Dumbbell yatan arxa yan qaldırma

• Əsas hissə: Qollar
• Avadanlıq: Asmaçıraq
• Əsas Muskullar: Deltoid Posterior
• İkincil Muskullar: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Müqəddəsə təqdimat Dumbbell yatan arxa yan qaldırma

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise, əsasən posterior deltoidləri hədəf alan, çiyin sabitliyini və yuxarı bədən gücünü artıran güc artırma məşqidir. Bu məşq çiyin sağlamlığını və əzələ balansını yaxşılaşdırmaq istəyən yeni başlayanlardan qabaqcıl səviyyəyə qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. İnsanlar atletik performanslarını artırmaq, duruşlarını yaxşılaşdırmaq və potensial çiyin zədələrinin qarşısını almaq üçün bu məşqi yerinə yetirmək istərdilər.

İcra: Adım-adım dərslik Dumbbell yatan arxa yan qaldırma

• Ayaqlarınızı yerə düz tutun və bədəninizin skamyada sabit olmasını təmin edin.
• Dirsəklərinizdə bir az əyilməklə və hərəkətin yuxarı hissəsində çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq, yavaş-yavaş dumbbellləri yanlarınıza qaldırın.
• Bu mövqeyi bir müddət saxlayın, sonra dumbbellləri yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın. Zədələnməmək üçün bütün hərəkət boyu dumbbelllərə nəzarət etməyi unutmayın.

İcra üçün məsləhətlər Dumbbell yatan arxa yan qaldırma

• Nəzarət edilən Hərəkətlər: Qollarınız yerə paralel olana qədər qollarınızı dirsəklərdə bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq dumbbellləri yan tərəfə qaldırın. Dumbbellləri yelləməkdən və ya onları qaldırmaq üçün impulsdan istifadə etməkdən çəkinin, çünki bu, zədələrə səbəb ola bilər və nəzərdə tutulan əzələləri effektiv şəkildə hədəf almayacaq.
• Sağ əzələləri işə salın: Diqqət arxa deltoidlər və yuxarı arxa əzələlər üzərində olmalıdır. Qaldırma üçün biceps və ya tricepsdən istifadə etmədiyinizə əmin olun. Bunu təmin etmək üçün, hərəkətin yuxarı hissəsində çiyin bıçaqlarınızı sıxmağa konsentrə olun.
• Yavaş və Sabit: Ağırlıqları yavaş, idarə olunan şəkildə başlanğıc vəziyyətinə endirin

Dumbbell yatan arxa yan qaldırma TEQs

Yenilər etmək olar Dumbbell yatan arxa yan qaldırma?

Bəli, yeni başlayanlar Dumbbell Lying Rear Lateral Raise məşqini edə bilərlər. Bununla belə, düzgün forma təmin etmək və zədələrin qarşısını almaq üçün yüngül çəkilərdən başlamaq vacibdir. Düzgün formada bələdçilik edəcək bir məşqçinin və ya təcrübəli şəxsin olması da faydalıdır. Hər hansı bir yeni məşqdə olduğu kimi, yeni başlayanlar yavaş-yavaş başlamalı və güc və dözümlülük artdıqca intensivliyi tədricən artırmalıdırlar.

Ortama variations nədir Dumbbell yatan arxa yan qaldırma?

• Maişə Dəzgah Arxa Yan Yüksəltmə: Bu variasiyada siz maili skamyada üzüaşağı uzanırsınız və dumbbellləri yanlara qaldırırsınız.
• Dayanarkən əyilmiş arxa yan qaldırma: Burada ayaq üstə durarkən beldən əyilərək və dumbbellləri yanlara qaldıraraq məşqi yerinə yetirirsiniz.
• Tək Qollu Dumbbell Arxa Yan Yüksəltmə: Bu variasiya bədəninizin hər tərəfinə ayrıca diqqət yetirməyə imkan verən bir anda bir dumbbell qaldıraraq həyata keçirilir.
• Topun arxa yan qaldırmasında üz üstü yatmaq: Bu variasiya məşqə tarazlıq və əsas güc elementi əlavə edən sabitlik topunun üzərində üzüaşağı uzanmağı əhatə edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Dumbbell yatan arxa yan qaldırma?

• Bükülmüş Dumbbell Sıraları: Bu məşq arxa yana qaldırma zamanı da məşğul olan romboidlər və latissimus dorsi də daxil olmaqla yuxarı arxa əzələləri hədəfə aldığı üçün Dumbbell Yatan Arxa Yan Qaldırmanı tamamlayır və bununla da ümumi arxa və çiyin gücünü artırır.
• Üz çəkmələri: Bu məşq Dumbbell Yatan Arxa Yanal Yüksəltməyə bənzər arxa deltoidləri və yuxarı arxa əzələləri hədəfləyir, lakin bu, daha tam çiyin və yuxarı arxa məşqini təmin edən və çiyin sabitliyini və tarazlığını təşviq edən rotator manşet əzələlərini də əhatə edir.