Oturan barmağın çəkilməsi Axilles uzanması

• Əsas hissə: Yuxular
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Oturan barmağın çəkilməsi Axilles uzanması

Oturan barmağın çəkilməsi Axilles uzanması Axilles vətərində və baldır əzələlərində elastiklik və gücü artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş faydalı bir məşqdir. Bu, idmançılar, qaçışçılar və yüksək təsirli fəaliyyətlərlə məşğul olan şəxslər üçün ideal məşqdir, lakin oturaq vəziyyətdə olan və ya aşağı ayaq və ya ayaq zədələrindən sağalanlar üçün də faydalı ola bilər. Bu uzanmanın yerinə yetirilməsi atletik performansı yaxşılaşdırmağa, xəsarət riskini azaltmağa və bərpa prosesinə kömək edə bilər, bu da onu hər hansı bir fitness və ya reabilitasiya proqramına dəyərli əlavə edir.

İcra: Adım-adım dərslik Oturan barmağın çəkilməsi Axilles uzanması

• Sağ dizinizi bükün və sağ ayağınızın altını sol budun içərisinə qoyun.
• Hər iki əlinizlə uzanın və sol ayağınızı tutmağa çalışın, əgər ayağınıza çata bilmirsinizsə, kömək etmək üçün ayağın ətrafına sarılmış dəsmal və ya bantdan istifadə edin.
• Ayağınızı düz tutaraq sol ayağınızı yavaşca bədəninizə doğru çəkin, Axilles vətərinizdə və baldır əzələnizdə bir uzanma hiss etməlisiniz.
• Bu uzanmanı təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra buraxın və digər ayağa keçin.

İcra üçün məsləhətlər Oturan barmağın çəkilməsi Axilles uzanması

• Yavaş və Sabit: Yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınıza çatın və yumşaq bir şəkildə özünüzə doğru çəkin. Tələsməyin və uzanmağa məcbur etməyin. Ümumi bir səhv, Axilles vətərini gərginləşdirə biləcək çox sıxmaq və ya çəkməkdir. Bunun əvəzinə, uzanmağı tədricən artıran yavaş, sabit bir çəkmə hədəfləyin.
• Hissə diqqət yetirin: Ağrı deyil, baldırınızda və topuğunuzun arxasında bir uzanma hiss etməlisiniz. Ağrı hiss edirsinizsə, dərhal uzanmağı dayandırın. Ümumi bir səhv ağrı hiss etməsinə baxmayaraq uzanmağa davam etməkdir ki, bu da yaralanmaya səbəb ola bilər.
• Gərginliyi qoruyun: Gərginliyi ən azı 15-30 saniyə saxlayın və sonra oxşar müddət ərzində istirahət edin. Bunu 2-4 dəfə təkrarlayın. Nəfəsinizi tutmaqdan çəkinin

Oturan barmağın çəkilməsi Axilles uzanması TEQs

Yenilər etmək olar Oturan barmağın çəkilməsi Axilles uzanması?

Bəli, yeni başlayanlar, şübhəsiz ki, Oturan Ayaq Çəkmə Axilles Stretch məşqini yerinə yetirə bilərlər. Bu, ilk növbədə Axilles tendonunu və ayağın aşağı hissəsindəki əzələləri hədəf alan nisbətən sadə bir uzanmadır. Bunu necə etmək olar: 1. Ayaqlarınızı önünüzə uzadaraq həsir və ya xalçalı döşəməyə oturun. 2. Bir dizi bükün və əyilmiş ayağın ayağını yerə qoyun ki, diz yuxarıya doğru yönəlsin. 3. Uzadılmış ayağınızın barmaqlarını uzadın və tutun və yavaşca özünüzə doğru çəkin. Ayaq barmaqlarınıza çata bilmirsinizsə, kömək etmək üçün ayağınızın ətrafında bir dəsmal və ya müqavimət bandından istifadə edə bilərsiniz. 4. Baldırınızda və alt ayağınızın arxa hissəsində bir uzanma hiss etməlisiniz. 5. Gərginliyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin. Unutmayın, zədələnməmək üçün uzanmağı yumşaq saxlamaq və onu məcbur etməmək vacibdir. Necə həyata keçirəcəyinizə əmin deyilsinizsə, həmişə bir fitness mütəxəssisi ilə məsləhətləşin

Ortama variations nədir Oturan barmağın çəkilməsi Axilles uzanması?

• The Staircase Stretch: Bu variasiya üçün dabanlarınız kənarından asılmış vəziyyətdə bir pillədə durun və Axilles tendonunu və baldır əzələlərini uzatmaq üçün dabanlarınızı yumşaq bir şəkildə aşağı salın.
• Kəmərin uzanması: Yerdə oturarkən ayağınıza kəmər və ya dəsmal sarın, hər iki ucundan tutun və ayağınızı düz tutaraq yavaşca özünüzə çəkin.
• Aşağıya doğru it uzanması: Bu, əlləriniz və dizlərinizlə başladığınız və sonra ombalarınızı qaldırdığınız, ayaqlarınızı düzəltməyə və dabanlarınızı yerə itələməyə çalışdığınız bir yoqa pozasıdır.
• Runner's Stretch: Bu variasiyada siz bir ayağınızı irəli və bir ayağınızı arxaya qoyaraq lunge vəziyyətində başlayırsınız, sonra arxa ayağınızı uzatmaq üçün düzəldirsiniz.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Oturan barmağın çəkilməsi Axilles uzanması?

• Aşağıya doğru it: Bu yoqa pozası, Axilles vətəriniz də daxil olmaqla, bədəninizin bütün arxa tərəfini uzadır, eyni bölgəni hədəf alaraq, lakin fərqli bucaqdan Oturan Ayaq çəkmə Axilles uzanmasını tamamlayır, beləliklə, ümumi elastikliyi və tarazlığı təşviq edir.
• Oturmuş Dana Dartması: Bu məşq həm də baldır əzələlərini və Axilles tendonunu hədəf alır və bu məşqi Oturan Ayaq çəkmə Axilles Dartması ilə birlikdə etməklə, bu sahələrin elastikliyini və hərəkət diapazonunu artıra bilərsiniz.