شد عضلات الساق.
- كرر الحركة بالعدد المطلوب من التكرار ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
نصائح للأداء رافعة جالسة ترفع ساق واحدة
- الحركات الخاضعة للرقابة: عند أداء التمرين، ادفع كعبيك للأعلى عن طريق مد كاحليك إلى أعلى مستوى ممكن. ثم أنزل كعبيك عن طريق ثني كاحليك حتى تشعر بتمدد في عضلات الساق. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، وتجنب الارتداد أو استخدام القوة الدافعة، مما قد يؤدي إلى وقوع إصابات ويقلل من فعالية التمرين.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين، استخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. يعني هذا خفض كعبيك إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح لتمديد عضلات الساق، ثم رفعهما إلى أعلى مستوى ممكن لتقلص العضلات.
- تجنب التحميل الزائد: على الرغم من أنه قد يكون من المغري استخدام الكثير
رافعة جالسة ترفع ساق واحدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة جالسة ترفع ساق واحدة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين رفع الساق بساق واحدة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. مع تحسن القوة، يمكن زيادة الوزن تدريجيا. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد الصالة الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على الجلسات القليلة الأولى للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة جالسة ترفع ساق واحدة?
- رفع الساق باستخدام الدمبل بساق واحدة: يتضمن هذا الإصدار الجلوس على مقعد مع وجود دمبل على ركبتك، ثم رفع وخفض كعبك.
- رفع الساق بالحديد: في هذا النوع، تجلس على مقعد مع وجود الحديد على فخذيك، ثم ترفع وتخفض كعبك.
- رفع الساق المزدوجة: يشبه هذا رفع الساق بساق واحدة، لكنك تستخدم كلا الساقين في نفس الوقت.
- رفع ربلة الساق على درجة: في هذا الإصدار، تقف على درجة مع تعليق كعبيك من الحافة، ثم رفع وخفض كعبك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة جالسة ترفع ساق واحدة?
- رفع ربلة الساق واقفًا: يكمل هذا التمرين تمرين رفع الساق بساق واحدة من خلال تشغيل نفس مجموعة العضلات ولكن من زاوية مختلفة، مما يعزز القوة الشاملة والمرونة في ربلة الساق، كما يتضمن أيضًا عضلات أكثر استقرارًا لأنه يتم إجراؤه في وضع الوقوف.
- مشية المزارعين على أصابع القدم: يعد هذا التمرين مكملاً رائعًا لتمرين رفع الساق بساق واحدة، لأنه لا يقوي عضلة الساق فحسب، بل يعمل أيضًا على تحسين التوازن والثبات، وهو أمر ضروري لأداء تمارين الساق الواحدة بفعالية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة جالسة ترفع ساق واحدة
- الاستفادة من تمرين ربلة الساق
- رفع الساق بالرافعة
- تمرين تقوية ربلة الساق
- الاستفادة من تجريب المعدات
- تدريب عضلات الساق
- تمرين الساق باستخدام آلة الرافعة المالية
- تمرين رفع الساق أثناء الجلوس
- تمرين بناء العجل
- تمرين الساق بآلة الرافعة
- تدريب القوة للعجول