إليوكوستاليس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل إليوكوستاليس
تمرين إليوكوستاليس هو تمرين مستهدف يقوي عضلات أسفل الظهر بشكل أساسي، مما يساهم في تحسين وضعية الجسم وزيادة ثبات الجذع. إنها مناسبة لأي شخص، من الرياضيين إلى العاملين في المكاتب، الذين يرغبون في تعزيز قوتهم البدنية ومنع آلام الظهر. قد يرغب الأفراد في أداء هذا التمرين للمساعدة في تخفيف آلام الظهر وتحسين محاذاة الجسم ودعم الحركات الوظيفية في الحياة اليومية.
أداء: دليل تدريجي إليوكوستاليس
- ابدأ بالاستلقاء على بطنك على السجادة، مع فرد ساقيك وذراعيك ممدودتين أمامك.
- تأكد من أن رقبتك في وضع محايد، ومحاذاة العمود الفقري.
- ارفع ذراعيك وساقيك ببطء عن الأرض في نفس الوقت، إلى أعلى مستوى مريح. يجب أن تشعر بأن عضلات ظهرك، بما في ذلك الحرقفية، تعمل.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم اخفض ذراعيك وساقيك ببطء إلى الأرض.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات والمجموعات، مع التأكد من الحفاظ على ثباتك
نصائح للأداء إليوكوستاليس
- الإحماء: قبل البدء بأي تمرين، من المهم إحماء الجسم، وخاصة عضلات الظهر. يمكن أن يساعد ذلك في منع الإصابات وإعداد عضلاتك للتمرين. يمكنك القيام بتمارين القلب الخفيفة أو تمارين التمدد الأساسية لهذا الغرض.
- الشكل الصحيح: عند أداء أي تمرين، يعد الحفاظ على الشكل الصحيح أمرًا بالغ الأهمية. على سبيل المثال، في تمرين الرفعة المميتة، حافظ على استقامة ظهرك وانحنِ عند الوركين والركبتين، وحافظ على الوزن قريبًا من جسمك أثناء الرفع. الشكل غير الصحيح يمكن أن يؤدي إلى إصابات ولن يستهدف الحرقفي بشكل فعال.
- استخدم الأوزان المناسبة: استخدم الأوزان المناسبة أيضًا
إليوكوستاليس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ إليوكوستاليس?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء التمارين التي تستهدف العضلة الحرقفية، وهي عضلة ضمن مجموعة العضلات الموجودة في الظهر والمعروفة باسم العضلة الناصبة للفخذ. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة ومعرفة الشكل المناسب لتجنب الإصابة. يُنصح دائمًا باستشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي للتأكد من أداء التمارين بشكل صحيح وآمن. بعض التمارين التي يمكن أن تستهدف هذه المجموعة العضلية تشمل تمديدات الظهر والرفعات المميتة وأنواع معينة من الصفوف. تذكر أن تقوم دائمًا بالإحماء قبل ممارسة الرياضة والتهدئة بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ إليوكوستاليس?
- إن Iliocostalis Thoracis هو شكل آخر، يقع في المنطقة الصدرية ويساعد في تمديد العمود الفقري الصدري وثنيه جانبيًا.
- يعد Iliocostalis Lumborum جزءًا من Iliocostalis الموجود في أسفل الظهر، والذي يساعد في تمديد العمود الفقري القطني وثنيه جانبيًا.
- يعد Iliocostalis Intermedius أحد الأشكال الأقل شيوعًا، ويوجد عادةً في بعض الأفراد، ويمتد عبر المناطق الصدرية والقطنية.
- تشير العضلة الحرقفية الظهرية، على الرغم من عدم تسميتها بشكل شائع، إلى الوظيفة الجماعية للعضلات الحرقفية في الظهر، مما يساعد في الحركات مثل التمديد والثني الجانبي.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ إليوكوستاليس?
- فرط التمدد هو تمرين آخر يكمل الحرقفي الحرقفي لأنه يستهدف عضلات أسفل الظهر على وجه التحديد، مما يساعد على تحسين قوة ومرونة الحرقفي الحرقفي.
- يعد تمرين الصف أثناء الجلوس مفيدًا أيضًا لأنه لا يستهدف عضلات الظهر الوسطى والعلوية فحسب، بل يشرك أيضًا عضلات أسفل الظهر، بما في ذلك الحرقفية، وبالتالي يعزز قوة الظهر واستقراره بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ إليوكوستاليس
- تمرين وزن الجسم إليوكوستاليس
- تمارين تقوية الظهر
- تمارين الظهر بوزن الجسم
- تدريب العضلات الحرقفية
- تمارين وزن الجسم للظهر
- تدريب العضلة الحرقفية الضلعية
- تمارين عضلات الظهر بوزن الجسم
- تعزيز Iliocostalis مع وزن الجسم
- تمرين بوزن الجسم لعضلات الظهر
- تمارين تقوية الحرقفي.