Barbell Bench Press

• Əsas hissə: Sürtük
• Avadanlıq: Barbel
• Əsas Muskullar: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• İkincil Muskullar: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Müqəddəsə təqdimat Barbell Bench Press

Barbell Bench Press, əsasən sinə, çiyinlər və trisepsləri hədəf alan, yuxarı bədən gücünü və əzələ böyüməsini təşviq edən klassik güc məşqidir. Yeni başlayanlardan tutmuş qabaqcıl ağırlıqqaldıranlara qədər hər kəs üçün uyğundur, çünki o, fərdi fitness səviyyələrinə uyğun olaraq asanlıqla tənzimlənə bilər. İnsanlar bunu etmək istərdilər, çünki bu, təkcə fiziki estetikanı deyil, həm də ümumi idman performansını yaxşılaşdıran əsas mürəkkəb hərəkətdir.

İcra: Adım-adım dərslik Barbell Bench Press

• Ştanqı rəfdən qaldırın və qollarınızı tam uzadaraq düz sinənizin üstündə saxlayın.
• Dirsəklərinizin 90 dərəcə bucaq altında olmasını təmin edərək ştanqı yavaş-yavaş göğsünüzə endirin.
• Qısa fasilədən sonra ştanqı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın, qollarınızı tam uzadın, lakin dirsəklərinizi bağlamadan.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu prosesi təkrarlayın, sonra ştanqı diqqətlə yenidən yığın.

İcra üçün məsləhətlər Barbell Bench Press

• Əllərin yerləşdirilməsi: Əlləriniz çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmalıdır. Ümumi səhv əlləri bir-birinə çox yaxın və ya çox uzaq yerləşdirməkdir ki, bu da gərginliyə və ya zədələnməyə səbəb ola bilər. Çubuğu möhkəm tutun, biləkləriniz düz, əyilmədən.
• Düzgün tənəffüs: Çubuğu endirərkən nəfəs alın və yuxarı itələyərkən nəfəs alın. Nəfəsinizi tutmaq qan təzyiqinin qəfil artmasına səbəb ola bilər və təhlükəsiz deyil.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Çubuğu tez yerə atmaqdan və sinənizdən sıçramaqdan çəkinin. Bu, yaralanmaya səbəb ola biləcək ümumi bir səhvdir. Bunun əvəzinə çubuğu yavaş, idarə olunan şəkildə sinənizin ortasına endirin və dirsəklərinizi yuxarıdan kilidləmədən onu geri itələyin.

Barbell Bench Press TEQs

Yenilər etmək olar Barbell Bench Press?

Bəli, yeni başlayanlar, şübhəsiz ki, Barbell Bench Press məşqini edə bilərlər, lakin düzgün formadan istifadə etmələri və zədələrin qarşısını almaq üçün yüngül çəki ilə başlamalıdırlar. Yeni başlayanlar üçün məşq zamanı onlara rəhbərlik etmək üçün bir spotter və ya məşqçinin olması da faydalıdır. Güc və inam artdıqca çəkinin tədricən artırılması vacibdir.

Ortama variations nədir Barbell Bench Press?

• Decline Barbell Bench Press, aşağı sinə əzələlərinə daha çox diqqət yetirmək üçün dəzgahın enişdə qurulduğu başqa bir variasiyadır.
• Close-Grip Barbell Bench Press, əlləri ştanqda bir-birinə daha yaxın qoyaraq triceps və daxili sinəni hədəf alan bir variasiyadır.
• Reverse-Grip Barbell Bench Press, sinənin yuxarı hissəsini və triceps əzələlərini işləmək üçün ştanqı əlin altından tutmağı əhatə edən unikal variantdır.
• Wide-Grip Barbell Bench Press, sinənin xarici hissələrini vurğulayaraq, əllərin ştanqda daha geniş yerləşdiyi bir variasiyadır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Barbell Bench Press?

• Push-up, Barbell Bench Press-i tamamlayan başqa bir faydalı məşqdir, çünki onlar eyni əzələ qruplarını - sinə, çiyinlər və tricepsləri - işlədirlər, eyni zamanda sabitlik üçün əsas və aşağı bədəni cəlb edərək ümumi bədən gücünü artırırlar.
• Incline Dumbbell Press həm də Barbell Bench Press-i mükəmməl tamamlayır, çünki o, sinənin yuxarı hissəsini və çiyinlərini daha birbaşa hədəfləyir və sinənin bütün hissələrinin güclənməsini və inkişaf etdirilməsini təmin edir.