Diz çökən daban aşağı Axilles uzanması

• Əsas hissə: Yuxular
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Diz çökən daban aşağı Axilles uzanması

Diz çökən dabanda Axilles uzanması, əsasən Axilles vətərini hədəf alan, onun elastikliyinə və gücünə kömək edən faydalı bir məşqdir. Bu, idmançılar, xüsusən də qaçışçılar və yüksək təsirli idman növləri ilə məşğul olanlar üçün ideal məşqdir, çünki bu, alt ayağın sıxılması və ya gərginliyi ilə bağlı zədələrin qarşısını almağa kömək edir. Bu uzanmağı rutininizə daxil etmək performansınızı yaxşılaşdırmağa, hərəkət diapazonunuzu artırmağa və Axilles tendonit riskini azaltmağa kömək edə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Diz çökən daban aşağı Axilles uzanması

• Arxa ayağınızın dabanını yumşaq bir şəkildə yerə doğru basdırın, kürəyinizi düz və arxa dizinizi döşəmə ilə təmasda saxlayın.
• Bu mövqeyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, Axilles vətərinizdə və baldır əzələnizdə uzanma hiss edin.
• Yavaş-yavaş uzanmağı buraxın və prosesi təkrarlayaraq digər ayağa keçin.
• Ən yaxşı nəticələr üçün bu uzanmanı hər ayaqda 2-3 dəfə yerinə yetirin.

İcra üçün məsləhətlər Diz çökən daban aşağı Axilles uzanması

• Dabanı aşağı saxlayın: Ümumi səhv arxa ayağın dabanını yerdən qaldırmaqdır. Axilles tendonunu effektiv şəkildə uzatmaq üçün dabanınızı aşağı tutmaq çox vacibdir. Dabanınız qalxarsa, uzanmadan tam fayda əldə etməyəcəksiniz.
• İrəli əyilmək: uzanmağa doğru irəli əyilin, lakin bədəninizi dik və arxanızı düz tutmağınızdan əmin olun. Çox irəli əyilmək və ya əyilmək uzanmanın effektivliyini azalda bilər və kürəyinizə gərginlik yarada bilər.
• Stretch-i saxlayın: Maksimum fayda əldə etmək üçün uzanmağı ən azı 30 saniyə və 1 dəqiqəyə qədər saxlayın. Uzatmalarla tələsmək ümumi bir səhvdir, amma belədir

Diz çökən daban aşağı Axilles uzanması TEQs

Yenilər etmək olar Diz çökən daban aşağı Axilles uzanması?

Bəli, yeni başlayanlar Kneeling Heel Down Achilles Stretch məşqini edə bilərlər. Bu, Axilles tendonunu və baldır əzələlərini hədəf alan sadə bir uzanmadır. Bunu necə etmək üçün əsas təlimat budur: 1. Bir diz üzərində diz çökməklə başlayın. Arxa diz uzandığınız diz olmalıdır. 2. Arxa ayağınızı yerdə düz saxlayın. 3. Belinizi düz tutaraq, arxa dabanınızı yerdə tutaraq irəli əyilin. 4. Aşağı ayağınızın arxasındakı gərməni hiss etməlisiniz. Hərəkətləri yavaş və nəzarətdə saxlamağı unutmayın və ağrı hiss edirsinizsə çox uzağa itməyin. Uzatmadan əvvəl bir az isinmək də yaxşı olar. Hər hansı bir sağlamlıq probleminiz və ya zədəniz varsa, hər hansı yeni məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkim və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşmək yaxşıdır.

Ortama variations nədir Diz çökən daban aşağı Axilles uzanması?

• Daimi Divar Uzatma: Bu variasiyada bir ayağınızı irəli, digərinizi arxaya uzatmaqla divarın qarşısında dayanırsınız. Axillesinizi uzatmaq üçün arxa dabanınızı yerdə saxlayaraq divara söykənin.
• Eğimli lövhənin uzanması: Bir meyl taxtası və ya pazdan istifadə edərək, ayağınızı daban aşağı və ayaq barmaqları yuxarı qaldıraraq onun üzərinə qoyun. Axilles tendonunu uzatmaq üçün irəli əyilin.
• Pilləkənlərin uzanması: Ayaq barmaqlarınız pilləkəndə və dabanlarınız asılmış halda pilləkəndə durun. Axilles tendonunu uzatmaq üçün dabanlarınızı pilləkən səviyyəsindən aşağıya endirin.
• Dəsmal çəkmə uzanması: Yerdə oturarkən ayağınızın topunun ətrafında bir dəsmal dolayın. Axilles tendonunu uzatmaq üçün ayağınızı düz tutaraq dəsmalı özünüzə çəkin.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Diz çökən daban aşağı Axilles uzanması?

• Oturmuş Dana Dartması: Bu, Diz Çökmüş Daban Aşağı Axilles Stretchini tamamlayan başqa bir məşqdir, çünki o, həm də baldır əzələlərini və Axilles tendonunu hədəf alır, lakin fərqli bucaqdan, elastikliyi yaxşılaşdırmağa və bu bölgələrdə sıxlığı azaltmağa kömək edir.
• Aşağıya doğru it: Bu yoqa pozası dana və Axilles tendonu da daxil olmaqla bütün arxa zənciri uzadır və onu Diz çökən Daban Aşağı Axilles Stretchinə mükəmməl tamamlayır, çünki o, bu sahələrdə elastikliyi və hərəkətliliyi daha da artırmağa kömək edir.