Aşağı arxa uzanma

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir., Qalcaq
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Aşağı arxa uzanma

Yatan aşağı arxa uzanma, əsasən aşağı arxa əzələlərini hədəf alan, gərginliyi azaltmağa və elastikliyi yaxşılaşdırmağa kömək edən faydalı bir məşqdir. Bu, uzun saatlar oturaraq sərf edən və ya bel nahiyəsində narahatlıq yaşayan insanlar üçün ideal bir rutindir. İnsanlar bu məşqlə məşğul olmaq istəyərlər, çünki bu, duruşu əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra, hərəkətliliyi artıra və aşağı bel ağrısı riskini potensial olaraq azalda bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Aşağı arxa uzanma

• Yavaş-yavaş bir dizinizi qaldırın və digər ayağını yerdə düz tutaraq, əllərinizlə yavaşca sinənizə doğru çəkin.
• Bu mövqeyi təxminən 15-30 saniyə saxlayın, bel və omba nahiyəsində yumşaq bir uzanma hiss edin.
• Dizinizi yavaşca buraxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Prosesi digər ayaqla təkrarlayın və istədiyiniz təkrar sayı üçün alternativ ayaqları davam etdirin.

İcra üçün məsləhətlər Aşağı arxa uzanma

• Dizdən Sinə: Diqqətlə bir dizi bükün və onu yerində saxlamaq üçün əllərinizi dizinizin və ya baldırınızın ətrafında sıxaraq sinənizə doğru gətirin. Buradakı ümumi səhv, dizinizi sinəyə doğru çox bərk çəkməkdir ki, bu da belinizi gərginləşdirə bilər. Bunun əvəzinə, rahat bir uzanma hiss edənə qədər dizinizi yumşaq bir şəkildə çəkin.
• Neytral Onurğanızı Saxlayın: Dizinizi sinənizə doğru çəkərkən, belinizin və onurğanızın yerə qarşı neytral vəziyyətdə qalmasını təmin edin. Sırtınızı əyməkdən və ya ombalarınızı yerdən qaldırmaqdan çəkinin, çünki bu, belinizin dartılmasına səbəb ola bilər.
• Tutun və dəyişdirin: uzanmanı təxminən 20-30 saniyə saxlayın, sonra ayağınızı yavaşca başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Təkrarlamaq

Aşağı arxa uzanma TEQs

Yenilər etmək olar Aşağı arxa uzanma?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq yalançı aşağı arxa uzanma məşqini edə bilərlər. Bu, bel ağrısını və gərginliyi azaltmağa kömək edə bilən yumşaq bir uzanmadır. Bununla belə, zədələrin qarşısını almaq üçün yavaş-yavaş başlamaq və düzgün forma saxlamaq həmişə vacibdir. Məşq zamanı hər hansı bir narahatlıq və ya ağrı varsa, dayandırmaq və bir fitness mütəxəssisi və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşmək tövsiyə olunur. Hər hansı bir uzanma rejiminə başlamazdan əvvəl isinmək də tövsiyə olunur.

Ortama variations nədir Aşağı arxa uzanma?

• Sırt üstü Onurğanın Bükülməsi: Bu variasiyada arxa üstə uzanıb bir ayağınızı digərinin üzərindən keçir, sonra dizlərinizi bir tərəfə çevirərək onurğanızı yumşaq bir şəkildə bükürsünüz.
• Pelvic Tilt Stretch: Bu, dizlərinizlə əyilmiş şəkildə arxa üstə uzanmağı, sonra çanağını yumşaq bir şəkildə qaldırmağı və yerdən endirməyi əhatə edir.
• Ayaqları divara uzatmaq: Bu variasiya üçün arxa üstə divara yaxın uzanırsınız və ayaqlarınızı divara uzatırsınız, bu da belinizi uzatmağa və gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər.
• Körpünün uzanması: Bu, dizləriniz əyilmiş halda arxa üstə uzanmağı, sonra belinizi uzatmaq və əsas əzələlərinizi gücləndirə bilən körpü yaratmaq üçün ombalarınızı yerdən qaldırmağı əhatə edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Aşağı arxa uzanma?

• Uşağın pozası eyni zamanda aşağı arxanın uzanmasını tamamlayır, çünki o, aşağı arxa əzələlərini zərif şəkildə uzatmağa və rahatlamağa imkan verir, gərginliyin azad edilməsinə kömək edir və bərpanı təşviq edir.
• Dizdən sinə uzanması yatan aşağı arxa uzanma rutininə faydalı bir əlavə ola bilər, çünki o, hamstrings və ombaları, sıx olduqda bel narahatlığına səbəb ola biləcək əzələləri hədəf alır.