İki əllə geriyə uzanır

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat İki əllə geriyə uzanır

İki əllə asılma geriyə uzanma, əsasən elastikliyin yaxşılaşdırılmasına, duruşun yaxşılaşdırılmasına və arxa və çiyinlərdə gərginliyin aradan qaldırılmasına yönəlmiş faydalı məşqdir. Bu, bütün fitness səviyyələrindən olan şəxslər, xüsusən də uzun saatlar oturaraq sərf edən və ya oturaq həyat tərzi keçirənlər üçün idealdır. İnsanlar bel ağrısını azaltmaq, onurğa sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və ümumi bədən rahatlamasını təşviq etmək üçün bu məşqi yerinə yetirmək istərdilər.

İcra: Adım-adım dərslik İki əllə geriyə uzanır

• Çubuğun altında durun, yuxarı uzanın və çubuğu iki əlinizlə möhkəm tutun, onları çiyin genişliyindən bir qədər geniş saxlayın.
• Ayaqlarınızı yerdən yavaş-yavaş qaldırın, bədəninizin sərbəst asılmasını təmin edin. Qollarınızı və ayaqlarınızı rahat saxlayın.
• Vücudunuzu yumşaq bir şəkildə irəli-geri yelləyin, təcilin arxa və onurğanızı uzatmasına imkan verin.
• Bu uzanma məşqini təxminən 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər davam etdirin, sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı yerə endirin.

İcra üçün məsləhətlər İki əllə geriyə uzanır

• Tutuş: Asılarkən tutuşunuzun möhkəm olmasına, lakin həddindən artıq sıx olmamasına əmin olun. Avuçlarınız sizdən uzağa baxmalı və etibarlı tutuş üçün barmaqlarınız geniş yayılmalıdır. Ümumi səhv çox sıx tutmaqdır ki, bu da əl və bilək gərginliyinə səbəb ola bilər.
• İstirahət: İki əllə geri çəkilməni edərkən bədəninizi, xüsusən də çiyinlərinizi və boynunuzu rahatlaşdırmaq vacibdir. Bu sahələrdə gərginlik əzələlərin gərginləşməsinə səbəb ola bilər və uzanmanın effektivliyini azaldır.
• Nəfəs alma: Bu uzanmanı yerinə yetirərkən dərindən və yavaş-yavaş nəfəs alın. Nəfəsinizi tutmaq və ya dayaz nəfəs almaq qan təzyiqini və gərginliyi artıraraq uzanmanın effektivliyini azalda bilər.
• Müddət: Qısa müddətlərlə başlayın (məsələn, 10-15 saniyə)

İki əllə geriyə uzanır TEQs

Yenilər etmək olar İki əllə geriyə uzanır?

Bəli, yeni başlayanlar həqiqətən də iki əllə geri çəkilmə məşqini yerinə yetirə bilərlər. Bununla belə, xəsarət almamaq üçün bunu düzgün etmək vacibdir. Yeni başlayanlar üçün hər zaman yaxşı bir fikirdir ki, yüngül gərmə ilə başlasınlar və elastiklikləri yaxşılaşdıqca intensivliyi tədricən artırsınlar. Hər hansı bir narahatlıq və ya ağrı hiss edərlərsə, dərhal dayandırmalıdırlar. Fitnes məşqçisi və ya fiziki terapevtin onları düzgün yerinə yetirmələrini təmin etmək üçün əvvəlcə məşq zamanı onlara rəhbərlik etməsi də faydalı ola bilər.

Ortama variations nədir İki əllə geriyə uzanır?

• Oturmuş Twist: Kresloda oturaraq, kürəyinizi uzatmaq üçün qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın və yuxarı bədəninizi bir tərəfə, sonra digər tərəfə yumşaq bir şəkildə bükün.
• Uşağın pozasının uzanması: Bu yoqa pozası yerə diz çökərək, dabanlarınızın üstündə oturaraq və kürəyinizi uzatmaq üçün qollarınızı önünüzə uzatmağı əhatə edir.
• Pişik-Dəvə uzanması: Bu uzanma dördayaq üzərində dayanmağı, sonra pişik kimi kürəyinizi əymək və onu dəvə kimi aşağı salmaq arasında dəyişməyi əhatə edir.
• Arxaya Dayanma Bükülməsi: Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq ayaq üstə durun, əllərinizi belinizin üstünə qoyun və kürəyinizi uzatmaq üçün yavaşca arxaya əyilin.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir İki əllə geriyə uzanır?

• "Pişik-İnək uzanması" faydalıdır, çünki onlar iki əlli asmaq geriyə uzanmada hədəflənən sahələr olan onurğa və boyunda elastikliyi və qan dövranını yaxşılaşdırmaqla yanaşı, həm də qarını gücləndirir və duruşunu yaxşılaşdırır.
• "Aşağıya doğru it" başqa bir tamamlayıcı məşqdir, çünki o, bütün kürəyini uzatır və bədənin yuxarı hissəsini gücləndirir, İki Əllə Asılaraq Geri Dartmanın faydalarını artırır, eyni zamanda ümumi bədən tarazlığını və düzülməsini yaxşılaşdırır.