3 Kreslo arasında qaldırılmış tərs sıra

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• İkincil Muskullar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Müqəddəsə təqdimat 3 Kreslo arasında qaldırılmış tərs sıra

3 Kreslo arasında qaldırılmış tərs sıra arxa, çiyinlər və qollar daxil olmaqla bir çox əzələ qruplarını hədəf alan, eyni zamanda əsas sabitliyi yaxşılaşdıran çətin bədən çəkisi məşqidir. Bu məşq yuxarı bədən gücünü və əzələ dözümlülüyünü artırmaq istəyən orta və qabaqcıl fitness həvəskarları üçün idealdır. Bu məşqi rutininizə daxil etməklə, siz təkcə funksional hazırlığınızı artırmaqla yanaşı, bədəninizin gündəlik işləri asanlıqla yerinə yetirmək qabiliyyətini də yaxşılaşdıra bilərsiniz.

İcra: Adım-adım dərslik 3 Kreslo arasında qaldırılmış tərs sıra

• Sonra, yan-yana olan iki stulun üzərinə süpürgə çubuğu və ya hər hansı digər uzun, möhkəm dirək qoyun ki, onun təhlükəsiz olmasını və məşq zamanı hərəkət etməməsini təmin edin.
• Üçüncü kresloda arxanız süpürgə çubuğuna baxaraq oturun, sonra arxaya uzanın və iki əlinizlə süpürgə çubuğunu tutun, ovuclarınız aşağı baxsın, əllərinizi çiyin genişliyindən ayırın.
• Sinə az qala süpürgə çubuğuna toxunana qədər dirsəklərinizi əyərək, bədəninizi düz və dabanlarınızı yerdə tutaraq yavaş-yavaş bədəninizi yerə doğru endirin.
• Nəhayət, qollarınızı düzəldərək bədəninizi yuxarıya doğru itələyin, qollarınız tam uzanana qədər bədəninizi qaldırın, sonra istədiyiniz təkrar sayı üçün prosesi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər 3 Kreslo arasında qaldırılmış tərs sıra

• Bədənin Hizalanması: Məşq boyunca başınızdan dabanlarınıza qədər düz bir bədən xəttini qoruyun. Ombalarınızı sallamaqdan və ya yuxarı qalxmaqdan çəkinin, çünki bu, belinizin gərginləşməsinə səbəb ola bilər. Bədəninizi sərt və onurğanızı neytral vəziyyətdə saxlamaq üçün nüvənizi işə salın.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Məşqdə tələsməyin. Hər təkrarı idarə olunan, hamar hərəkətlə yerinə yetirin. Sinəniz az qala stullara toxunana qədər özünüzü yuxarı çəkin, bir saniyə dayanın, sonra özünüzü aşağı salın. Hərəkəti tamamlamaq üçün sıçrayışdan və ya sürətdən istifadə etməyin.
• Hərəkətin tam diapazonu: Ümumi bir səhv deyil

3 Kreslo arasında qaldırılmış tərs sıra TEQs

Yenilər etmək olar 3 Kreslo arasında qaldırılmış tərs sıra?

3 kürsü arasında qaldırılmış tərs cərgə məşqi yüksək bədən gücü, tarazlıq və əsas sabitlik tələb edən çətin bir məşqdir. Bu, adətən yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir, çünki müəyyən bir fitness səviyyəsi və güc məşqləri ilə tanışlıq olmadan düzgün və təhlükəsiz şəkildə yerinə yetirmək çətin ola bilər. Başlayanlar təkan, çömbəlmə və ağciyər kimi əsas bədən çəkisi məşqləri ilə başlamalı və gücləri və fiziki hazırlığı yaxşılaşdıqca tədricən daha çətin məşqlərə keçməlidirlər. Məşqlərin düzgün və təhlükəsiz şəkildə yerinə yetirilməsinə əmin olmaq üçün fitnes üzrə peşəkar və ya şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşmək həmişə yaxşı fikirdir.

Ortama variations nədir 3 Kreslo arasında qaldırılmış tərs sıra?

• TRX Elevated Inverted Row: Bu variasiya yüksək nöqtədən asılmış TRX qayışlarından istifadə edir və bu, bədəninizin bucağını dəyişdirərək çətinliyi tənzimləməyə imkan verir.
• Müqavimət zolaqları ilə yüksəldilmiş ters çevrilmiş sıra: Burada siz əzələlərinizə fərqli bir müqavimət növü və meydan oxuyan yüksək çubuq və ya möhkəm struktur üzərində ilişən müqavimət zolaqlarından istifadə edərdiniz.
• Güc rəfində ştanqdan istifadə edərək qaldırılmış tərs cərgə: Bu məşq üçün möhkəm və tənzimlənən seçim təmin edərək, elektrik stendində uyğun hündürlükdə ştanq quraşdıra bilərsiniz.
• Tək Qolu Yüksəltilmiş Ters Sıra: Bu təkmil variasiya bir anda yalnız bir qoldan istifadə edərək məşqi yerinə yetirməyi əhatə edir ki, bu da çətinliyi əhəmiyyətli dərəcədə artırır və nüvənizi daha intensiv şəkildə cəlb edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir 3 Kreslo arasında qaldırılmış tərs sıra?

• Deadliftlər: Bu məşq yüksəldilmiş tərs cərgə zamanı sabitlik üçün istifadə edilən aşağı arxa, hamstrings və gluteləri hədəf alır, beləliklə ümumi gücünüzü və tarazlığınızı artırır.
• Pull-uplar: Pull-uplar yüksəlmiş tərs cərgə ilə eyni əzələ qruplarını hədəf alır, lakin fərqli bucaqdan, ümumi arxa gücünü artırmağa və sıra məşqində performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.