السومو القرفصاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل السومو القرفصاء
تمرين قرفصاء السومو هو تمرين لتقوية الجزء السفلي من الجسم يستهدف في المقام الأول عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية والفخذين الداخليين، مما يعزز نمو العضلات والقدرة على التحمل في هذه المناطق. إنه تمرين ممتاز لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله وفقًا لمستوى اللياقة البدنية للشخص. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين ليس فقط لتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم، ولكن أيضًا لتعزيز المرونة والتوازن ووضع الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي السومو القرفصاء
- اخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك ودفع الوركين إلى الخلف، مع التأكد من أن ركبتيك فوق كاحليك مباشرة ولا تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك.
- حافظ على صدرك ورأسك للأعلى، وحافظ على استقامة ظهرك أثناء خفض جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان، والضغط على المؤخرة الخاصة بك.
- بعد ذلك، ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، وقم بفرد ساقيك والضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
نصائح للأداء السومو القرفصاء
- حافظ على صدرك مرتفعًا: هناك خطأ شائع آخر وهو الميل إلى الأمام أو ترك ظهرك مستديرًا. لتجنب ذلك، حافظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا طوال التمرين. لن يساعدك ذلك في الحفاظ على التوازن فحسب، بل سيضمن أيضًا بقاء التركيز على عضلات الجزء السفلي من الجسم.
- عمق القرفصاء: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، اهدف إلى خفض الوركين حتى يصبحا موازيين لركبتيك. ومع ذلك، لا تجبر نفسك على النزول إلى مستوى أدنى إذا شعرت بعدم الراحة. من الأفضل أداء التمرين بشكل صحيح مع نطاق حركة أصغر بدلاً من المخاطرة بالإصابة.
- محاذاة الركبة: تأكد من إبقاء ركبتيك متماشية مع قدميك. إذا كانت ركبتيك تنهار أو تدفع
السومو القرفصاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ السومو القرفصاء?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين السومو سكوات. إنه تمرين لتقوية الجزء السفلي من الجسم ويستهدف عضلات الوركين والأرداف والفخذين. على الرغم من أن الأمر قد يستغرق بعض الوقت لإتقان الشكل المناسب، إلا أنه آمن بشكل عام للمبتدئين. من الجيد دائمًا أن تبدأ بأوزان أخف أو لا تستخدم أي أوزان على الإطلاق، ثم تزيد تدريجيًا كلما أصبحت أقوى. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم تعلم الأسلوب الصحيح لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا، فمن الجيد دائمًا طلب المشورة من أحد محترفي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ السومو القرفصاء?
- السومو القرفصاء مع Kettlebell: يشبه شكل الدمبل، ولكن بدلاً من ذلك، يمكنك حمل الجرس أمامك أثناء ممارسة القرفصاء.
- نبض السومو القرفصاء: يتضمن هذا الاختلاف أداء قرفصاء السومو العادي، ولكن بدلاً من العودة للأعلى بالكامل، يمكنك البقاء في وضع القرفصاء والنبض لأعلى ولأسفل.
- قفزة السومو القرفصاء: هذا هو الاختلاف الأكثر ديناميكية حيث تقفز بشكل متفجر من وضع القرفصاء، وتهبط بهدوء مرة أخرى إلى قرفصاء السومو.
- قرفصاء السومو مع رفع ربلة الساق: بعد أداء قرفصاء السومو، عندما تصعد، تقوم بالرفع على مشط قدميك، مع تمرين عضلات الساق.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ السومو القرفصاء?
- يعد Goblet Squats تمرينًا آخر يكمل تمرين القرفصاء السومو، حيث يركز أيضًا على الجزء السفلي من الجسم والجزء الأساسي، ويساعد الوزن المحمل من الأمام على تحسين التوازن والوضعية، وهما أمران ضروريان لأداء تمرين القرفصاء السومو بشكل فعال.
- تعتبر الطعنات تمرينًا تكميليًا رائعًا لقرفصاء السومو لأنها تستهدف عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف من زاوية مختلفة، مما يعزز توازن العضلات ويقلل من خطر الإصابة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ السومو القرفصاء
- تمرين القرفصاء السومو
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمارين شد الفخذين
- تمارين وزن الجسم
- قرفصاء السومو لعضلات الساق
- تمارين الجزء السفلي من الجسم
- تمارين الفخذين في المنزل
- تمارين عضلات الفخذ بدون معدات
- تقنية السومو القرفصاء
- تمرين القرفصاء السومو بوزن الجسم