İtələmək

• Əsas hissə: Sürtük, Qalcaq, Belین
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat İtələmək

Push Up, ilk növbədə sinə, çiyinlər və trisepsləri hədəf alan, eyni zamanda əsas və aşağı bədəni cəlb edən, ümumi güc və sabitliyi təşviq edən klassik bədən çəkisi məşqidir. Bu, bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur, çünki insanın imkanlarına əsasən çətinliyi artırmaq və ya azaltmaq üçün dəyişdirilə bilər. İnsanlar çox yönlü olması, tələb olunan minimum avadanlıq və yuxarı bədən gücünü və dözümlülüyünü artırmaqda effektivliyinə görə təkanları öz fitnes proqramına daxil etmək istəyə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik İtələmək

• Ayaqlarınızı arxaya uzadın, ayaq barmaqlarınız altına basaraq başınızdan dabanlarınıza düz bir xətt yaradın, bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
• Dirsəklərinizi əyərək, nüvənizi sıx tutaraq və düz xətti qoruyaraq bədəninizi yerə doğru endirin.
• Vücudunuzu yerdən yuxarı itələyin, dirsəklərinizi uzadın və başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın, bədəninizi hərəkət boyu düz tutmağınızdan əmin olun.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün prosesi təkrarlayın, bədəninizi endirərkən nəfəs almağı və yuxarı itələyərkən nəfəs almağı unutmayın.

İcra üçün məsləhətlər İtələmək

• **Əlin yerləşdirilməsi**: Əlləriniz çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmalıdır, barmaqlarınız irəli baxmalıdır. Əllərinizi bir-birindən çox geniş yerləşdirmək çiyinlərinizi və biləklərinizi gərginləşdirə bilər, bir-birinə çox yaxın qoymaq isə sinə və tricepsinizi düzgün bir şəkildə tutmaya bilər.
• **Dirsək Vəzifəsi**: Bədəninizi aşağı salarkən, dirsəklərinizi bədəninizə 45 dərəcə bucaq altında saxlamağa çalışın. Dirsəklərinizi yanlara çox uzatmaq çiyin oynaqlarınıza lazımsız stress yarada bilər.
• **Tam Hərəkət diapazonu**: təkandan maksimum yararlanmaq üçün tam hərəkət diapazonundan istifadə etdiyinizə əmin olun.

İtələmək TEQs

Yenilər etmək olar İtələmək?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq push-up edə bilərlər. Bununla belə, əgər standart təkan qaldırmağı çox çətin hesab edərlərsə, onlar dəyişdirilmiş versiyalarla başlamalıdırlar. Məsələn, onlar divara qarşı təkan hərəkətləri etməklə başlaya, sonra onları diz üstə çəkməyə və nəticədə tam təkanla hərəkətə keçə bilərlər. Zədələrdən qaçmaq və məşqdən maksimum fayda əldə etmək üçün yaxşı formanı saxlamağa diqqət yetirmək vacibdir.

Ortama variations nədir İtələmək?

• Diamond Push Up əllərinizi sinənizin altında bir-birinə yaxınlaşdıraraq tricepsinizi hədəf alır.
• Plyometric Push Up, intensivliyi artıran və güc və sürətə diqqət yetirərək bir sıçrayışı özündə birləşdirir.
• Decline Push Up ayaqlarınızı qaldırır, daha çox çəki bədəninizin yuxarı hissəsinə keçir və çətinliyi artırır.
• Wide Grip Push Up əllərinizi çiyin genişliyindən daha geniş yerləşdirir və daha çox sinə əzələlərinə diqqət yetirir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir İtələmək?

• Plankalar: Planklar təkan qaldırma üçün əla tamamlayıcı məşqdir, çünki təkan qaldırma zamanı düzgün formanı saxlamaq üçün vacib olan əsas əzələləri gücləndirməyə və ümumi bədən sabitliyini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
• Eğimli dəzgah pressi: Yamaclı dəzgah presi, təkan qaldırma kimi döş əzələlərini və trisepsləri də işləyir, lakin bu əzələ qrupları üçün daha əhatəli bir məşq təmin edir.