Barbell Çəkili Bench Press

• Əsas hissə: Sürtük
• Avadanlıq: Barbel
• Əsas Muskullar: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• İkincil Muskullar: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Müqəddəsə təqdimat Barbell Çəkili Bench Press

Barbell Weighted Bench Press, ilk növbədə sinə əzələlərini hədəf alan, eyni zamanda çiyinləri və trisepsləri işlədən güc məşqidir. O, həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl qaldırıcılar üçün uyğundur, müxtəlif fitness səviyyələrini yerləşdirmək üçün müxtəlif çəki seçimləri təklif edir. Fərdlər yuxarı bədən gücünü artırmaq, əzələ kütləsini artırmaq və ümumi atletik performansı artırmaq üçün bu məşqi gündəliklərinə daxil etmək istəyərlər.

İcra: Adım-adım dərslik Barbell Çəkili Bench Press

• Ştanqı əllərinizlə çiyinlərin enindən bir qədər geniş, ovuclarınız ayaqlarınıza baxacaq şəkildə tutun və onu rəfdən qaldırın və ya bir gözətçi sizə kömək etsin.
• Dirsəklərinizi 90 dərəcə bucaq altında saxlayaraq, ştanqı nəzarətli şəkildə sinənizə endirin.
• Ştanq sinənizə toxunduqdan sonra, qollarınız tam uzanana qədər sinə əzələlərinizlə onu geri itələyin.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu hərəkəti təkrarlayın, həmişə ştanqın idarə olunmasını təmin edin və dirsəklərinizi hərəkətin yuxarı hissəsində kilidləməyin.

İcra üçün məsləhətlər Barbell Çəkili Bench Press

• ** Tutuş**: Tutuşun eni fərddən asılı olaraq dəyişir, lakin ümumi qayda əllərinizi elə yerləşdirməkdir ki, ştanq sinənizdə olarkən qollarınız şaquli olsun. Ümumi bir səhv çubuğu çox geniş və ya çox dar tutmaqdır ki, bu da çiyin və ya bilək zədələnməsinə səbəb ola bilər.
• **İdarə olunan Hərəkət**: Ştanqı idarə olunan şəkildə sinənizə endirin, qısa müddətə fasilə verin, sonra qollarınız tam uzadılana qədər çubuğu yuxarı itələyin. Çubuğu tez yerə atmaq və ya sinənizdən sıçramaq kimi səhvlərdən çəkinin, bu da zədələnməyə səbəb ola bilər və əzələləri effektiv şəkildə işlətmir.
• **Arxanızı Tökməyin**: Ümumi səhv

Barbell Çəkili Bench Press TEQs

Yenilər etmək olar Barbell Çəkili Bench Press?

Bəli, yeni başlayanlar Barbell Weighted Bench Press məşqini edə bilərlər, lakin düzgün forma inkişaf etdirmək və zədələrin qarşısını almaq üçün daha yüngül çəki ilə başlamalıdırlar. Təhlükəsizliyi təmin etmək üçün xüsusilə yeni başlayanlar üçün bir spotterin olması da faydalıdır. Güc artdıqca çəki tədricən artırmaq vacibdir. Düzgün texnikanı öyrənmək üçün bir fitness məşqçisi və ya peşəkar ilə məsləhətləşmək çox tövsiyə olunur.

Ortama variations nədir Barbell Çəkili Bench Press?

• Decline Barbell Bench Press: Bu variasiyada skamya sinənin aşağı hissəsini hədəf almaq üçün enişlə müəyyən edilir.
• Close-Grip Barbell Bench Press: Bu variasiya triceps və daxili sinə əzələlərinə daha çox diqqət yetirən ştanqı daha yaxından tutmağı əhatə edir.
• Geniş tutuşlu ştanq dəzgahı mətbuatı: Bu variasiya sinənin xarici əzələlərini vurğulamaq üçün ştanqın daha geniş tutulmasını əhatə edir.
• Reverse-Grip Barbell Bench Press: Bu variasiyada ştanq ovuclarınız sizə tərəf tutaraq, yuxarı sinə və trisepsləri hədəf alır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Barbell Çəkili Bench Press?

• Push-up əla tamamlayıcı məşqdir, çünki onlar təkcə sinə əzələlərini hədəf almır, həm də dəzgah pressində istifadə olunan ikinci dərəcəli əzələlər olan triceps və çiyin əzələlərini cəlb edir.
• Tricep Dips Barbell Weighted Bench Press-ə əla əlavədir, çünki onlar ümumi performansı və sabitliyi yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək dəzgah pressində mühüm dəstəkləyici əzələ qrupu olan trisepsləri gücləndirirlər.