رفع الجانب المرجح للرقبة أثناء الاستلقاء على الجانب
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع الجانب المرجح للرقبة أثناء الاستلقاء على الجانب
تمرين رفع الرقبة من الجانب الموزون هو تمرين مستهدف مصمم لتقوية وتقوية عضلات الرقبة، خاصة العضلة القصية الترقوية الخشائية والعضلة شبه المنحرفة العلوية. إنه تمرين مثالي للرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام أو أي شخص يسعى إلى تحسين قوة الرقبة ومرونتها، مما يمكن أن يعزز الأداء العام ويقلل من مخاطر الإصابات المرتبطة بالرقبة. يعد هذا التمرين مفيدًا لأنه يمكن أن يساعد في تحسين وضعية الجسم وتخفيف توتر الرقبة وحتى المساهمة في تحسين أنماط التنفس.
أداء: دليل تدريجي رفع الجانب المرجح للرقبة أثناء الاستلقاء على الجانب
- حافظ على استقامة جسمك ومحاذاة رأسك مع جسمك.
- ارفع رأسك ببطء نحو السقف، باستخدام العضلات الموجودة على جانب رقبتك.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم اخفض رأسك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدل الجوانب وقم بأداء التمرين بالوزن على الجانب الآخر من رأسك.
نصائح للأداء رفع الجانب المرجح للرقبة أثناء الاستلقاء على الجانب
- الوزن المناسب: تجنب استخدام الأوزان الثقيلة. الرقبة منطقة حساسة، واستخدام الأوزان الثقيلة يمكن أن يجهد العضلات ويسبب الإصابة. من الأفضل أن تبدأ بوزن خفيف ثم تزيد تدريجيًا مع تحسن قوتك. يجب أن يكون الوزن على جانب رأسك، وليس في الأعلى أو الخلف.
- الحركة البطيئة والمسيطر عليها: هناك خطأ شائع آخر وهو أداء التمرين بسرعة كبيرة. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومسيطر عليها. ارفعي رقبتك إلى أقصى حد ممكن، واثبتي للحظة، ثم أنزليها ببطء إلى الأسفل. يمكن أن يؤدي التسرع في التمرين إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة.
- حافظ على استقامة رقبتك: من المهم أن تبقي رقبتك مستقيمة وليس كذلك
رفع الجانب المرجح للرقبة أثناء الاستلقاء على الجانب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع الجانب المرجح للرقبة أثناء الاستلقاء على الجانب?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين رفع الرقبة على الجانب المثقل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لتجنب الإجهاد أو الإصابة. من المهم أيضًا معرفة الشكل والتقنية الصحيحة قبل إضافة المزيد من الوزن. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فقد يكون من المفيد القيام بهذا التمرين تحت إشراف مدرب أو متخصص في اللياقة البدنية. تذكر أنه من المهم دائمًا الإحماء قبل أي تمرين والتهدئة بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع الجانب المرجح للرقبة أثناء الاستلقاء على الجانب?
- تمرين تمدد الرقبة الدائمة: في هذا الإصدار، تقف منتصبًا، وتضع يدك على جانب رأسك، وتسحب رأسك بلطف نحو كتفك.
- تمرين مقاومة الرقبة عند الاستلقاء: لهذا النوع من التمارين، استلقِ على سطح مستوٍ، ضع يدك على جانب رأسك، وقم بالضغط اللطيف أثناء محاولتك لمس أذنك بكتفك.
- تمرين تمدد عنق اليوجا: يتضمن هذا الإصدار وضعية يوجا حيث تجلس على كعبيك، وتضع يدك على جانب رأسك، وتسحب رأسك بلطف نحو كتفك.
- تمرين الرقبة بشريط المقاومة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام شريط المقاومة. أمسك الشريط بكلتا يديك، وضعه على جانب رأسك، وقم بمقاومته بلطف
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع الجانب المرجح للرقبة أثناء الاستلقاء على الجانب?
- تمرين التجديف بالكابل من وضعية الجلوس هو تمرين آخر ذو صلة لأنه يساعد على تقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتف، مما يوفر قاعدة أقوى ووضعية أفضل لتمارين الرقبة مثل تمرين رفع الرقبة من الجانب المرجح.
- أخيرًا، يكمل تمرين سحب الوجه تمرين رفع الرقبة من الجانب مع الاستلقاء على الجانب الموزون لأنه يستهدف العضلة الدالية الخلفية والمعينية وعضلات الكفة المدورة، وكلها مهمة لصحة واستقرار الرقبة والكتف بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع الجانب المرجح للرقبة أثناء الاستلقاء على الجانب
- تمرين الرقبة بالأثقال
- رفع الرقبة على الجانب
- تمرين تقوية الرقبة
- تمرين الرقبة الجانبية المرجحة
- تدريب الرقبة على الاستلقاء على الجانب
- تمرين عضلات الرقبة المرجحة
- روتين رفع الرقبة على الجانب أثناء الاستلقاء
- تقوية الرقبة المثقلة بالاستلقاء على الجانب
- تمرين بناء عضلات الرقبة
- اللياقة البدنية للرقبة أثناء الاستلقاء على الجانب المرجح