Crunch

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Crunch

Crunchlar qarın əzələlərini gücləndirməyə və tonlamağa yönəlmiş klassik əsas məşqdir. Onlar intensivliyi artırmaq və ya azaltmaq üçün dəyişdirilə biləcəyi üçün yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. İnsanlar əsas gücünü artırmaq, duruşunu yaxşılaşdırmaq, ümumi fitnessə töhfə vermək və bel ağrısını potensial olaraq azaltmaq üçün məşqlər etmək istərdilər.

İcra: Adım-adım dərslik Crunch

• Barmaqlarınızla boynunuzu yumşaq bir şəkildə dəstəkləyərək əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ya sinənizin üstündən keçin.
• Dərindən nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman qarın əzələlərinizdən istifadə edərək başınızı və boynunuzu rahat saxlayın.
• Hərəkətin zirvəsində bir anlıq böhran mövqeyini saxlayın, sonra nəfəs alarkən yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin.
• Bu məşqi tövsiyə olunan təkrar sayı və ya müəyyən vaxt ərzində təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Crunch

• Hərəkətinizə nəzarət edin: Çətinliklərinizdə tələsməkdən çəkinin. Bu məşqdən maksimum nəticə əldə etməyin açarı həm yuxarı, həm də aşağı gedərkən hərəkətinizi idarə etməkdir. Yavaş, idarə olunan bir hərəkət əzələlərinizi sürətli, sarsıntılı hərəkətlərdən daha effektiv şəkildə cəlb edəcəkdir.
• Belinizi yerdə saxlayın: Başqa bir ümumi səhv, böhranın yuxarı mərhələsində belinizi yerdən qaldırmaqdır. Bu, nəinki məşqin effektivliyini azaldır, həm də belinizə lazımsız gərginlik yarada bilər. Məşq boyunca belinizin yerlə təması saxladığından əmin olun.
• nəfəs

Crunch TEQs

Yenilər etmək olar Crunch?

Bəli, yeni başlayanlar Crunch məşqini edə bilərlər. Bu rektus abdominis və oblikləri hədəf alan əsas qarın məşqidir. Bununla belə, hər hansı bir potensial yaralanmanın qarşısını almaq üçün düzgün forma təmin etmək vacibdir. Az sayda təkrarla başlamaq və güc artdıqca tədricən artırmaq tövsiyə olunur. Hər hansı bir narahatlıq və ya ağrı hiss olunarsa, məşqi dayandırmaq və bir fitness mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək məsləhətdir.

Ortama variations nədir Crunch?

• Reverse Crunch, arxa üstə uzandığınız, ombalarınızı yerdən qaldırdığınız və dizlərinizi sinənizə doğru içəri bükdüyünüz başqa bir variasiyadır.
• Vertical Leg Crunch, arxa üstə uzanaraq ayaqlarınızı düz havada saxlamağı, sonra gövdəni ayaqlarınıza doğru qaldırmağı əhatə edir.
• Long Arm Crunch, qollarınızı düz arxanıza uzatdığınız, hərəkətə daha uzun qolu əlavə etdiyiniz və onu daha çətinləşdirdiyiniz bir versiyadır.
• Double Crunch, bir maye hərəkətində müntəzəm böhranı və əks böhranı birləşdirən daha sıx bir variasiyadır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Crunch?

• Velosiped kranları, əyilmələri tamamlayan başqa bir faydalı məşqdir, çünki onlar əyilmə hərəkətini özündə cəmləşdirir və əsas gücləndirməyə daha balanslı və vahid yanaşma təmin edir.
• Ayaq qaldırma həm də aşağı qarın əzələlərini hədəfə alaraq, sıxılmaları tamamlayır, tək başına çarpan bir sahə effektiv şəkildə çatmaya bilər və bununla da hərtərəfli əsas məşqi təmin edir.