Deadlift - Pozaya başlayın

• Əsas hissə: Qalcaq
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Deadlift - Pozaya başlayın

Deadlift başlanğıc pozası arxa, glutes, ayaqlar və əsas da daxil olmaqla bir çox əzələ qruplarını birləşdirən və hərtərəfli güc məşqi təklif edən əsas ağır atletika məşqidir. Bu məşq yeni başlayanlardan tutmuş qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur, çünki güc və təcrübə əsasında dəyişdirilə bilər. İnsanlar Deadlift başlanğıc pozasını öz rutinlərinə daxil etmək istəyə bilər, çünki o, duruşunu yaxşılaşdırır, ümumi bədən gücünü artırır və daha yaxşı tarazlıq və sabitliyə töhfə verə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Deadlift - Pozaya başlayın

• Bədəninizi aşağı salmaq üçün omba və dizlərinizi bükün və ştanqı hər iki əlinizlə, çiyin genişliyindən ayrı, ovuclarınız bədəninizə baxaraq tutun.
• Sırtınızı düz tutun, başınızı yuxarı qaldırın və sinənizi bayırda tutun, onurğanızın neytral hizada olmasını təmin edin.
• Ombalarınız dizdən bir qədər yuxarıda olmalıdır və baldırlarınız çubuğa yaxın olmalıdır, lakin ona toxunmamalıdır.
• Məşqin qaldırma mərhələsinə hazırlaşaraq, çiyinlərinizin barın birbaşa üstündə və ya bir qədər qarşısında yerləşdirildiyinə əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər Deadlift - Pozaya başlayın

• Düzgün tutuş: Dizlərinizi əymədən əyilmək və çubuğu ayaqlarınızın xaricində tutun. Qarışıq tutuşdan istifadə (bir əl yuxarı, bir əl alt) sizə daha ağır çəkiləri tutmağa kömək edə bilər. Bununla belə, balanssızlıqların yaranmasının qarşısını almaq üçün hansı əlin altında və üstündə olduğunu dəyişməyi xatırlamaq vacibdir.
• Öz nüvənizi işə salın: Qaldırmadan əvvəl özəyinizi bərkidin. Bu, mədənizi əmmək demək deyil, əksinə, bağırsağa bir yumruq gözləyirmiş kimi onu gərginləşdirməkdir. Bu, onurğanızı qorumağa kömək edir və lifti daha təsirli edir.
• Arxanızla deyil, ayaqlarınızla qaldırın: Ümumi səhvlərdən biri ayaqları yerinə arxa ilə qaldırmaqdır. Qaldırma zamanı güc olmalıdır

Deadlift - Pozaya başlayın TEQs

Yenilər etmək olar Deadlift - Pozaya başlayın?

Bəli, yeni başlayanlar əlbəttə ki, Deadlift - Pose məşqini edə bilərlər. Bununla belə, düzgün forma saxlamaq və zədələrin qarşısını almaq üçün daha yüngül çəki ilə başlamaq çox vacibdir. Formanızın düzgün olduğundan əmin olmaq üçün sizə prosesdə məşqçinin və ya təcrübəli fərdin rəhbərlik etməsi də tövsiyə olunur. Deadliftlər bədənin bir çox hissəsini əhatə edən mürəkkəb bir hərəkətdir, ona görə də düzgün forma çox vacibdir.

Ortama variations nədir Deadlift - Pozaya başlayın?

• Rumıniya Deadlift: Başlanğıc pozasına ayaqlarınızı omba eni ilə ayıraraq dayanmaq, ştanqı yuxarıdan tutaraq budlarınızın xaricində tutmaq daxildir.
• Stiff Leg Deadlift: Başlanğıc pozası Rumıniya deadliftinə bənzəyir, lakin dizləriniz daha az əyilmişdir, bu da hamstringlərinizdə uzanmağı vurğulayır.
• Tək Ayaqlı Deadlift: Bir ayağınız üzərində dayanaraq, qarşı tərəfdən bir dumbbell tutaraq, digər ayağınız dizdə əyilmiş vəziyyətdə başlayırsınız.
• Trap-Bar Deadlift: Başlanğıc vəziyyətində, ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı tutaraq, bir tələ çubuğunun (altıbucaqlı çubuq) içərisində dayanırsınız və tutacaqları yanlarınızdan tutun.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Deadlift - Pozaya başlayın?

• Ştanq sıraları: Ştanq sıraları yuxarı və aşağı arxa, biceps və çiyinləri işləyir ki, bunların hamısı düzgün deadlift duruşunu saxlamaq və ağırlığı yerdən çəkmək üçün çox vacibdir.
• Omba zərbələri: Omba zərbələri xüsusi olaraq deadliftdə əsas hərəkətverici olan glutes və hamstringləri hədəf alır və beləliklə, lift üçün lazım olan omba uzatma gücünü artırır.