İkiqat diz üstə uzanan baldır

• Əsas hissə: Yuxular
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat İkiqat diz üstə uzanan baldır

İkiqat diz üstə uzanan baldırın uzanması, ilk növbədə baldırlarınızdakı əzələləri hədəf alan, elastikliyi artırmağa və baldır çəpərləri riskini azaltmağa kömək edən faydalı bir məşqdir. Bu məşq qaçışçılar, idmançılar və ya aşağı ayaqlarında narahatlıq və ya sıxıntı yaşayan hər kəs üçün idealdır. Mütəmadi olaraq ikiqat diz üstə uzanan dirsək uzanmasını yerinə yetirmək zədələrin qarşısını almağa, atletik performansı artırmağa və ümumi aşağı bədən hərəkətliliyini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik İkiqat diz üstə uzanan baldır

• Yavaş-yavaş dabanlarınızın üstünə oturun, kürəyinizi düz tutun və əllərinizi budlarınıza qoyun.
• Tədricən arxaya söykənin və əllərinizi matın üzərinə qoyun, barmaqlarınız bədəninizdən uzaqlaşsın.
• Dizlərinizi yerdən yumşaq bir şəkildə qaldırın, baldırlarınızı və ayaqlarınızın üst hissəsini döşəyə basıb saxlayın.
• Bu mövqeyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, sonra bir təkrarı tamamlamaq üçün yavaş-yavaş dizlərinizi yerə endirin.

İcra üçün məsləhətlər İkiqat diz üstə uzanan baldır

• Düzgün mövqe: Dizlərinizi omba genişliyində bir-birindən ayıraraq döşək üzərində diz çökməklə başlayın. Sonra bir ayağınızı irəli aparın ki, ayağınız yerə düz olsun və diziniz 90 dərəcə bucaq altında əyilir. Digər dizinizi döşəkdə saxlayın. Dizdə lazımsız stressdən qaçınmaq üçün ön dizinizin birbaşa topuğunuzun üstündə olduğundan, çox irəliyə doğru itilmədiyindən əmin olun.
• Nüvənizi işə salın: Balans və sabitliyi qorumaq üçün məşq boyunca əsas əzələlərinizi işə salın. Bu həm də belinizi gərginlikdən qorumağa kömək edəcək.
• Tədricən uzanma: Arxa ayağın baldır nahiyəsində uzanma hiss edənə qədər kürəyinizi düz tutaraq yumşaq bir şəkildə irəli əyilin. Uzanmağa və ya sıçramağa məcbur etməyin, çünki bu, yaralanmaya səbəb ola bilər.

İkiqat diz üstə uzanan baldır TEQs

Yenilər etmək olar İkiqat diz üstə uzanan baldır?

Bəli, yeni başlayanlar Double Kneeling Shin Stretch məşqini edə bilərlər. Bununla belə, xəsarət almamaq üçün bunu düzgün yerinə yetirmək üçün diqqətli olmalıdırlar. Yavaş başlamaq, düzgün forma saxlamaq və elastiklik və güc yaxşılaşdıqca intensivliyi tədricən artırmaq vacibdir. Hər hansı bir narahatlıq və ya ağrı hiss edərlərsə, məşqi dayandırmalı və bir fitness mütəxəssisi və ya fizioterapevtlə məsləhətləşməlidirlər.

Ortama variations nədir İkiqat diz üstə uzanan baldır?

• Dayanan Şin Stretch: Bu versiya sizdən dayanıb ayağınızın yuxarı hissəsini sabit bir səthə qoymağınızı, baldırınızı uzatmaq üçün yumşaq bir şəkildə aşağı basmağınızı tələb edir.
• Divar Shin Stretch: Burada dəstək üçün əllərinizlə divara baxaraq divara baxırsınız və baldırı uzatmaq üçün digər ayağınızı düz tutarkən bir dizinizi bükün və dabanı yerə qoyun.
• Köpük Roller Shin Stretch: Bu variasiyada, baldır əzələlərini uzatmaq və masaj etmək üçün taxta vəziyyətdə olarkən baldırlarınızın altında bir köpük rulondan istifadə edirsiniz.
• Müqavimət Bandı Shin Stretch: Bu, ayaqlarınızı önünüzə uzadaraq oturmağı, ayağınızın ətrafına bir müqavimət bandını sarmağı və baldırınızı uzatmaq üçün yumşaq bir şəkildə geri çəkməyi əhatə edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir İkiqat diz üstə uzanan baldır?

• Dana qaldırır: Baldır qaldırması baldır və ayaq biləyinin ətrafındakı əzələləri gücləndirməyə kömək edir ki, bu da ümumi alt ayağın gücünü və sabitliyini artırmaqla İkiqat diz çökən baldır uzanmasının effektivliyini artıra bilər.
• Köpük baldırları yuvarlayır: Bu məşq baldır əzələlərində gərginliyi azad etməyə kömək etməklə, daha da elastikliyə kömək etməklə və qaçışçılar və idmançılar üçün ümumi zədə olan baldır sümüyünün zədələnməsi riskini azaltmaqla, İkiqat Diz üstə əyilmiş baldır uzanmasını tamamlayır.