2 lövhəli Barbell Bench Press

• Əsas hissə: Sürtük
• Avadanlıq: Barbel

Müqəddəsə təqdimat 2 lövhəli Barbell Bench Press

2 lövhəli Barbell Bench Press, sinə, çiyinlər və trisepsləri hədəf alan, eyni zamanda nüvəni cəlb edən güc artıran bir məşqdir. O, həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl ağırlıqqaldıranlar üçün idealdır, çünki 2 lövhə hərəkət diapazonunu azaldır, daha ağır qaldırmalara imkan verir və diqqəti mətbuatın kilidləmə hissəsinə yönəldir. Fərdlər bu məşqi dəzgah pressi performansını yaxşılaşdırmaq, yuxarı bədən gücünü artırmaq və əzələ dözümlülüyünü artırmaq üçün seçə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik 2 lövhəli Barbell Bench Press

• Skamyada uzanaraq, ayaqlarınızı yerə düz tutun və əllərinizlə çiyin genişliyindən bir qədər geniş, ovuclarınız ayaqlarınıza baxaraq ştanqı tutun.
• Ştanqı rəfdən qaldırın və qollarınızı tam uzadaraq düz sinənizin üstündə saxlayın, bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
• Dirsəklərinizi 90 dərəcə bucaq altında saxlayaraq, sinənizdə yerləşdirilən 2 lövhəyə toxunana qədər ştanqı sinənizə doğru endirin.
• Ştanqı başlanğıc vəziyyətinə qədər itələyin, qollarınızı tam uzadın, lakin dirsəklərinizi kilidləməyin, bu, bir təkrarı tamamlayır.

İcra üçün məsləhətlər 2 lövhəli Barbell Bench Press

• 2 lövhədən istifadə: 2 lövhə sinənizin üzərinə qoyulmalıdır. Bunun məqsədi müəyyən əzələlərə diqqət yetirməyə və çiyinlərinizi qorumağa kömək edə biləcək hərəkət diapazonunu azaltmaqdır. Təhlükəsiz olduğuna və lift zamanı sürüşməyəcəyinə əmin olun.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Ştanqı rafdan qaldırın və yavaş-yavaş sinənizdəki 2 lövhəyə endirin. Onun lövhədən sıçramasına icazə verməyin - bu, yaralanmaya səbəb ola biləcək ümumi bir səhvdir. Bunun əvəzinə çəkiyə nəzarət edin və ştanq lövhəyə toxunduqda onu geri itələməzdən əvvəl qısa müddətə fasilə verin.
• Nəfəs alma texnikası: B

2 lövhəli Barbell Bench Press TEQs

Yenilər etmək olar 2 lövhəli Barbell Bench Press?

Bəli, yeni başlayanlar 2 board məşqi ilə Barbell Bench Press edə bilərlər, lakin formanı düzgün əldə etmək və zədələrin qarşısını almaq üçün yüngül çəkilərlə və ya sadəcə ştanqla başlamaq vacibdir. Bu məşq tez-tez lokavt gücünü artırmaq üçün pauerliftinqdə istifadə olunur, lakin yeni başlayanlar üçün faydalı ola bilər, çünki bu, hərəkət diapazonunu azaldır və onu ənənəvi dəzgah pressindən bir qədər asanlaşdırır. Bununla belə, yeni başlayanlar üçün məşqi düzgün yerinə yetirmələrini təmin etmək üçün şəxsi məşqçidən və ya təcrübəli qaldırıcıdan müvafiq nəzarət və ya təlimat almaları vacibdir. Əzələləri hazırlamaq və zədələnməmək üçün məşqə başlamazdan əvvəl düzgün istiləşmə də çox vacibdir.

Ortama variations nədir 2 lövhəli Barbell Bench Press?

• 2 Lövhə ilə Barbell Dəzgah Presini rədd et: Bu variasiya aşağı sinə əzələlərini hədəf almaq üçün eniş dəzgahından istifadə edir, 2 lövhə hələ də ştanq üçün dayanma nöqtəsini təmin edir.
• 2 lövhəli sıx tutma ştanqlı dəzgah presi: Burada 2 lövhə hərəkət diapazonunu idarə edərkən, triceps əzələlərinə daha çox diqqət yetirmək üçün daha yaxından tutuşdan istifadə edilir.
• 2 lövhəli Reverse Grip Barbell Bench Press: Bu variasiya ştanqı tərs tutma ilə tutmağı, sinə və qollardakı əzələ birləşməsini dəyişdirməyi əhatə edir, 2 lövhə hələ də dərinliyə nəzarət üçün istifadə olunur.
• 2 Lövhəli Geniş Tutuşlu Barbell Dəzgah Presi: Bu variasiyada sinə əzələlərinə daha çox diqqət yetirmək üçün daha geniş tutuş istifadə olunur,

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir 2 lövhəli Barbell Bench Press?

• Close-Grip Bench Press: Dəzgah mətbuatının bu dəyişməsi ştanqlı dəzgah pressində ikincil hərəkət edən triceps əzələlərini vurğulayır, buna görə də bu əzələləri gücləndirmək ümumi dəzgah press performansınızı yaxşılaşdıra bilər.
• Push-ups: Bu bədən çəkisi məşqi barbell dəzgah pressi ilə eyni əzələ qruplarını, yəni sinə, çiyinləri və tricepsləri işləyir, eyni zamanda sabitlik üçün əsas və aşağı bədəni cəlb edərək, icrada kömək edə biləcək ümumi güc və tarazlığı təşviq edir. dəzgah pressindən.