Dirsək çökmələri

• Əsas hissə: Üçlü qablıcıl, Üst Azlar
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Triceps Brachii
• İkincil Muskullar: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head

Müqəddəsə təqdimat Dirsək çökmələri

Dirsək dipləri ilk növbədə triceps, çiyinlər və sinəni hədəf alan güc məşqidir və bu, yuxarı bədən gücünü artırmaq istəyən şəxslər üçün əla seçimdir. Bu məşq yeni başlayanlardan tutmuş qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələri üçün uyğundur, çünki hər bir insanın imkanlarına uyğun olaraq dəyişdirilə bilər. İnsanlar əzələ tonusunu yaxşılaşdırmaq, yuxarı bədən gücünü artırmaq və gündəlik fəaliyyətlər üçün funksional hazırlığı artırmaq üçün məşq rejiminə dirsək dibini daxil etmək istəyə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Dirsək çökmələri

• Bədəninizi o qədər irəli aparın ki, arxanız skamyanın və ya stulun kənarını təmizləsin.
• Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı və yerə möhkəm basaraq, bədəninizi yerə doğru endirmək üçün dirsəklərinizi əyin.
• Dirsəkləriniz təqribən 90 dərəcə bucaq altında olduqdan sonra dirsəklərinizi düzəldərək, bədəninizi skamyaya yaxın tutmağınızdan əmin olaraq özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu hərəkəti təkrarlayın, məşq boyunca kürəyinizi düz tutduğunuzdan və nüvənizin məşğul olduğundan əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər Dirsək çökmələri

• Nəzarət olunan Hərəkət: Dirsəkləriniz 90 dərəcə bucaq əmələ gələnə qədər bədəninizi yerə doğru endirin. Hərəkətlərinizin yavaş və idarə olunduğundan əmin olun. Məşqə tələsməyin, çünki bu, düzgün olmayan forma və yaralanma riskinə səbəb ola bilər.
• Nüvənizi cəlb edin: Daldırma zamanı tarazlığı və sabitliyi qorumaq üçün əsas əzələlərinizi işə salın. Bu həm də belinizi gərginlikdən qorumağa kömək edəcək.
• Dirsəkləri yaxın saxlayın: Qarşısının alınması üçün ümumi səhv dirsəklərinizi alovlandırmaqdır. Düzgün əzələləri hədəf aldığınızdan əmin olmaq və lazımsız çiyin gərginliyini qarşısını almaq üçün məşq boyunca onları bədəninizə yaxın saxlayın.
• Çiyinlərinizə fikir verin:

Dirsək çökmələri TEQs

Yenilər etmək olar Dirsək çökmələri?

Bəli, yeni başlayanlar dirsək dipsləri ilə məşq edə bilərlər, lakin onlar dəyişdirilmiş versiya ilə başlamalı və ya güclərini artırana qədər yardımdan istifadə etməlidirlər. Bu məşq ilk növbədə tricepsləri hədəf alır, həmçinin çiyinləri və sinəni işləyir. Yaralanmaların qarşısını almaq üçün düzgün formadan istifadə etmək vacibdir. Yeni başlayanlar bunu çox çətin hesab edərlərsə, daha çətin dirsək diplərinə keçməzdən əvvəl dəzgah dipsləri və ya köməkçi daldırma maşını ilə başlaya bilərlər. Həmişə olduğu kimi, məşqin düzgün yerinə yetirilməsinə əmin olmaq üçün bir fitness mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.

Ortama variations nədir Dirsək çökmələri?

• Paralel dirsək dirsəkləri: Bu variasiyada siz qollarınız 90 dərəcə bucaq altında olana qədər bədəninizi aşağı salan və sonra geri itələyən paralel çubuqlar və ya çubuqlardan istifadə edirsiniz.
• Ring Dirsək Dips: Bu variasiya qeyri-sabitlik elementi əlavə edən və nüvəni daha intensiv şəkildə birləşdirən gimnastika halqalarını tələb edir.
• Çəkili Dirsək Dipsləri: Bu variasiya üçün məşqin intensivliyini artırmaq üçün çəki kəməri və ya ağırlıqlı jilet istifadə edərək bədəninizə çəki əlavə edirsiniz.
• Tək Qol Dirsək Dipsləri: Bu təkmil variasiya bir anda yalnız bir qoldan istifadə edərək daldırma yerinə yetirməyi əhatə edir ki, bu da çətinliyi xeyli artırır və tarazlıq üçün nüvəni işə salır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Dirsək çökmələri?

• Triceps zərbələri: Bunlar, dirsək dipləri kimi, birbaşa tricepsləri hədəf alır və bu əzələ qrupunu daha da təcrid etməyə və gücləndirməyə kömək edir, dipslərin faydalarını artırır.
• Plankalar: Bu, ilk növbədə əsas məşq olsa da, qol və çiyin əzələlərini də cəlb edərək, dirsək çökmələrindən əldə edilən gücü və sabitliyi tamamlayan hərtərəfli məşq təmin edir.