Çiyinlərini çək

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Barbel
• Əsas Muskullar: Trapezius Upper Fibers
• İkincil Muskullar: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

Müqəddəsə təqdimat Çiyinlərini çək

Çiyin çəkmə məşqi, ilk növbədə yuxarı arxa və boynunuzdakı trapesiya əzələlərini hədəf alan, duruşun yaxşılaşdırılmasına və yuxarı bədən gücünün artırılmasına kömək edən güc təlimidir. Başlayanlardan qabaqcıl fitnes həvəskarlarına qədər yuxarı bədən kondisionerini artırmaq istəyən hər kəs üçün uyğundur. İnsanlar əzələ kütləsinin qurulmasında, çiyin sabitliyinin yaxşılaşdırılmasında və qaldırmaq və daşımaq kimi gündəlik funksional işlərdə kömək etməkdə faydaları üçün məşq rejiminə çiyin çəkmələri daxil etmək istəyə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Çiyinlərini çək

• Sırtınızı düz və gözlərinizi irəli tutun, sonra yavaş-yavaş çiyinlərinizi qulaqlarınıza doğru bacardığınız qədər yuxarı qaldırın, qollarınızı düz tutun.
• Trapezius əzələlərinizdəki daralmanı hiss etmək üçün bu mövqeyi bir an saxlayın.
• Yavaş-yavaş çiyinlərinizi başlanğıc vəziyyətinə endirin.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Çiyinlərini çək

• Nəzarət olunan Hərəkətlər: Çiyinlərinizi çəkdiyiniz zaman çiyinlərinizi hamar və nəzarətli şəkildə qulaqlarınıza doğru yuxarı qaldırın. Çiyinlərinizi geri və ya irəli yuvarlamaqdan çəkinin, çünki bu, çiyin və boyun zədələrinə səbəb ola bilər.
• Çəki seçimi: Məşqi düzgün yerinə yetirməyə imkan verən çəki seçin. Ştanq və ya dumbbellləri çox yükləməyin. Çəki çox ağır olarsa, formanızı poza bilərsiniz, bu da zədələrə səbəb ola bilər.
• Tam Hərəkət Aralığı: Tam hərəkət diapazonundan istifadə etdiyinizə əmin olun. Çiyinlərinizi bacardığınız qədər yuxarı qaldırın, bir an saxlayın və sonra onları geri endirin. Bu, trapezius əzələlərini tam cəlb etməyə və gücləndirməyə kömək edir.
• Nəfəs alma texnikası

Çiyinlərini çək TEQs

Yenilər etmək olar Çiyinlərini çək?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq çiyin çəkmə məşqini edə bilərlər. Bu, yuxarı arxa və boyunda yerləşən trapesiya əzələsini gücləndirmək və inkişaf etdirmək üçün sadə və təsirli bir məşqdir. Bunu etmək üçün əsas üsul budur: 1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. 2. Qollarınız tam uzadılmış, ovuclarınız gövdəyə baxacaq şəkildə hər əlinizdə bir dumbbell tutun. 3. Bütün məşq zamanı qollarınızı düz saxlayın. Bu, başlanğıc mövqeyiniz olacaq. 4. Nəfəs verərkən çiyinlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın. Büzülməni bir saniyə yuxarıda saxlayın. 5. Nəfəs alarkən çəkiləri orijinal vəziyyətinə endirin. 6. Təkrarların tövsiyə olunan miqdarı üçün təkrarlayın. Unutmayın ki, yüngül çəkilərlə başlamaq və zədələnməmək üçün gücünüz yaxşılaşdıqca tədricən artırmaq vacibdir. Həmçinin, həmişə düzgün formanı qoruyun və təcildən istifadə etmək əvəzinə hərəkətə nəzarət edin. Əgər bir şeydən əmin deyilsinizsə, ən yaxşısı fitness mütəxəssisindən soruşun

Ortama variations nədir Çiyinlərini çək?

• Yüksək çiyin çəkmə: Bu variasiya hər iki çiyini qulaqlara qədər qaldırmağı əhatə edir, tez-tez həddindən artıq qarışıqlıq və ya bilik çatışmazlığını ifadə etmək üçün istifadə olunur.
• Yuvarlanan çiyin çəkmə: Bu variasiya çiyinlərin irəli və ya geri yuvarlanmasını əhatə edir, tez-tez laqeydlik və ya işdən azad olmaq üçün istifadə olunur.
• Avuç içi çiyinlərini silkələmək: Bu variasiya hər iki çiyinləri qaldırmaq və ovucları yuxarı çevirməkdən ibarətdir, çox vaxt tam məlumatsızlığı ifadə etmək və ya cavabın olmadığını etiraf etmək üçün istifadə olunur.
• Şişirdilmiş çiyin çəkmə: Bu variasiya hər iki çiyinləri yuxarı qaldırmağı və qolları geniş yaymağı əhatə edir, çox vaxt həddindən artıq təəccüb və ya inamsızlığı ifadə etmək üçün istifadə olunur.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Çiyinlərini çək?

• Fermerin yerişi, çiyin çəkmələrin effektivliyini artıra bilən dözümlülük və tutma gücünə diqqət yetirərək, trapesiya əzələsini fərqli bir şəkildə cəlb etməklə çiyin çəkməni tamamlayır.
• Dik cərgələr çiyin çəkmə üçün əla tamamlayıcıdır, çünki onlar təkcə trapezius əzələlərini deyil, həm də deltoidləri və bicepsləri işlədir və yuxarı bədənin daha əhatəli məşqinə səbəb olur.