Geriyə yuvarlanma

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Geriyə yuvarlanma

Rolling Back əsasınızı gücləndirən, elastikliyi yaxşılaşdıran və bədən koordinasiyasını gücləndirən dinamik bir məşqdir. Bu, bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər, o cümlədən əsas güc qurmaq istəyən yeni başlayanlar və fiziki performanslarını yaxşılaşdırmaq istəyən idmançılar üçün uyğundur. İnsanlar bu məşqi etmək istəyə bilər, çünki bu, təkcə bədəni tonlandırmır, həm də duruşun yaxşılaşdırılmasına, bel ağrılarının azaldılmasına və ümumi bədən tarazlığının artırılmasına kömək edir.

İcra: Adım-adım dərslik Geriyə yuvarlanma

• Nəfəs alın və qarın əzələlərini içəriyə doğru çəkin, sonra çiyinləriniz döşəyə toxunana qədər kürəyinizi döşəyə, vertebraya doğru yuvarlayın.
• Nəfəs verin və başınızı və çiyinlərinizi döşəkdən qaldırın, uzanmaq və oturmaq arasında yarıya çatana qədər bükün.
• Nəfəs alın və onurğanızın əyriliyini qoruyaraq bu mövqeyi bir an saxlayın.
• Nəfəsinizi çıxarın və kürəyiniz yenidən döşəyə düz olana qədər hər dəfə bir fəqərə ilə döşəyə yuvarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Geriyə yuvarlanma

• Düzgün forma və texnika: Rolling Back məşqində ən çox görülən səhv düzgün formanın olmamasıdır. Sırtınızın yuvarlaq olduğundan, çənənizin sinənizə sıxıldığından və dizlərinizin sinənizə doğru əyilmiş olduğundan əmin olun. Geri dönmək üçün qarın əzələlərinizdən istifadə edin, impuls və ya boyun və ya çiyinləriniz deyil.
• Hərəkətinizə nəzarət edin: Ümumi səhv çox sürətli və ya çox uzağa geri çəkilməkdir. Hərəkətinizi idarə etməyə çalışın, yalnız çiyin bıçaqlarınız yerə toxunana qədər geriyə yuvarlayın və sonra geriyə yuvarlanmaq üçün qarın əzələlərinizdən istifadə edin. Bu, düzgün əzələləri işə salmağa və zədələrdən qaçmağa kömək edir.
• Yumşaq Səthdən istifadə edin: Onurğanızı zədələməmək üçün bu məşqi yoqa mat və ya xalçalı döşəmə kimi yumşaq bir səthdə yerinə yetirin. Bunu sərt səthlərdə etməkdən çəkinin.
• Sizə qulaq asın

Geriyə yuvarlanma TEQs

Yenilər etmək olar Geriyə yuvarlanma?

Bəli, yeni başlayanlar Rolling Back məşqini edə bilərlər. Bununla belə, zədədən qaçmaq üçün yavaş-yavaş başlamaq və düzgün forma təmin etmək vacibdir. Düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün bir məşqçinin və ya təcrübəli fərdin sizə prosesdə rəhbərlik etməsi də faydalıdır. Hər hansı bir narahatlıq və ya ağrı hiss edirsinizsə, məşqi dərhal dayandırın.

Ortama variations nədir Geriyə yuvarlanma?

• Side-to-Side Roll, rulonun öndən arxaya deyil, bədənin bir tərəfindən digər tərəfinə yerinə yetirildiyi başqa bir variantdır.
• Diaqonal Roll, ənənəvi Rolling Back-ə əlavə çətinlik əlavə edərək, bədən boyunca diaqonal olaraq yuvarlanmağı əhatə edir.
• Tək Qolu Roll, rulonun dəstək üçün yalnız bir qoldan istifadə edilərək yerinə yetirildiyi daha inkişaf etmiş bir variasiyadır.
• Yüksəltilmiş Roll, rulonun skamya və ya pillə kimi yüksək bir səthdə yerinə yetirildiyi və məşqin intensivliyini artırdığı bir variasiyadır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Geriyə yuvarlanma?

• 'The Hundred', Rolling Back-i tamamlayan başqa bir Pilates məşqidir, çünki o, eyni zamanda dözümlülüyü çətinləşdirərkən əsas sabitliyi və nəzarəti təşviq edir, bu da Rolling Back məşqinin effektivliyini artıra bilər.
• 'The Bridge' məşqi Rolling Back üçün əla tamamlayıcıdır, çünki o, onurğa artikulyasiyasını təşviq edir və geri dönmə məşqini düzgün forma və nəzarətlə yerinə yetirmək üçün vacib olan aşağı arxa əzələləri gücləndirir.