Dumbbell Oturmuş Bir Qolu Döndürün

• Əsas hissə: Quyurmalar
• Avadanlıq: Asmaçıraq
• Əsas Muskullar: Wrist Flexors

Müqəddəsə təqdimat Dumbbell Oturmuş Bir Qolu Döndürün

Dumbbell Oturmuş Bir Qol Döndürməsi çiyinləri, bicepsləri və trisepsləri hədəf alan, ümumi yuxarı bədən gücünə və sabitliyinə töhfə verən güc inkişaf etdirmə məşqidir. Bu məşq bütün fitness səviyyələrində olan insanlar üçün, xüsusən də qol gücünü və əzələ tərifini artırmaq istəyənlər üçün uyğundur. İnsanlar müəyyən əzələ qruplarını təcrid etmək və cəlb etmək, əzələ balansını və simmetriyasını yaxşılaşdırmaq və gündəlik fəaliyyətlər üçün funksional hazırlığı artırmaq qabiliyyətinə görə bu məşqi öz gündəliklərinə daxil etməyi seçə bilərlər.

İcra: Adım-adım dərslik Dumbbell Oturmuş Bir Qolu Döndürün

• Dirsəyiniz 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş, ovucunuzun bədəninizə doğru baxdığından əmin olaraq, qanteli sinə səviyyəsində önünüzdə saxlayın.
• Qolunuzu çiyninizdə yavaş-yavaş çevirin, dirsəyinizi eyni bucaqda və qolunuzu zəminə paralel tutaraq dumbbelli yan tərəfə aparın.
• Qolunuz tamamilə yan tərəfə uzandıqda bir anlıq fasilə verin, sonra yavaş-yavaş qolunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu hərəkəti təkrarlayın, sonra digər qola keçin və eyni sayda təkrar edin.

İcra üçün məsləhətlər Dumbbell Oturmuş Bir Qolu Döndürün

• Düzgün tutuş: Qanteli ovucunuz bədəninizə baxaraq içəriyə doğru möhkəm saxlayın. Boş tutuş dumbbellin sürüşməsinə səbəb ola bilər ki, bu da zədələnməyə səbəb ola bilər.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Sürətli və ya sarsıdıcı hərəkətlərdən çəkinin. Bunun əvəzinə, qolunuzu yavaş, idarə olunan şəkildə çevirin. Bu, əzələləri daha effektiv şəkildə cəlb etməyə kömək edir və zədə riskini azaldır.
• Doğru Çəki: Ağır bir dumbbell ilə başlamayın. Rahatlıqla idarə edə biləcəyiniz bir çəki ilə başlayın və gücünüz artdıqca tədricən artırın. Çox tez ağırlıq qaldırmaq əzələ gərginliyinə və ya zədələnməsinə səbəb ola bilər.
• Hərəkətin tam diapazonu: Bu məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün qolunuzu tam hərəkət diapazonu ilə çevirdiyinizə əmin olun. Yarım fırlanma əzələləri tam cəlb etməyəcək və ola bilər

Dumbbell Oturmuş Bir Qolu Döndürün TEQs

Yenilər etmək olar Dumbbell Oturmuş Bir Qolu Döndürün?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq Dumbbell Seated One Arm Rotate məşqini edə bilərlər. Bununla belə, düzgün formadan istifadə etmələri və əzələlərini gərginləşdirməmələri üçün yüngül çəki ilə başlamalıdırlar. Yeni başlayanlar üçün hər hansı potensial zədələrin qarşısını almaq üçün idmana başlayanda onların formalarına nəzarət edən məşqçinin və ya təcrübəli idman zalının olması da yaxşı fikirdir.

Ortama variations nədir Dumbbell Oturmuş Bir Qolu Döndürün?

• Dumbbell Oturmuş İki Qolu Döndürün: Diqqəti bir qola yönəltmək əvəzinə, hər bir əlinizdə bir dumbbell tuta və eyni vaxtda hər iki qolu çevirə bilərsiniz.
• Dumbbell Oturmuş Bir Qolu Müqavimət Qrupu ilə Döndürün: Məşqə müqavimət zolağı əlavə etmək intensivliyi artıra və əzələlərinizə fərqli bir şəkildə meydan oxuya bilər.
• Dumbbell Oturmuş Bir Qol Başında Döndürmə: Bu variasiya fırlanan zaman dumbbellin yuxarı qaldırılmasını nəzərdə tutur ki, bu da çiyin və yuxarı arxa əzələlərinizi daha da cəlb edə bilər.
• Dumbbell Oturmuş Bir Qolu Stabillik Topunda Döndürün: Stabillik topunda oturarkən məşqi yerinə yetirmək balansınızı yaxşılaşdırmağa və əsas əzələlərinizi daha çox cəlb etməyə kömək edə bilər.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Dumbbell Oturmuş Bir Qolu Döndürün?

• Dumbbell Ön qaldırır: Bu məşq Dumbbell Oturmuş Bir Qol Dönüşündə fırlanma hərəkəti üçün çox vacib olan ön deltoidləri hədəf alır və bununla da hərəkət diapazonunu və koordinasiyanı yaxşılaşdırır.
• Dumbbell Lateral Raises: Bu məşq Dumbbell Oturmuş Bir Qol Döndürməsində istifadə olunan ikinci dərəcəli əzələlər olan yanal deltoidləri və yuxarı trapesiya əzələlərini gücləndirir, ümumi çiyin əzələlərinin balansını artırır və zədə riskini azaldır.