ৰিষ্ট এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ
Gario Profila
Loturiko Garioak:
Hartu makinazko gymnasioko liburutegia zure xehetasunetan!
Sarrera ৰিষ্ট এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ
ৰিষ্ট এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে হাতৰ কব্জি আৰু আগবাহুৰ পেশীৰ নমনীয়তা বৃদ্ধি আৰু টান হ্ৰাস কৰিবলৈ ডিজাইন কৰা এক উপকাৰী ব্যায়াম, যিটো প্ৰায়ে হাত আৰু হাতৰ কব্জি সঘনাই ব্যৱহাৰ কৰা ব্যক্তি যেনে খেলুৱৈ, সংগীতজ্ঞ বা কাৰ্যালয়ৰ কৰ্মীয়ে ব্যৱহাৰ কৰে। এই ষ্ট্ৰেচে কাৰ্পেল টানেল চিনড্ৰম বা টেনিছ এলব’ৰ দৰে অৱস্থাৰ সৈতে জড়িত অস্বস্তি লাঘৱ কৰিব পাৰে। আপোনাৰ ৰুটিনত ৰিষ্ট এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আপোনাৰ সামগ্ৰিক ৰিষ্টৰ কাৰ্য্যকলাপ বৃদ্ধি পাব পাৰে, সম্ভাৱনাময়ভাৱে আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰিব পাৰে আৰু হাতৰ নিপুণতাৰ প্ৰয়োজন হোৱা কামত পৰিৱেশন উন্নত কৰিব পাৰে।
Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ৰিষ্ট এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ
- হাতখন মজিয়াৰ ফালে আঙুলিয়াই হাতখন বেঁকা কৰক।
- আনখন হাতেৰে হাতৰ কব্জিটো লাহে লাহে আৰু বেঁকা কৰক যেতিয়ালৈকে আগবাহুত মৃদুৰ পৰা মধ্যমীয়া টানি অনুভৱ নহয়।
- এই অৱস্থাত অন্ততঃ ১৫ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, নিশ্চিত হওক যে আপুনি টানি অনুভৱ কৰে কিন্তু কোনো বিষ অনুভৱ নকৰে।
- এই ব্যায়ামটো ২-৪ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক, আৰু এই ষ্ট্ৰেচটো দুয়োফালে কৰাটো নিশ্চিত কৰক।
Ariketa egiteko aholkuak ৰিষ্ট এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ
- ক্ৰমান্বয়ে টানিব: জোকাৰণিৰ দৰে গতিবিধি এৰক। ষ্ট্ৰেচটো লাহে লাহে আৰু মসৃণভাৱে কৰিব লাগে। হঠাৎ বা জোৰকৈ টানিলে পেশীৰ টান বা আঘাত হ’ব পাৰে। মনত ৰখা ভাল যে লক্ষ্য হৈছে বিষ নহয়, কোমল টানি অনুভৱ কৰা।
- হাতৰ সঠিক অৱস্থান: হাতৰ তলুৱা তললৈ মুখ কৰি বাহুটো সন্মুখত আগবঢ়াই দিব। ষ্ট্ৰেচটো কৰিবলৈ আনখন হাত ব্যৱহাৰ কৰি বঢ়া হাতখন লাহে লাহে তললৈ টানিব লাগে। নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ হাতৰ কব্জিটো বেছিকৈ বঢ়াই নিদিব বা বেছি দূৰলৈ বেঁকা নকৰিব, কিয়নো ইয়াৰ ফলত আঘাত হ’ব পাৰে।
- ধৰি ৰাখক আৰু এৰি দিয়ক: ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক, আৰু তাৰ পিছত লাহে লাহে এৰি দিয়ক। প্ৰক্ৰিয়াটোৰ মাজেৰে খৰখেদা নকৰিব। লেহেমীয়াকৈ মুক্তি দিয়াটোও ঠিক তেনেদৰেই গুৰুত্বপূৰ্ণ
ৰিষ্ট এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak
Eskolarrak eginin ditzakete ৰিষ্ট এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ?
হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে Wrist Extensor Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। তুলনামূলকভাৱে সহজ ব্যায়াম যাৰ বাবে কোনো বিশেষ সঁজুলিৰ প্ৰয়োজন নহয়। কিন্তু যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ দৰেই নবীনসকলেও আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ ইয়াক সঠিকভাৱে সম্পন্ন কৰাৰ যত্ন ল’ব লাগে। ইয়াত কেনেকৈ কৰিব লাগে: ১) কান্ধৰ উচ্চতাত এটা বাহু আগলৈ আগবঢ়াই দিব লাগে। ২) কঁকালটো পোন আৰু হাতৰ তলুৱা তললৈ মুখ কৰি ৰাখক। ৩) আনখন হাতেৰে হাতৰ কব্জিটো লাহে লাহে তললৈ বেঁকা কৰি লওক যেতিয়ালৈকে আগবাহুৰ ওপৰৰ ফালে টানি লোৱা অনুভৱ নহয়। ৪) এই অৱস্থাত প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব। ৫) আনফালে পুনৰাবৃত্তি কৰক। মনত ৰাখিব ষ্ট্ৰেচটো কোমল কৰি ৰাখিব আৰু বিষত ঠেলি নিদিব। যদি আপোনাৰ হাতৰ কব্জি বা বাহুৰ পূৰ্বতে কোনো ধৰণৰ অৱস্থা আছে, তেন্তে নতুন ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে স্বাস্থ্যসেৱা পেছাদাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ ল’ব লাগে।
Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ৰিষ্ট এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ?
- ষ্টেণ্ডিং ৰিষ্ট এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ: এই সংস্কৰণত আপুনি পোনে পোনে থিয় হয়, আপোনাৰ হাতখন আগলৈ আগবঢ়াই দিয়ে, আৰু আপোনাৰ আনখন হাত ব্যৱহাৰ কৰি আপোনাৰ আঙুলিবোৰ লাহে লাহে আপোনাৰ শৰীৰৰ ফালে টানিব।
- ৱাল-এচিষ্টেড ৰিষ্ট এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ: ইয়াৰ ভিতৰত বেৰৰ সন্মুখত থিয় হৈ আঙুলিৰে তললৈ আঙুলিয়াই বেৰত হাতৰ তলুৱা ৰাখিব লাগে আৰু হাতৰ কব্জিটো টানিবলৈ বেৰৰ ওপৰত লাহে লাহে ঠেলি দিব লাগে।
- আগবাহু সমৰ্থিত হাতৰ কব্জি বৃদ্ধিকাৰী ষ্ট্ৰেচ: ইয়াত, আপুনি হাতখন ধাৰৰ পৰা ওলমি থকা টেবুল এখনত আগবাহুটো থৈ দিয়ে, আৰু তাৰ পিছত হাতখন লাহে লাহে তললৈ হেঁচা মাৰি কব্জিটো টানিব পাৰে।
- ওজন-সহায়ক হাতৰ কব্জি বৃদ্ধিকাৰী ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপোনাৰ হাতখন আগলৈ উলিয়াই লঘু ওজন ধৰি ৰাখিব লাগে, আৰু তাৰ পিছত আপোনাৰ হাতৰ কব্জিটো লাহে লাহে ওপৰলৈ আৰু তললৈ লৰচৰ কৰি টানিব লাগে
Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ৰিষ্ট এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ?
- আঙুলিৰ টান: এই ব্যায়ামসমূহে হাতৰ কব্জিৰ সৈতে আন্তঃসংযোগী আঙুলি আৰু হাতৰ নমনীয়তাৰ ওপৰত কাম কৰি ৰিষ্ট এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হিচাপে কাম কৰে, যাৰ ফলত সামগ্ৰিক গতিশীলতা বৃদ্ধি পায় আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পায়।
- ৰিষ্ট কাৰ্লছ: এই ব্যায়ামে ৰিষ্ট এক্সটেনছৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই ৰিষ্ট এক্সটেনছৰ আৰু ফ্লেক্সৰ পেশী দুয়োটাকে শক্তিশালী কৰে, যাৰ ফলত হাতৰ কব্জি শক্তিশালী হয় আৰু বাহুৰ গতিবিধিৰ বাবে উন্নত সমৰ্থন হয়।
Loturiko gako-hitzak ৰিষ্ট এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচ
- শৰীৰৰ ওজন আগবাহুৰ ব্যায়াম
- ৰিষ্ট এক্সটেন্সৰ ষ্ট্ৰেচিং
- আগবাহুৰ শক্তিৰ ব্যায়াম
- বডিৱেইট ৰিষ্ট ষ্ট্ৰেচ
- ৰিষ্ট এক্সটেনচাৰ ৱৰ্কআউট
- শৰীৰৰ ওজনৰ আগবাহুৰ প্ৰশিক্ষণ
- হাতৰ কব্জি টানি ব্যায়াম
- শৰীৰৰ ওজন বৃদ্ধি কৰা ব্যায়াম
- আগবাহুৰ নমনীয়তা ৱৰ্কআউট
- ৰিষ্ট এক্সটেনচাৰ শক্তিশালী কৰা ব্যায়াম