Bədən çəkisi ilə çömbəlmə sırası

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• İkincil Muskullar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Müqəddəsə təqdimat Bədən çəkisi ilə çömbəlmə sırası

Bodyweight Squatting Row, aşağı bədən gücünü və yuxarı bədən kondisionerini birləşdirən, glutes, quads, hamstrings və kürək kimi əzələləri hədəf alan yüksək təsirli bir məşqdir. Bu, hər hansı bir fitness səviyyəsində olan şəxslər, xüsusən də ümumi güclərini və duruşlarını yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün əla seçimdir. Bu məşq çox yönlü olması, heç bir avadanlıq tələb etməməsi və gündəlik fiziki fəaliyyətləri asanlaşdıran funksional hazırlığı artırmaq qabiliyyətinə görə arzu edilir.

İcra: Adım-adım dərslik Bədən çəkisi ilə çömbəlmə sırası

• Uzadın və çubuğu iki əlinizlə tutun, ovuclarınız bir-birinə baxsın və qollarınız tam uzadılana və vücudunuz bir az bucaq altında olana qədər arxaya söykənin.
• Dizlərinizi əyərək və kalçanızı geri itələməklə bədəninizi çömbəlmə vəziyyətinə endirin, eyni zamanda kürəyinizi düz və nüvəni işə salın.
• Bədəninizi çubuğa doğru çəkərkən, dirsəklərinizi geri çəkərək və çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq ayağa qalxmaq üçün dabanlarınızı itələyin.
• Özünüzü çömbəlmə vəziyyətinə endirin, bir təkrarı tamamlamaq üçün qollarınızı önünüzə uzatın. İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu addımları davam etdirin.

İcra üçün məsləhətlər Bədən çəkisi ilə çömbəlmə sırası

• Nüvə ilə məşğul olun: Nüvənizi bütün hərəkət boyu məşğul saxlayın. Bu, təkcə tarazlığınızı saxlamağa kömək etmir, həm də belinizi gərginlikdən qoruyur. Ümumi bir səhv qarın boşalmasına icazə verməkdir ki, bu da bel ağrısına və ya zədələnməyə səbəb ola bilər.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Məşqi yavaş və nəzarətli şəkildə yerinə yetirin. Özünüzü yuxarı çəkmək üçün sıçrayışdan və ya sürətdən istifadə etməyin. Bu, zədələrə səbəb ola biləcək və məşqin effektivliyini azalda biləcək ümumi bir səhvdir.
• Tam Hərəkət Aralığı: Tam hərəkət diapazonundan istifadə etdiyinizə əmin olun. Sinəniz çubuğa və ya qayışlara toxunana qədər özünüzü yuxarı çəkin və özünüzü tamamilə aşağı salın

Bədən çəkisi ilə çömbəlmə sırası TEQs

Yenilər etmək olar Bədən çəkisi ilə çömbəlmə sırası?

Bəli, yeni başlayanlar Bodyweight Squatting Row məşqini edə bilərlər. Bununla belə, daha yüngül bir intensivliklə başlamaq və gücünüz və dözümlülüyünüz yaxşılaşdıqca onu tədricən artırmaq vacibdir. Yaralanmaların qarşısını almaq üçün həmişə düzgün forma saxlamağınızdan əmin olun. Bu məşqi necə yerinə yetirəcəyinizə əmin deyilsinizsə, bir fitness mütəxəssisindən məsləhət almaq tövsiyə olunur.

Ortama variations nədir Bədən çəkisi ilə çömbəlmə sırası?

• TRX Row: TRX asma məşqçisindən istifadə edərək, lövbər nöqtəsi ilə üzbəüz durun və qollarınızı tam uzadaraq tutacaqları tutaraq arxaya söykənin. Sinənizi tutacaqlara qədər çəkin, sonra yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın.
• Ring Row: Bu variasiya TRX sırasına bənzəyir, lakin əvəzinə gimnastika halqalarından istifadə edir. Üzüklərin qeyri-sabitliyi balansınıza və əsas sabitliyinizə əlavə problem əlavə edir.
• Single Arm Bodyweight Row: Bu, bədəninizin bir tərəfini eyni anda işləyən birtərəfli məşqdir. Bir bar və ya TRX istifadə edərək, sapı bir əlinizlə tutun və avarçəkmə hərəkətini yerinə yetirin. Bu variasiya obliklərinizi hədəf alır və əzələ balanssızlığını düzəltməyə kömək edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Bədən çəkisi ilə çömbəlmə sırası?

• Push-uplar yuxarı bədən əzələlərini, xüsusən də sinə, çiyinləri və trisepsləri işlətməklə Bədən Çəkisi Çömbəlmə Sırasını tamamlaya bilər ki, bu da məşqin avarçəkmə hissəsini gücləndirə və bütün bədəni daha balanslı məşq etməyə imkan verə bilər.
• Planklar, çömbəlmə sırasını düzgün formada yerinə yetirmək və zədələrin qarşısını almaq üçün vacib olan əsas əzələləri hədəf alan, sabitliyi və duruşu yaxşılaşdırdıqları üçün Bodyweight Squatting Row-u tamamlaya bilən başqa bir məşqdir.