Danalar uzanır

• Əsas hissə: Yuxular
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Gastrocnemius, Soleus

Müqəddəsə təqdimat Danalar uzanır

Calves Stretch, ayağınızın aşağı arxa hissəsindəki iki əzələni hədəf alan sadə, lakin təsirli bir məşqdir: qastroknemius və soleus. Bu məşq idmançılar, qaçışçılar, rəqqaslar və ya ayaqları üzərində çox vaxt keçirən hər kəs üçün idealdır, çünki bu, elastikliyi yaxşılaşdırmağa, əzələ sıxlığını azaltmağa və baldır gərginliyi və ya Axilles tendiniti kimi xəsarətlərin qarşısını almağa kömək edir. Siz ümumi aşağı bədən gücünüzü artırmaq, atletik performansınızı artırmaq və daha yaxşı tarazlıq və sabitliyi təşviq etmək üçün bu məşqi etmək istərdiniz.

İcra: Adım-adım dərslik Danalar uzanır

• Sağ dizinizi düz və sağ dabanınızı yerdə saxlayaraq, yavaş-yavaş sol ayağınızı irəli əyin.
• Sırtınızı düz və kalçanızı irəli tutun. Ayaqlarınızı içəriyə və ya çölə çevirməyin və sol dizinizi sol topuğunuzun üstündə saxlayın.
• Bu uzanmağı təxminən 15-30 saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin və prosesi təkrarlayın.
• Ən yaxşı nəticələr üçün bu məşqi gündə ən azı bir dəfədən iki dəfə yerinə yetirin.

İcra üçün məsləhətlər Danalar uzanır

• Düzgün forma: zədələnməmək üçün baldırlarınızı uzatarkən düzgün formanı saxlamaq vacibdir. Düz və hündür durun, əllərinizlə divara söykənin və bir ayağınızı arxaya uzatın, dabanı aşağı və ayağı düz tutun. Gərginliyi kürəyinizdə və ya çiyininizdə deyil, baldırınızda hiss etməlisiniz.
• Tədricən uzanma: sıçrayışdan və ya uzanmağa məcbur etməkdən çəkinin. Bu, yaralanmaya səbəb ola biləcək ümumi bir səhvdir. Bunun əvəzinə, yavaşca uzanmağa söykənin və 15-30 saniyə saxlayın. Siz çəkmə hissini hiss etməlisiniz, ancaq ağrılı olmamalıdır.
• Ardıcıllıq: Ən yaxşı nəticələr üçün buzovlarınızı müntəzəm olaraq uzatın. Bunu gündəlik işinizə daxil etməyə çalışın

Danalar uzanır TEQs

Yenilər etmək olar Danalar uzanır?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq dana uzatma məşqləri edə bilərlər. Bu elastiklik və zədələrin qarşısını almaq üçün faydalı olan əsas məşqdir. Yeni başlayanların cəhd edə biləcəyi sadə bir dana uzatma məşqi: 1. Divardan və ya möhkəm məşq alətindən qol uzunluğunda dayanın. 2. Sağ ayağınızı sol ayağınızın arxasına qoyun. 3. Sağ dizinizi düz, sağ dabanınızı yerdə saxlayaraq, yavaş-yavaş sol ayağınızı irəli əyin. 4. Kürəyinizi düz, ombanızı irəli tutun. Ayaqlarınızı içəriyə və ya xaricə çevirməyin. 5. Gərginliyi təxminən 15-30 saniyə saxlayın. 6. Digər ayaqla təkrarlayın. Dartmadan əvvəl istiləşməyi unutmayın və heç vaxt ağrı nöqtəsinə qədər uzanmayın. Hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa, yeni məşqlərə başlamazdan əvvəl bir həkim və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşmək yaxşıdır.

Ortama variations nədir Danalar uzanır?

• Aşağıya doğru it: Bu yoqa pozası, dörd ayaq üzərində başlamağınız və sonra ombanızı yuxarı qaldırmağınız, ayaqlarınızı düzəldərək, dabanlarınızı yerə doğru itələyərək buzovları uzadır.
• Pilləkən Baldırının Dartılması: Bu, ayağınızın topları pillədə və dabanlarınız asılmış vəziyyətdə bir pillədə dayanmağı, sonra dabanlarınızı uzatmaq üçün dabanlarınızı pillənin altına endirməyi əhatə edir.
• Oturmuş Dana Dartması: Bu variasiyada ayaqlarınızı önünüzə uzadaraq yerdə oturursunuz, ayağınızın ətrafına bir müqavimət bandı bağlayır və baldırınızı uzatmaq üçün bandı yavaşca özünüzə doğru çəkin.
• Runner's Stretch: Bu uzanma sağ ayağınızı irəli atmaq və sol ayağınızı geri saxlamaq, sonra sağ dizinizi əymək və solunuzu saxlamaqdan ibarətdir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Danalar uzanır?

• Atlama jakları, əzələ elastikliyini və gücünü artırmağa kömək edə biləcək partlayıcı hərəkətlər tələb edərək aşağı bədəni, xüsusən də baldırları cəlb etdikləri üçün baldırların uzanmasını tamamlayan başqa bir məşqdir.
• Ağciyərlər dana uzanmalarını da tamamlaya bilər, çünki onlar dana əzələlərini cəlb edən tarazlıq və sabitlik tələb edir, eyni zamanda aşağı bədəninizdə hərəkət diapazonunu və elastikliyi artırır.