Üzərində gəzmək

• Əsas hissə: Qalcaq, Belین
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Üzərində gəzmək

Rollover məşqi elastiklik, duruş və tarazlığı yaxşılaşdırmağa kömək edən əsas gücləndirici Pilates hərəkətidir. Qarın əzələlərinə və onurğa elastikliyinə meydan oxumaq istəyən orta və ya qabaqcıl fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. İnsanlar əsas güclərini artırmaq, bədənin daha yaxşı uyğunlaşmasını təşviq etmək və ümumi bədən nəzarətini və koordinasiyasını artırmaq üçün bu məşqi etmək istərdilər.

İcra: Adım-adım dərslik Üzərində gəzmək

• Nəfəs alın və ayaqlarınızı bir yerdə saxlayaraq tavana doğru qaldırın, sonra nəfəs alarkən ağırlığını çiyinlərinizə yuvarlayaraq onları başınızın üzərinə qaldırmağa davam edin.
• Ayaqlarınızı düzəltməyə və barmaqlarınızı başınızın arxasına yönəltməyə çalışarkən dəstək üçün əllərinizi belinizin altında saxlayın.
• Nəfəs alın və ayaqlarınızı bir az bükün, sonra nəfəs alın və yavaş-yavaş onurğanızı ayaqlarınızı düz və yuxarı qaldıraraq, hər dəfə bir vertebraya geri çevirin.
• Ayaqlarınızı yenidən başlanğıc vəziyyətinə endirin və məşqi istədiyiniz qədər təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Üzərində gəzmək

• **Düzgün Formanı Saxlayın**: Köçürməni həyata keçirərkən insanların ən çox yol verdiyi səhv səhv formadır. Ayaqlarınızı birlikdə və düz tutun. Siz yuvarlanarkən, ombalarınız yerdən qalxmalı və ayaqlarınız başınızın üstündən keçməlidir. Sırtınızı əyməməyə və ya dizlərinizi əyməməyə çalışın, çünki bu zədələnə bilər.
• **Nəzarət edilən Hərəkət**: Hərəkət yavaş və nəzarətli olmalıdır. Məşqdə tələsməyin və ya ayaqlarınızı başınızın üstündə yelləmək üçün sürətdən istifadə etməyin. Bu, zədələrə səbəb ola bilər və əsas əzələlərinizin işləməsində daha az təsirli olur.
• **Nəfəs alma texnikası**: Bu məşqdə nəfəs alma tərziniz çox vacibdir. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırarkən nəfəs alın, yuvarlanarkən nəfəs alın, hərəkətin yuxarı hissəsində nəfəs alın və nəfəs alın

Üzərində gəzmək TEQs

Yenilər etmək olar Üzərində gəzmək?

Bəli, yeni başlayanlar Rollover məşqini edə bilərlər, lakin bu, adətən daha orta və ya təkmil fitness səviyyələri üçün tövsiyə olunur, çünki bu, yaxşı miqdarda əsas güc və çeviklik tələb edir. Bununla belə, yeni başlayanlar, şübhəsiz ki, daha sadə əsas gücləndirici məşqlərdən başlayaraq bu məşqə qədər işləyə bilərlər. Həmişə bədəninizi dinləməyi unutmayın və zədələnməmək üçün çox itələməkdən çəkinin. Əgər siz yeni başlayansınızsa, məşqi düzgün yerinə yetirdiyinizə əmin olmaq üçün sizə məşq zamanı məşqçi və ya təlimatçının rəhbərlik etməsi faydalı ola bilər.

Ortama variations nədir Üzərində gəzmək?

• Half Rollover, çiyin bıçaqlarınıza qədər getmək əvəzinə, yalnız ombalarınızı qaldırdığınız və yerdən endirdiyiniz daha az gərgin versiyadır.
• Rollover with a Twist, fırlanmanın zirvəsində yan döngəni özündə birləşdirir və daha çox əyri əzələlərinizi cəlb edir.
• Çəkili Rollover, ayaqlarınız arasında yüngül bir çəki saxlamağı, aşağı abs və omba fleksorlarını gücləndirməyi əhatə edir.
• Rollover into V-Sit iki məşqi birləşdirir, yuvarlanır və sonra V-otur vəziyyətinə gəlir ki, bu da bütün nüvəniz üçün məşqi gücləndirir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Üzərində gəzmək?

• "Cüt Ayağın Dartılması" eyni zamanda Rollover-i tamamlayır, çünki o, əsas əzələləri, xüsusən də yuvarlanmada çox iştirak edən aşağı qarın əzələlərini hədəf alır və bununla da ümumi nüvə gücünü və sabitliyini artırır.
• "Qayçı" məşqi Rollover üçün başqa bir tamamlayıcı məşqdir, çünki o, eyni aşağı qarın hərəkətini və omba fleksiyasını əhatə edir, eyni zamanda, Rollover-in faydalarını artıraraq, ayaqların hərəkətliliyi və elastikliyi elementini əlavə edir.