Quadratus Lumborum

• Əsas hissə: Qalcaq
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Quadratus Lumborum

Quadratus Lumborum məşqi ilk növbədə duruşun saxlanmasında və bel hissəsinin sabitləşdirilməsində həlledici rol oynayan eyni adlı dərin qarın əzələsini hədəf alır. Bu məşq xüsusilə idmançılar, fitnes həvəskarları və bel ağrısından əziyyət çəkən və ya əsas gücü və sabitliyi yaxşılaşdırmaq istəyən şəxslər üçün faydalıdır. Quadratus Lumborum məşqini rutininizə daxil etmək ümumi fitnessinizi gücləndirə, xəsarətlərin qarşısını ala və daha sağlam, daha balanslı bədən quruluşuna kömək edə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Quadratus Lumborum

• Sağ əlinizi sağ ayağınızdan aşağı sürüşdürərək yavaş-yavaş sağ tərəfə əyilin, bədəninizin irəli baxmasını təmin edin və beldə bükülməməsini təmin edin.
• Quadratus Lumborum əzələsinin yerləşdiyi belinizin sol tərəfində uzanma hiss edərək bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
• Hərəkətlərinizi nəzarətdə saxlayaraq, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Sol əlinizi sol ayağınızdan aşağı sürüşdürərək, məşqi sol tərəfdə təkrarlayın, yenidən bədəninizin irəli baxdığına və beldə bükülməməsinə əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər Quadratus Lumborum

• Nəzarət olunan Hərəkətlər: QL əzələsini və ya kürəyinizin digər hissələrini gərginləşdirə biləcək sürətli, cəld hərəkətlərdən çəkinin. Bunun əvəzinə bütün məşqləri yavaş, idarə olunan hərəkətlərlə yerinə yetirin. Bu, QL ilə daha yaxşı məşğul olmağa imkan verir və zədə riskini azaldır.
• Proqressiv Həddindən artıq yükləmə: İdarə oluna bilən məşqlərlə başlayın və gücünüz yaxşılaşdıqca intensivliyi və ya yükü tədricən artırın. Bu, daha çox təkrar əlavə etmək, çəki artırmaq və ya daha çətin hərəkətləri daxil etmək demək ola bilər. Ağır çəkiləri qaldırmağa və ya mürəkkəb məşqləri yerinə yetirməyə tələsməyin. Əzələnin çox tez yüklənməsi yaralanmalara səbəb ola bilər.
• Daimi uzanma: Mütəmadi olaraq uzanma

Quadratus Lumborum TEQs

Yenilər etmək olar Quadratus Lumborum?

Bəli, yeni başlayanlar Quadratus Lumborum (QL) məşqləri edə bilər, lakin zədələnməmək üçün sadə və yumşaq hərəkətlərlə başlamalıdırlar. Quadratus Lumborum, postural sabitlik və onurğa dəstəyində mühüm rol oynayan dərin qarın əzələsidir. Yeni başlayanlar üçün bir neçə QL məşqi: 1. Yan Yatan Quadratus Lumborum Stretch: Yan üstə uzanın, alt ayağınız düz, üst ayağınız isə alt ayağın arxasında ayaqla əyilmiş şəkildə. Üst qolunuzu uzadın və belinizi yumşaq bir şəkildə yerə doğru itələyin. 2. Uşaq pozasının yan uzanması: Qollarınızı önünüzə uzatmaqla uşaq pozasında başlayın. Qarşı tərəfdə belinizdə bir uzanma hiss etmək üçün əllərinizi bir tərəfə aparın. 3. Hip Hiking: Bir addım və ya kiçik qutuda bir ayaqla durun. Asılmış ayağın aşağı düşməsinə icazə verin və sonra ombanızı gəzərək yuxarı qaldırın. 4. Meyilli kobra: Qarnınızın üstə uzanın, qollarınızı əlinizdə saxlayın

Ortama variations nədir Quadratus Lumborum?

• Anterior Quadratus Lumborum, onurğa sütununun bel hissəsinin əyilməsinə kömək edən başqa bir variasiyadır.
• Posterior Quadratus Lumborum, belin uzanmasına kömək edən bir variasiyadır.
• Dərin Quadratus Lumborum, bel belini sabitləşdirən və duruşunu qoruyan bir variasiyadır.
• Səthi Quadratus Lumborum, onurğanın yanal əyilməsinə və fırlanmasına kömək edən başqa bir variasiyadır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Quadratus Lumborum?

• Bird Dog: Bu məşq Quadratus Lumborumun əsas funksiyaları olan sabitlik və tarazlığı yaxşılaşdırmağa kömək edən bel də daxil olmaqla əsas əzələləri cəlb etməklə Quadratus Lumborumu tamamlayır.
• Hip Hikes: Bu məşq ombanın qaldırma fazası zamanı əzələni təcrid edərək Quadratus Lumborumu hədəf alır ki, bu da onun gücünü və elastikliyini artırmağa kömək edə bilər.