التفاف حول تمتد الكتف

• جزء الجسم: السياق هو تمارين أجزاء الجسم.
• المعدات: الوزن الجسمي

مقدمة لل التفاف حول تمتد الكتف

يعد تمرين الالتفاف حول الكتف تمرينًا مفيدًا مصممًا لتعزيز مرونة الكتف وتخفيف التوتر في الجزء العلوي من الظهر والرقبة. إنه مثالي لأي شخص، خاصة أولئك الذين يقضون ساعات طويلة في العمل المكتبي أو الأفراد المشاركين في الألعاب الرياضية التي تتطلب حركة كبيرة في الكتف. يمكن أن يساعد دمج هذا التمدد في الروتين اليومي على تحسين وضعية الجسم وتقليل خطر إصابات الكتف وتعزيز صحة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.

أداء: دليل تدريجي التفاف حول تمتد الكتف

• خذ ذراعك اليمنى ومدها على جسمك عند ارتفاع الصدر تقريبًا، مع الحفاظ على استقامة الذراع.
• استخدم ذراعك اليسرى لسحب ذراعك اليمنى بلطف بالقرب من صدرك حتى تشعر بتمدد في كتفك الأيمن.
• حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا، وتذكر أن تتنفس بعمق وبشكل متساوٍ طوال الوقت.
• حرر العملية وكررها بذراعك الأيسر، مع التأكد من حصول كلا الجانبين على تمدد متساوٍ.

نصائح للأداء التفاف حول تمتد الكتف

• **الوضعية الصحيحة**: قف أو اجلس في وضع مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. قم بمد ذراع واحدة عبر جسمك عند مستوى الصدر واستخدم ذراعك الأخرى لتثبيتها في مكانها. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في انحناء كتفيك أو تقريبهما أثناء أداء هذا التمدد لأنه قد يؤدي إلى تمدد غير مناسب وربما إجهاد عضلاتك.
• **الإمساك والتنفس**: استمر في التمدد لمدة 15-30 ثانية وتنفس بشكل طبيعي. من الأخطاء الشائعة حبس أنفاسك أثناء فترات التمدد. يمكن أن يسبب ذلك توترًا غير ضروري في جسمك ولا يسمح لعضلاتك بالاسترخاء والتمدد بشكل صحيح.
• **لا تبالغ في التمدد**: تجنب سحب ذراعك أو جرها بقوة شديدة. يجب أن تشعر بالراحة وأنت كذلك

التفاف حول تمتد الكتف الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ التفاف حول تمتد الكتف?

نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين الالتفاف حول الكتف. إنها طريقة بسيطة وفعالة لزيادة المرونة ونطاق الحركة في الكتفين. هيريس كيفية القيام بذلك: 1. قف أو اجلس بشكل مستقيم. 2. قم بمد ذراع واحدة أمامك عند مستوى الكتف. 3. قم بمد ذراعك الأخرى عبر جسمك واستخدمها لسحب الذراع الممدودة بلطف نحو صدرك. يجب أن تشعر بتمدد في كتفك. 4. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية تقريبًا. 5. كرر التمدد مع الذراع الأخرى. تذكر، لا تمتد أبدًا إلى درجة الألم. يجب أن تشعر بعدم الراحة قليلاً، ولكن ليس مؤلمًا. إذا شعرت بأي ألم، قلل من شدة التمدد.

ما هي التغييرات الشائعة للـ التفاف حول تمتد الكتف?

• يتطلب تمرين تمدد الكتف خلف الرأس رفع ذراع واحدة للأعلى وثنيها للأسفل خلف رأسك، ثم استخدام يدك الأخرى لسحب المرفق بلطف إلى الأسفل.
• يتضمن تمرين تمدد كتف المدخل الوقوف في مدخل مفتوح، ووضع يديك على ارتفاع الكتف على جانبي الإطار، ثم الانحناء بلطف للأمام لتمديد الكتفين.
• تتم تمرين تمدد الجدار أثناء الوقوف من خلال الوقوف في مواجهة الحائط، ومد ذراعيك ووضع يديك على الحائط، ثم إمالة جسمك ببطء إلى الأمام.
• يتضمن تمرين تمدد الكتف العلوي مد ذراع واحدة فوق رأسك، ثم ثنيها عند المرفق خلف رأسك، واستخدام اليد الأخرى لسحب المرفق بلطف إلى الأسفل.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ التفاف حول تمتد الكتف?

• "لفات الكتف" هي تمرين تكميلي آخر لأنها تساعد على إرخاء عضلات الكتف، وزيادة تدفق الدم إلى المنطقة، وإعداد الكتفين لمزيد من التمدد المكثف، مما يعزز تأثيرات الالتفاف حول امتداد الكتف.
• يمكن أن تكون "دوائر الذراع" إضافة جيدة إلى تمرين الالتفاف حول الكتف لأنها تعمل على نفس مجموعات العضلات، مما يحسن حركة الكتف وقوته، مما قد يجعل الالتفاف حول الكتف أكثر فعالية.