كابل يقف على الكتف دوران خارجي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل كابل يقف على الكتف دوران خارجي
تمرين التدوير الخارجي للكتف بالكابل هو تمرين لبناء القوة يستهدف عضلات الكفة المدورة، والتي تعتبر ضرورية لاستقرار الكتف وحركته. وهو مفيد بشكل خاص للرياضيين، وخاصة المشاركين في رياضات الرمي أو المضرب، وأي شخص يتطلع إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم ومنع إصابات الكتف. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تحسين أدائك في الأنشطة اليومية والرياضة، وتعزيز وضعية أفضل، وتقليل خطر آلام وإصابات الكتف.
أداء: دليل تدريجي كابل يقف على الكتف دوران خارجي
- اضبط جهاز الكابل على مستوى الخصر وأمسك المقبض باليد الأبعد عن الجهاز، وتأكد من ثني ذراعك بزاوية 90 درجة وأن مرفقك قريب من جسمك.
- قم بتدوير ساعدك ببطء بعيدًا عن جسمك حتى يصبح موازيًا للأرض، مع إبقاء مرفقك ثابتًا وقريبًا من جانبك.
- حافظ على هذا الوضع للحظة، وستشعر بالتوتر في عضلات كتفك.
- عد ببطء إلى وضع البداية، وتحكم في الحركة، وكرر التمرين لعدد التكرارات المرغوبة.
نصائح للأداء كابل يقف على الكتف دوران خارجي
- **الوضعية الصحيحة**: حافظ على ظهر مستقيم وقلب مشدود طوال التمرين. تجنب الانحناء أو الميل، لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد الظهر واستهداف العضلات بشكل غير صحيح.
- **حركة بطيئة ومنضبطة**: عند إجراء التدوير الخارجي، تأكد من القيام بذلك ببطء وبطريقة محكمة. يمكن أن تؤدي الحركات المتشنجة أو السريعة إلى الإصابة ولن تستهدف العضلات بشكل فعال.
- **وضع الكوع الأيمن**: يجب أن يظل كوعك قريبًا من جسمك وأن يكون مثنيًا بزاوية 90 درجة طوال التمرين. من الأخطاء الشائعة ترك المرفق يبتعد عن الجسم، مما قد يؤدي إلى إجهاد الكتف وعدم فعالية التمارين الرياضية.
- **تجنب الإفراط في التمدد**: لا تقم بتدوير ذراعك خارج نطاق حركته الطبيعي. الإفراط في التمدد يمكن أن يؤدي إلى الكتف
كابل يقف على الكتف دوران خارجي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ كابل يقف على الكتف دوران خارجي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين التدوير الخارجي للكتف من خلال الوقوف بالكابل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يشرف مدرب أو شخص ذو خبرة على التمرين للتأكد من استخدام الأسلوب الصحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم الاستماع إلى جسدك وعدم الضغط بشدة في وقت مبكر جدًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ كابل يقف على الكتف دوران خارجي?
- حزام المقاومة للكتف أثناء الوقوف والدوران الخارجي: في هذا الاختلاف، يتم استخدام شريط المقاومة بدلاً من الكابل، مما يجعله خيارًا أكثر قابلية للحمل ويمكن القيام به في أي مكان.
- الدوران الخارجي لكتف الكابل أثناء الجلوس: يتم هذا الاختلاف أثناء الجلوس، مما يوفر مزيدًا من الثبات والتركيز على عضلات الكتف.
- الدوران الخارجي للكتف باستخدام كابل بذراع واحدة: يركز هذا الاختلاف على ذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل كتف على حدة وربما تحديد وتصحيح أي اختلالات.
- الدوران الخارجي لكتف المقعد المائل: يتم هذا الاختلاف أثناء الاستلقاء على مقعد مائل، والذي يمكن أن يوفر زاوية وشدة مختلفة للتمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ كابل يقف على الكتف دوران خارجي?
- يعد تمرين سحب الوجه تمرينًا آخر يكمل الدوران الخارجي للكتف بالكابل، حيث يعمل كلاهما على العضلة الدالية الخلفية وعضلات الكفة المدورة، مما يمكن أن يحسن حركة الكتف ويقلل من خطر الإصابة.
- يكمل تمرين ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس أيضًا الدوران الخارجي للكتف بالكابل، لأنه يستهدف العضلة الدالية الأمامية، مما يوفر تمرينًا متوازنًا لمركب الكتف بأكمله عند دمجه مع تمرين الدوران الخارجي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ كابل يقف على الكتف دوران خارجي
- تمرين الكابل للظهر
- تمرين دوران الكتفين بالكابل
- دوران الكتف بالكابل
- تمارين تقوية الظهر
- تمارين الكابل لعضلات الكتف
- تمرين دوران الكتفين واقفاً
- تمارين الظهر بالكيبل
- تمرين دوران الكتف الخارجي
- تمرين الكابل لتقوية الكتف
- تمرين عضلات الظهر بجهاز الكابل.