Arxa arxada çiyin uzanması

• Əsas hissə: Qollar
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Deltoid Posterior
• İkincil Muskullar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii

Müqəddəsə təqdimat Arxa arxada çiyin uzanması

Arxa arxada çiyin uzanması sadə, lakin təsirli bir məşqdir ki, bu da çiyinlərdə elastiklik və hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmağa kömək edir, eyni zamanda bədənin yuxarı hissəsində gərginliyi və gərginliyi azaldır. Bu, bütün fitness səviyyələrindən olan şəxslər üçün, xüsusən də uzun müddət oturma və ya zəif duruş səbəbiylə tez-tez çiyin və ya yuxarı arxa narahatlığı yaşayanlar üçün uyğundur. Bu uzanmağı öz rutinlərinə daxil etməklə, fərdlər ümumi çiyin sağlamlığını yaxşılaşdıra, duruşlarını yaxşılaşdıra və çiyinlə əlaqəli yaralanma riskini azalda bilərlər.

İcra: Adım-adım dərslik Arxa arxada çiyin uzanması

• Bir qolu düz uzadın, sonra dirsəkdən bükün və bacardığınız qədər başınızın arxasına və kürəyinizə çatın.
• Digər qolunuzla arxanızın arxasına uzanın və uzadılmış qolunuzun barmaqlarını tutmağa çalışın.
• Barmaqlarınızı birləşdirdikdən sonra 15-30 saniyə saxlayın, uzanmağı dərinləşdirmək üçün yuxarı qolu yavaşca aşağı çəkin.
• Gərginliyi buraxın, qolları dəyişdirin və prosesi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Arxa arxada çiyin uzanması

• Dartmağa məcbur etməyin: Qolunuzu rahat gedə biləcəyindən daha uzağa çəkməkdən və ya məcbur etməkdən çəkinin. Bu, əzələ gərginliyinə və ya zədələnməsinə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, yüngül bir gərginlik hiss edənə qədər uzanmağı yumşaq bir şəkildə artırın və orada saxlayın. Zamanla elastikliyiniz təbii olaraq yaxşılaşacaq.
• Çiyinlərinizi aşağı tutun: Başqa bir ümumi səhv, uzanma zamanı çiyinləri qulaqlara doğru qaldırmaqdır. Boynunuza lazımsız yük düşməməsi üçün çiyinlərinizin rahat və aşağı olduğundan əmin olun.
• Nəfəs almağa nəzarət edin: Hər hansı bir uzanma məşqi üçün düzgün nəfəs çox vacibdir. Dərindən nəfəs alın və uzandığınız zaman nəfəs alın. Bu, əzələləri rahatlamağa və hərəkət diapazonunu daha da artırmağa kömək edir.
• Simmetriya Vacibdir: Yapın

Arxa arxada çiyin uzanması TEQs

Yenilər etmək olar Arxa arxada çiyin uzanması?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq arxa arxada çiyin uzanma məşqini edə bilərlər. Çiyinlərdə elastikliyi və hərəkət diapazonunu artırmağa kömək edən sadə və təsirli bir məşqdir. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün yavaş başlamaq və düzgün forma təmin etmək həmişə vacibdir. Məşq zamanı hər hansı bir ağrı hiss olunarsa, dərhal dayandırılmalıdır. Düzgün texnikanı təmin etmək üçün əvvəlcə məşqi nümayiş etdirən məşqçinin və ya təcrübəli şəxsin olması faydalı ola bilər.

Ortama variations nədir Arxa arxada çiyin uzanması?

• Oturmuş çiyin uzanması: Bu variasiyada siz kürəyinizlə düz bir kresloda oturursunuz və gərməni yerinə yetirirsiniz ki, bu da öz növbəsində əzələlərinizi sabitləşdirməyə və çiyinlərinizə diqqət yetirməyə kömək edə bilər.
• Yatan çiyin uzanması: Bu dəyişiklik arxa üstə uzanaraq həyata keçirilir ki, bu da daha dərin bir uzanma təmin edə və onurğanızı hizalamağa kömək edə bilər.
• Divar çiyinlərinin uzanması: Bu, divara qarşı dayanmaq və əllərinizi divarla təmasda saxlayaraq, çiyinlərinizdəki hərəkət diapazonunu artırmağa kömək edə bilən "qar mələyi" hərəkəti ilə qollarınızı yuxarı və aşağı hərəkət etdirməyi əhatə edir.
• Dəsmal çiyninin uzanması: Bu variasiya üçün əlləriniz arasında kürəyinizin arxasında bir dəsmal tutursunuz, bu daha dərin bir uzanma təmin edə və məhdud elastikliyi olanlara kömək edə bilər.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Arxa arxada çiyin uzanması?

• Rotator Manşet Dartma: Bu məşq xüsusi olaraq çiyin hərəkəti və sabitliyinin ayrılmaz hissəsi olan rotator manşet əzələlərini hədəf alır, buna görə də arxa arxaya çiyin uzanmasının faydalarını artırır.
• Boyun Dartması: Bu məşq boyun və yuxarı arxa, çiyinlərlə sıx bağlı olan nahiyələrdə gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir, buna görə də ətrafdakı bütün əzələlərin eyni dərəcədə sərbəst olmasını təmin edərək, Arxa arxada çiyin uzanmasının effektivliyini artırır.