نظام التعليق بذراع واحد في الصف الخلفي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل نظام التعليق بذراع واحد في الصف الخلفي
يُعد تمرين التجديف الخلفي للدلتا بذراع واحد تمرينًا صعبًا يستهدف العضلة الدالية الخلفية وأعلى الظهر والجزء الأساسي، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته بشكل عام. إنه مثالي لعشاق اللياقة البدنية المتوسطة والمتقدمة الذين يرغبون في زيادة كثافة تدريباتهم وتحسين توازن أجسادهم. يمكن أن يساعد أداء هذا التمرين في نمو العضلات، وتحسين وضعية الجسم، وتعزيز اللياقة الوظيفية، مما يجعله خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يسعون إلى تعزيز أدائهم الرياضي أو وظائفهم البدنية اليومية.
أداء: دليل تدريجي نظام التعليق بذراع واحد في الصف الخلفي
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ثم انحني للخلف حتى يصبح جسمك في زاوية طفيفة ومد ذراعك الأيمن أمامك، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا ونشطًا.
- ابدأ التمرين بسحب جسمك للأعلى نحو المقبض، مع التركيز على استخدام العضلة الدالية الخلفية (الجزء الخلفي من كتفك) لأداء الحركة، بينما تبقى يدك اليسرى بجانبك أو على وركك لتحقيق التوازن.
- في الجزء العلوي من الحركة، اضغط على لوحي كتفك معًا لمدة ثانية لتحقيق أقصى قدر من الانكماش.
- أنزل نفسك ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعك بالكامل، وكرر التمرين لعدد التكرارات المطلوب قبل التبديل إلى الذراع الأخرى.
نصائح للأداء نظام التعليق بذراع واحد في الصف الخلفي
- إشراك النواة الخاصة بك: هناك خطأ آخر وهو نسيان إشراك النواة. لا يقتصر هذا التمرين على ذراعيك وكتفيك فحسب، بل يتعلق بجسمك أيضًا. قم بإشراك عضلاتك الأساسية طوال التمرين للحفاظ على التوازن والثبات، ولحماية أسفل ظهرك من الإجهاد.
- الحركة البطيئة والمسيطر عليها: تجنب التسرع في الحركة. المفتاح لهذا التمرين هو القيام به بطريقة بطيئة ومنضبطة. اسحب جسمك للأعلى عن طريق سحب مرفقك للخلف والضغط على لوح كتفك باتجاه عمودك الفقري. ثم أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية. هذا سوف
نظام التعليق بذراع واحد في الصف الخلفي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ نظام التعليق بذراع واحد في الصف الخلفي?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الدلتا الخلفي للذراع الواحد المعلق. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بمقاومة أخف وتركز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو مرشد محترف للياقة البدنية خلال العملية في البداية، لضمان أداء التمرين بشكل صحيح. تذكر أن الأمر لا يتعلق بعدد التكرارات التي يمكن القيام بها، بل بجودة كل تكرار.
ما هي التغييرات الشائعة للـ نظام التعليق بذراع واحد في الصف الخلفي?
- صف الدلتا الخلفي بالكابل: يستخدم هذا الإصدار آلة الكابل، التي توفر شدًا مستمرًا طوال الحركة، مما يعزز فعالية التمرين.
- صف الدلتا الخلفي بشريط ذراع واحد: يستخدم هذا الاختلاف أشرطة مقاومة، والتي يمكن تعديلها لتتناسب مع مستوى قوتك ويمكن استخدامها في أي مكان، مما يجعلها خيارًا رائعًا للتدريبات المنزلية.
- صف الدلتا الخلفي للمقعد المائل: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على الوجه لأسفل على مقعد مائل، مما يوفر الدعم لجسمك ويسمح لك بالتركيز فقط على حركة الصف الدلالي الخلفي.
- صف الدلتا الخلفي للكابل بذراع واحد: في هذا الإصدار، يمكنك أداء التمرين واقفًا وسحب مقبض واحد متصل بجهاز الكابل، مما يسمح بنطاق كامل من الحركة ويستهدف الدلتا الخلفية
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ نظام التعليق بذراع واحد في الصف الخلفي?
- تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس: يقوي هذا التمرين منتصف وأسفل الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين، وهو يكمل تمرين التجديف الخلفي بذراع واحد من خلال استهداف مجموعات عضلية مماثلة، ولكن بطريقة مختلفة، مما يعزز توازن العضلات ويمنع إصابات الإفراط في الاستخدام.
- سحب الوجه: يستهدف هذا التمرين العضلة الدالية الخلفية وعضلات الظهر العلوية، ويكمل تمرين الدلتا الخلفي المعلق بذراع واحدة من خلال تعزيز نفس مجموعات العضلات، ولكن بحركة مختلفة، مما يمكن أن يساعد في تحسين القوة والمرونة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ نظام التعليق بذراع واحد في الصف الخلفي
- تمارين الإيقاف
- صف دلتا خلفي بذراع واحد
- تمارين تقوية الكتف
- تمارين العضلة الدالية الخلفية مع التعليق
- صف تعليق بذراع واحدة
- التدريب على تعليق الكتفين
- تمرين صف الدلتا الخلفي
- تمارين وزن الجسم للأكتاف
- تمارين الكتف بالحزام المعلق
- تمرين العضلة الدالية بذراع واحدة مع التعليق