Yuxarı çəkmə

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Latissimus Dorsi
• İkincil Muskullar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Müqəddəsə təqdimat Yuxarı çəkmə

Pull-up, ilk növbədə bədənin yuxarı hissəsini, o cümlədən arxa, qol və çiyinlərinizdəki əzələləri gücləndirən və tonlayan yüksək təsirli kompleks məşqdir. Öz bədən çəkisini qaldırmaq üçün lazım olan gücə görə orta və ya qabaqcıl fitness səviyyəsində olan şəxslər üçün uyğundur. İnsanlar yuxarı bədən gücünü yaxşılaşdırmaqla yanaşı, tutuş gücünü, duruşunu və ümumi bədən nəzarətini də yaxşılaşdırdıqları üçün pull-up etmək istərdilər.

İcra: Adım-adım dərslik Yuxarı çəkmə

• Çiyin bıçaqlarınızı aşağı və arxaya çəkin, lazım olduqda ayaqlarınızı dizdən bükün və topuqlarınızı arxadan keçin.
• Nömrəniz bağlı halda, çənəniz çubuğun üstündə olana qədər özünüzü yuxarı çəkin, dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun və onların alovlanmasına imkan verməyin.
• Çənənizin çubuğun üstündə olmasını və sinənizin ona yaxın olmasını təmin edərək, yuxarıda bir anlıq mövqeyi tutun.
• Qollarınız yenidən tam uzadılana qədər yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın, sonra istədiyiniz təkrar sayı üçün hərəkəti təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Yuxarı çəkmə

• **Öz əsasınızı cəlb edin**: Başqa bir ümumi səhv, öz nüvənizi cəlb etməməkdir. Özünüzü yuxarı çəkməyə başlamazdan əvvəl, əsas əzələlərinizi işə saldığınızdan əmin olun. Bu, bədəninizi sabitləşdirməyə və yaralanmaya səbəb ola biləcək yellənmənin qarşısını almağa kömək edəcək. O, həmçinin işi yuxarı bədən əzələlərinizə cəmləməyə kömək edir, daha effektiv məşq təmin edir.
• **Momentumdan istifadə etməkdən çəkinin**: Özünüzü yuxarı çəkmək üçün impulsdan istifadə etmək istəyinin qarşısını almaq vacibdir. Bu, yalnız məşqin effektivliyini azaldır, həm də zədələrə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, idarə olunan şəkildə özünüzü yuxarı qaldırmaq və aşağı endirmək üçün yuxarı bədən gücünüzdən istifadə etməyə diqqət edin.

Yuxarı çəkmə TEQs

Yenilər etmək olar Yuxarı çəkmə?

Bəli, yeni başlayanlar dartma məşqləri edə bilər, lakin bu, ilk vaxtlarda çətin ola bilər, çünki bu, yaxşı miqdarda üst bədən gücünü tələb edir. Başlayan şəxs tam çəkilməni etməkdə çətinlik çəkirsə, bant və ya köməkçi çəkmə maşını istifadə edərək yardımlı çəkmələrlə başlaya bilər. Pull-up üçün gücü artırmağa kömək edə biləcək digər məşqlərə təkan, sıralar üzərində əyilmiş və biceps qıvrımları daxildir. Zədələnməmək üçün yavaş başlamaq və formaya diqqət yetirmək vacibdir.

Ortama variations nədir Yuxarı çəkmə?

• Geniş tutuşlu çəkmələr: Bu variasiya çubuğu çiyin genişliyindən daha geniş məsafədə olan əllərinizlə tutmağı əhatə edir.
• Neytral-Grip Pull-Ups: Bu variasiyada siz barı ovuclarınız bir-birinə baxacaq şəkildə tutursunuz.
• Komando çəkmələri: Bu məşq üçün, hər tərəfdən növbə ilə özünüzü yuxarı çəkərkən, bir əliniz irəli, digəriniz isə arxaya baxaraq çubuğu tutursunuz.
• Çəkili Çəkmələr: Bu variasiya artan müqavimət üçün bədəninizə əlavə çəki əlavə edilməklə standart çəkilmənin həyata keçirilməsini əhatə edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Yuxarı çəkmə?

• Bükülmüş Sıralar: Bu məşq eyni zamanda arxa əzələləri, xüsusən də latissimus dorsi və romboidləri hədəf alır və bu əzələləri fərqli bucaqdan işlətməklə, ümumi güc və tarazlığın qurulmasına kömək edərək çəkmələri tamamlayır.
• Push-uplar: Əsasən sinə və üç başlı əzələləri işlətməklə yanaşı, təkan qaldırma hərəkətləri də əsas və arxa əzələləri cəlb edərək, çəkmələrə qarşı tarazlığı təmin edir və yuxarı bədən məşqini hərtərəfli təmin edir.