Ştanq ovuclarını yuxarı qaldıran biləyi dəzgahın üzərində bükün

• Əsas hissə: Quyurmalar
• Avadanlıq: Barbel
• Əsas Muskullar: Wrist Flexors

Müqəddəsə təqdimat Ştanq ovuclarını yuxarı qaldıran biləyi dəzgahın üzərində bükün

Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench, ilk növbədə qollarınızdakı əzələləri gücləndirən, tutma gücünü yaxşılaşdıran və bilək hərəkətliliyini artıran məqsədyönlü məşqdir. Bu məşq idmançılar, xüsusilə qayayadırmanma, döyüş sənətləri və ya ağır atletika kimi güclü tutuş tələb edən idman növləri ilə məşğul olanlar üçün idealdır. Bu məşqi rutininizə daxil etmək bu fəaliyyətlərdə ümumi performansınızı yaxşılaşdırmağa, zədələnmənin qarşısını almağa və əl və bilək gücünü tələb edən gündəlik işlərdə daha yaxşı nəzarət və güc təmin etməyə kömək edə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Ştanq ovuclarını yuxarı qaldıran biləyi dəzgahın üzərində bükün

• Biləkləriniz dizlərinizin kənarından asılmış halda, qollarınızı budlarınıza qoyun.
• Biləklərinizin tam əyilməsinə imkan verərək ştanqı mümkün qədər yavaş-yavaş aşağı salın.
• Sonra, qollarınızı budlarınıza basıb saxlayaraq ştanqı mümkün qədər yuxarıya doğru bükün.
• Ştanqı yenidən başlanğıc vəziyyətinə endirin və bu hərəkəti istədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Ştanq ovuclarını yuxarı qaldıran biləyi dəzgahın üzərində bükün

• Düzgün yerləşdirmə: Özünüzü dəzgahın üzərində düzgün yerləşdirin. Biləkləriniz skamyada dayanmalı, biləkləriniz və əlləriniz kənardan asılmalıdır. Bu, məşq zamanı biləklərinizin sabitləşməsini və yalnız biləklərinizin hərəkət etməsini təmin edir.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Sürətli və ya sürətli hərəkətlərdən çəkinin. Bu məşq yavaş və nəzarətlə yerinə yetirildikdə ən təsirli olur. Bu, hər hansı bir gərginlik və ya zədələnmənin qarşısını alacaq və həm də ön kol əzələlərinizin effektiv işləməsini təmin edəcək.
• Hərəkət diapazonu: Biləklərinizi aşağıya doğru tam uzatdığınızdan və sonra mümkün qədər yuxarı əyildiyinizdən əmin olun. Ümumi bir səhv, məşqin effektivliyini məhdudlaşdıra biləcək tam hərəkət diapazonundan istifadə etməməkdir.
• Çəki seçimi: Çox ağır çəki istifadə etməyin. Bu səbəb ola bilər

Ştanq ovuclarını yuxarı qaldıran biləyi dəzgahın üzərində bükün TEQs

Yenilər etmək olar Ştanq ovuclarını yuxarı qaldıran biləyi dəzgahın üzərində bükün?

Bəli, yeni başlayanlar, şübhəsiz ki, Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench məşqini edə bilərlər. Bununla belə, xəsarət almamaq və düzgün formadan istifadə etmək üçün yüngül çəki ilə başlamaq vacibdir. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, onu düzgün yerinə yetirməyinizə əmin olmaq üçün əvvəlcə hərəkət zamanı sizə fitnes üzrə peşəkar bələdçi olması tövsiyə olunur.

Ortama variations nədir Ştanq ovuclarını yuxarı qaldıran biləyi dəzgahın üzərində bükün?

• Kabel Avuçlarını Dəzgahın Üzərində Qıvırmaq: Bu variasiyada siz bütün hərəkət diapazonunda daimi gərginliyi təmin edən və potensial olaraq əzələ aktivləşməsinin artmasına səbəb olan ştanq əvəzinə kabel maşınından istifadə edirsiniz.
• Müqavimət Qrupu Avuçlarını Yuxarı Bilək Dəzgahın Üzərində Qıvrın: Bu variasiya ştanq əvəzinə müqavimət bandından istifadə edir ki, bu da evdə məşq etmək istəyən və ya çəkilərə çıxışı olmayanlar üçün yaxşı seçim ola bilər.
• Oturmuş Avuçlar Yuxarı Bilək Qıvrımı: Bu variasiyada siz skamyada oturursunuz, qollarınız budlarınıza söykənir, ovuclarınız yuxarı baxır və qıvrımı yerinə yetirirsiniz. Bu, qollarınızı arxaya qoymaq üçün heç bir dəzgah tələb etmir və edilə bilər

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Ştanq ovuclarını yuxarı qaldıran biləyi dəzgahın üzərində bükün?

• Reverse Barbell Curl təkcə ön qolları deyil, həm də biceps və brachialis əzələlərini gücləndirir, beləliklə, Barbell Palms Up Wrist Curl with A Bench üzərində xüsusi diqqəti tamamlayan daha əhatəli yuxarı qol məşqini təmin edir.
• Hammer Curls başqa bir tamamlayıcı məşqdir, çünki onlar həm biceps, həm də ön kolun əzələsi olan brachioradialis əzələlərini işlədir, ümumi qol gücünü və sabitliyini təşviq edir, bu da Barbell Palms Up Wrist Curl on A skamyada performansı artıra bilər.