Dik cərgə

• Əsas hissə: Qollar
• Avadanlıq: Qrup
• Əsas Muskullar: Deltoid Lateral
• İkincil Muskullar: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Serratus Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Müqəddəsə təqdimat Dik cərgə

Band Upright Row çiyinləriniz, yuxarı arxa və biceps əzələlərini hədəf almaq və gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuş çox yönlü güc təlimidir. İstifadə olunan banda əsasən tənzimlənən müqavimət təmin edən bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. İnsanlar ağır idman avadanlığına ehtiyac olmadan yuxarı bədən gücünü, duruşunu və əzələ tərifini yaxşılaşdırmaq potensialı üçün bu məşqi gündəliklərinə daxil etmək istəyə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Dik cərgə

• Kürəyinizi düz tutaraq, bandı sinənizə doğru yuxarı çəkin, dirsəklərinizlə aparın və hərəkətin yuxarı hissəsində onların əllərinizdən daha yüksək olmasını təmin edin.
• Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, çiyinlərinizdə və yuxarı kürəyinizdə gərginliyi hiss edin.
• Hərəkətə nəzarət edərək, bandı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.
• Hərəkətlərinizin hamar və idarə olunmasını təmin edərək, istədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Dik cərgə

• Düzgün tutuş: Hər əlinizdə bandın uclarını ovuclarınızla bədəninizə baxaraq tutun. Əlləriniz çiyin genişliyindən bir qədər az olmalıdır. Bandı çox geniş tutmayın, çünki bu, çiyinlərinizə lazımsız yük yarada bilər.
• Nəzarət olunan Hərəkətlər: Bandı sinənizə doğru yuxarı çəkərkən dirsəklərinizi yüksək, çiyinlərinizi aşağı tutun. Hərəkət yavaş və nəzarətli olmalıdır, sarsıntılı və ya tələsik olmamalıdır. Sürətli və ya nəzarətsiz hərəkətlər əzələ gərginliyinə və ya zədələnməsinə səbəb ola bilər.
• Duruşunuzu qoruyun: Məşq boyunca kürəyinizi düz tutun və nüvənizi məşğul edin. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırmaqdan və ya irəli əyilməkdən çəkinin, çünki bu, belinizə həddindən artıq stress yarada bilər.
• Həddindən artıq çəkməkdən çəkinin: çəkməyin

Dik cərgə TEQs

Yenilər etmək olar Dik cərgə?

Bəli, yeni başlayanlar Band Upright Row məşqini yerinə yetirə bilərlər. Çiyin və yuxarı arxa gücünü artırmaq üçün əla məşqdir. Bununla belə, cari güc səviyyənizə uyğun bir müqavimət zolağı ilə başlamaq vacibdir. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, zədələrin qarşısını almaq üçün düzgün forma çox vacibdir. Şəxsi məşqçinin və ya fitness mütəxəssisinin ilk olaraq məşqi nümayiş etdirməsi faydalı ola bilər.

Ortama variations nədir Dik cərgə?

• Geniş Tutuş Bandı Dik Sıra, çiyin və yuxarı arxa əzələlərin müxtəlif sahələrini hədəf almaq üçün bandda daha geniş tutmağı nəzərdə tutan başqa bir variasiyadır.
• Squat ilə Band Upright Row, daha aşağı bədən hərəkətini sıra ilə birləşdirir, əlavə çətinlik əlavə edir və daha çox əzələ qrupunu cəlb edir.
• Alternativ Qrup Dik Sıra, hər bir qolla alternativ olaraq çəkdiyiniz, məşqə koordinasiya və balans elementi əlavə etdiyiniz bir variasiyadır.
• Nəhayət, Xarici Rotasiyalı Band Dik Sıra biləklərinizi cərgənin yuxarı hissəsində xaricə çevirməyi əhatə edir, çiyinlərə və yuxarı arxaya əlavə olaraq rotator manşet əzələlərini cəlb etməyə kömək edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Dik cərgə?

• Dumbbell Lateral Raise, Band Dik Sıranı yaxşı tamamlayan başqa bir məşqdir. Dik cərgə ilk növbədə trapesiya və deltoidləri hədəfləsə də, Lateral Raise xüsusi olaraq yanal və ya “yan” deltoidləri təcrid edir və gücləndirir, ümumi çiyin gücünü və sabitliyini artırmağa kömək edir.
• Barbell Ent-Over Row Band Upright Row üçün mükəmməl bir tamamlayıcıdır. Dik cərgə daha çox yuxarı tələlərə və çiyinlərə diqqət yetirdiyi halda, əyilmiş cərgə aşağı və orta tələləri, eləcə də latissimus dorsi hədəfləyir və bütün yuxarı arxa üçün hərtərəfli məşq edir.