Plank - Butt

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Plank - Butt

Plank - Butt məşqi təkcə qarın əzələlərini deyil, həm də glutesinizi hədəf alan, ümumi bədən gücünü və sabitliyini artıran əsas gücləndirici məşqdir. Bu məşq yeni başlayanlardan tutmuş qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur, çünki onun qabiliyyətinə uyğun olaraq dəyişdirilə bilər. İnsanlar bunu öz rutinlərinə daxil etmək istəyərlər, çünki bu, duruşun yaxşılaşdırılmasına kömək edir, bel ağrısını azaldır və tonlanmış və sıx bir kalçaya kömək edir.

İcra: Adım-adım dərslik Plank - Butt

• Dirsəklərinizin birbaşa çiyinlərinizin altında olduğundan, qollarınızın bir-birinə paralel olduğundan və əllərinizin yerdə düz olduğundan əmin olun.
• Sabit olduqdan sonra, bədəninizlə ters çevrilmiş V forması yaradaraq, ombalarınızı tavana doğru qaldırın.
• Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra bədəninizi ilkin plank vəziyyətinə endirin.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu hərəkəti təkrarlayın, nüvənizi məşğul və kürəyinizi düz tutmağınızdan əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər Plank - Butt

• Nüvənizi işə salın: Ümumi səhvlərdən biri taxta zamanı nüvəni düzgün işə salmamaqdır. Bu, səmərəsiz bir məşq və potensial bel ağrısına səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün göbəyinizi onurğanıza doğru çəkin və qarın, glute və budlarınızı sıxın.
• Boynunuzu və Onurğanızı Neytral saxlayın: Yuxarı və ya aşağı baxmaqdan çəkinin, çünki bu, boynunuzu gərginləşdirə bilər. Bunun əvəzinə, baxışlarınızı əllərinizdən bir qədər qabaqda saxlayın ki, bu da boynunuzu onurğanızla eyni xəttdə saxlamağa kömək edir.
• Nəfəsinizi Tutmayın: Məşq zamanı nəfəs almağa davam etmək vacibdir. Nəfəsinizi tutmaq başgicəllənməyə səbəb ola bilər və əzələləriniz və ya sizin üçün faydalı deyil

Plank - Butt TEQs

Yenilər etmək olar Plank - Butt?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq Plank - Butt məşqini edə bilərlər, bu da Glute Squeeze ilə Plank kimi tanınır. Bu, əsas, glutes və aşağı arxanı hədəf alan nisbətən sadə bir məşqdir. Bununla belə, hər hansı xəsarət almamaq üçün düzgün forma saxlamaq vacibdir. Əgər yeni başlayansınızsa, daha qısa dəstlərlə başlamaq və gücünüz və dözümlülüyünüz yaxşılaşdıqca tədricən artırmaq istəyə bilərsiniz. Hər hansı yeni məşqdə olduğu kimi, bunu düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün fitnes mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək həmişə yaxşı fikirdir.

Ortama variations nədir Plank - Butt?

• Ayaq qaldıran taxta: Bu, ənənəvi taxtadır, lakin bükülmə ilə; bir ayağınızı bacardığınız qədər yüksək qaldırırsınız, glutes və hamstrings ilə məşğul olursunuz.
• Plank Cek: Bu, ayaqlarınızı atlayan jak kimi içəriyə və çölə atdığınız dinamik taxtadır, bu da qarın əzələlərini işə salmağa kömək edir.
• Ters Plank: Döşəmə ilə üzbəüz olmaq əvəzinə, əsasınızla birlikdə glutes və hamstringlərinizi işləyən tavana baxırsınız.
• Dizdən Dirsəyə qədər Plank: Bu plank variasiyasında siz ənənəvi plank vəziyyətindəsiniz, ancaq dizinizi eyni tərəfdə dirsəyinizə gətirirsiniz ki, bu da glutes və oblik kaslarınızı işə salmağa kömək edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Plank - Butt?

• Push-ups: Push-ups Plank - Butt-ı tamamlayır, çünki onlar bədənin yuxarı hissəsini, xüsusən də sinə, çiyinlər və trisepsləri gücləndirir, bunların hamısı taxtanın düzgün mövqeyini saxlamaqda iştirak edir.
• Glute Bridges: Glute Bridges Plank - Butt'ı tamamlayır, çünki onlar aşağı kürəyi və gluteləri hədəf alır, bütün əsas üçün balanslaşdırılmış məşq təmin edir və daha uzun taxta tutma üçün sabitlik və dözümlülüyü yaxşılaşdırmağa kömək edir.