İrəli yuxarı arxa uzanmağa uzanın

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat İrəli yuxarı arxa uzanmağa uzanın

Reach Forward Upper Back Stretch yuxarı arxa, çiyinlər və boynu hədəf alan təsirli bir məşqdir, gərginliyi azaltmağa və bu sahələrdə elastikliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bu, uzun saatlarını masalarının və ya kompüterlərinin üstündə əyərək keçirən insanlar üçün idealdır, bu da bədənin yuxarı hissəsinin sərtliyinə səbəb olur. Bu uzanmanı rutininizə daxil etmək daha yaxşı duruş gətirə, sıx əzələlərdən yaranan narahatlığı azalda və ümumi fiziki rifahı yaxşılaşdıra bilər.

İcra: Adım-adım dərslik İrəli yuxarı arxa uzanmağa uzanın

• Qollarınızı düz qarşınızda çiyin hündürlüyündə uzadın və barmaqlarınızı ovuclarınız sizdən uzağa baxaraq birləşdirin.
• Yuxarı kürəyinizi yuvarlaqlaşdırarkən və çənənizi göğsünüzə doğru sıxarkən əllərinizi yumşaq bir şəkildə irəli itələyin.
• Bu uzanmanı təxminən 20-30 saniyə saxlayın, yuxarı arxa və çiyinlərdə uzanma hiss edin.
• Gərginliyi buraxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra lazım olduqda məşqi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər İrəli yuxarı arxa uzanmağa uzanın

• Nəfəs almağa nəzarət edin: Nəfəs dartma məşqlərində mühüm rol oynayır. Uzatmağa başlamazdan əvvəl dərindən nəfəs alın və irəli uzanarkən nəfəs alın. Bu, əzələləri rahatlamağa kömək edir və daha dərin uzanmağa imkan verir. Nəfəsinizi tutmaqdan çəkinin, bu da bədəndəki gərginliyi artıra bilər.
• Tədricən uzanma: İrəli uzatdığınız zaman bunu yavaş-yavaş və ağrı yox, yumşaq bir şəkildə hiss etdiyiniz bir nöqtəyə qədər edin. Əzələ gərginliyinə və ya zədələnməsinə səbəb ola biləcək çox sərt və ya çox tez itələmək kimi ümumi səhvdən çəkinin.
• Tutun və buraxın: Rahat bir uzanmağa çatdıqdan sonra mövqeyi təxminən 15-30 saniyə saxlayın. Bu, əzələlərin rahatlamasına və uzanmasına imkan verir. çəkinin

İrəli yuxarı arxa uzanmağa uzanın TEQs

Yenilər etmək olar İrəli yuxarı arxa uzanmağa uzanın?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq irəli uzanan yuxarı arxa uzanma məşqini edə bilərlər. Bu, yuxarı arxa və çiyinlərinizdəki əzələləri boşaltmaq üçün sadə və təsirli bir yoldur. Bunun necə ediləcəyinə dair sadə təlimat: 1. Ayağa qalxın və ya dik oturun. 2. Qollarınızı önünüzə uzatın. 3. Barmaqlarınızı birləşdirin və ya əllərinizi birləşdirin. 4. Əllərinizi sinənizdən mümkün qədər uzağa itələyin, kürəyinizin yuvarlanmasına icazə verin. 5. Belinizin yuxarı hissəsində bir uzanma hiss etməlisiniz. 6. Bu mövqeyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. Unutmayın ki, zədələnməmək üçün hərəkətlərinizi yavaş və nəzarətdə saxlamaq vacibdir. Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın. Məşqləri düzgün yerinə yetirdiyinizə əmin olmaq üçün fitnes mütəxəssisi və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşmək həmişə yaxşı fikirdir.

Ortama variations nədir İrəli yuxarı arxa uzanmağa uzanın?

• Daimi Reach Forward Stretch: Bu versiya ayaq üstə yerinə yetirilir, burada belinizdə əyilib yerə doğru uzanırsınız, yuxarı arxa və çiyinlərinizi uzatırsınız.
• Twist Stretch ilə İrəli Uzan: Bu variasiyada siz həmişəki kimi irəli uzanırsınız, lakin yuxarı arxa və çiyinlərinizdə uzanmağı artırmaq üçün sola və ya sağa bir bükülmə əlavə edin.
• Müqavimət zolağının uzanması ilə irəli uzanma: Bu variasiya müqavimət zolağından istifadəni nəzərdə tutur. Bantı iki əlinizlə tutun, irəli uzanın və daha çox gərginlik əlavə etmək və yuxarı kürəyinizə uzanmaq üçün bandı ayırın.
• Stabillik Topu Uzatmasında İrəli Uzanma: Bu versiya bədəninizi sabitlik topunun üzərinə çəkərək və irəli uzanaraq həyata keçirilir ki, bu da daha dərin uzanmağa və əlavə dəstək verməyə imkan verir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir İrəli yuxarı arxa uzanmağa uzanın?

• "Çiyin Bıçağının Sıxılması" başqa bir əla tamamlayıcı məşqdir, çünki onlar çiyin bıçaqlarınız arasındakı əzələlərə diqqət yetirir, Reach irəli yuxarı arxa uzanma ilə hədəflənən eyni sahə, bununla da duruşunuzu yaxşılaşdırır və bel və boyun ağrısı riskini azaldır.
• "Torakal Uzatma" məşqləri həm də arxanın irəli uzanmasını tamamlayır, çünki onlar xüsusilə torakal onurğaya - kürəyinizin yuxarı və orta hissələrinə yönəldilir, onurğanın hərəkətliliyini yaxşılaşdırır və bir çoxumuzun masa arxasında oturmaqdan qəbul etdiyi əyilmiş vəziyyətin qarşısını almağa kömək edir. bütün gün.