Dəzgah çəkmələri

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Latissimus Dorsi
• İkincil Muskullar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Müqəddəsə təqdimat Dəzgah çəkmələri

Dəzgah çəkmələri əsasən arxa, çiyinlər və qolların əzələlərini hədəf alan təsirli bir məşqdir və bu, yuxarı bədən gücünü artırmaq istəyən şəxslər üçün faydalıdır. Bu məşq nizamlana bilən çətinlik səviyyəsinə görə yeni başlayanlardan qabaqcıl fitness həvəskarlarına qədər hər kəs üçün uyğundur. İnsanlar dəzgah çəkmələrini öz rutinlərinə daxil etmək istərdilər, çünki bu, təkcə əzələ tonusunu və gücünü artırmır, həm də duruşunu yaxşılaşdırır və bel zədələri riskini azaldır.

İcra: Adım-adım dərslik Dəzgah çəkmələri

• Uzadın və iki əlinizlə skamyanın kənarından tutun, ovuclarınızı sizə tərəf tutaraq.
• Ayaqlarınızı yerdə və bədəninizi düz tutun, sonra dirsəklərinizi əyərək və çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq sinənizi skamyaya doğru çəkin.
• Hərəkətin zirvəsinə çatdıqdan sonra yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin, eniş boyu nəzarəti qoruyub saxlamağınızdan əmin olun.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın, hər təkrarlama ərzində düzgün formanı saxlamağınızdan əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər Dəzgah çəkmələri

• **İdarə olunan Hərəkət**: Məşq zamanı tələsməkdən çəkinin. Hər bir hərəkət nəzarətli və düşünülmüş olmalıdır. Sinəniz çubuğa toxunana qədər özünüzü yuxarı çəkin, sonra yavaş-yavaş aşağı salın. Bu, əzələlərinizi düzgün şəkildə işə salmağa və potensial zədələrdən qaçmağa kömək edəcək.
• **Nəfəs alma texnikası**: Səhv nəfəs alma performansınızı məhdudlaşdıra və hətta başgicəllənməyə səbəb ola bilər. Düzgün texnika, özünüzü endirərkən nəfəs almaq və özünüzü yuxarı çəkərkən nəfəs almaqdır. Bu, əzələlərinizi məşqi effektiv yerinə yetirmək üçün lazım olan oksigenlə təmin etməyə kömək edəcək.
• **Həddindən artıq gərginlikdən qaçın**: Həddindən artıq gərginlik səbəb ola biləcək ümumi səhvdir

Dəzgah çəkmələri TEQs

Yenilər etmək olar Dəzgah çəkmələri?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq Bench Pull-up məşqini edə bilərlər. Bu məşq tez-tez yeni başlayanlar üçün tövsiyə olunur, çünki o, güc və əzələ dözümlülüyünü artırmağa kömək edir, onları gələcəkdə daha çətin çəkmə dəyişikliklərinə hazırlayır. Bununla belə, zədələnməmək üçün düzgün forma və texnikaya riayət etmək vacibdir. Bu məşqi necə yerinə yetirəcəyinizə əmin deyilsinizsə, şəxsi məşqçinin və ya təcrübəli idman zalı müdaviminin sizə rəhbərlik etməsi faydalı ola bilər.

Ortama variations nədir Dəzgah çəkmələri?

• Dəzgah çəkmələrini azaldın: meylli versiyaya bənzər, bu variasiya aşağı arxa əzələlərinizə daha çox diqqət yetirərək, yuxarı qaldırıcı çubuğun altında eniş skamyasının qurulmasını əhatə edir.
• Ayaq qaldırma ilə dəzgah çəkmələri: Bu variasiya, yuxarı bədəninizə əlavə olaraq əsas əzələlərinizi cəlb edərək, standart skamya qaldırma hərəkətinə ayaq qaldırma əlavə edir.
• Çəkili Dəzgah Çəkmələri: Bu variasiya standart dəzgahın çəkilməsinin çətinliyini və intensivliyini artırmaq üçün çəki lövhələri və ya ağırlıqlı jilet əlavə etməyi nəzərdə tutur.
• Tək qollu dəzgah çəkmələri: Bu variasiya hər hansı bir əzələ balanssızlığını aradan qaldırmağa və ümumi gücü artırmağa kömək edə biləcək bir anda yalnız bir qoldan istifadə edərək dəzgahın yuxarı çəkilməsini əhatə edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Dəzgah çəkmələri?

• Bükülmüş cərgələr eyni əzələ qruplarına, xüsusən də arxadakı latissimus dorsi və romboidlərə, lakin fərqli bucaqdan fokuslandığı üçün Bench Pull-upları tamamlayır və bununla da ümumi əzələ gücünü və tərifini artırır.
• Lat Pulldowns, Bench Pull-up ilə yaxşı birləşən başqa bir məşqdir. Onlar eyni əzələləri, xüsusən də latissimus dorsi-ni hədəf alırlar, lakin şaquli dartma hərəkətində olurlar ki, bu da çəkmələr üçün lazım olan gücü və dözümlülüyü yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.