Onurğanın arxa əyilməsinin uzanması

• Əsas hissə: Qalcaq
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Onurğanın arxa əyilməsinin uzanması

Onurğanın arxa əyilməsinin uzanması onurğanın elastikliyini və gücünü artırmağa kömək edən faydalı bir məşqdir ki, bu da bel ağrılarını yüngülləşdirə və duruşunu yaxşılaşdıra bilər. Oturaq işləri olan və ya kürəyini həddindən artıq yükləyən fəaliyyətlərlə məşğul olan şəxslər üçün idealdır. Bu uzanmağı rutininizə daxil etmək bu stresslərin qarşısını almağa, ümumi onurğa sağlamlığını təşviq etməyə və bədəninizin hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Onurğanın arxa əyilməsinin uzanması

• Yavaş-yavaş qollarınızı yuxarı qaldırın, barmaqlarınızı ovuclarınızla yuxarıya çevirin.
• Yuxarı arxa və onurğanızdan arxaya əyilməyə başlayın, ombanızı irəli tutaraq sinənizi yuxarıya və tavana doğru itələyin.
• Bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın, əzələlərinizin rahatlamasına və uzanmasına kömək etmək üçün dərindən nəfəs alın.
• Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, qollarınızı yanlarınıza endirin və düz durun. Lazım olduqda məşqi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Onurğanın arxa əyilməsinin uzanması

• Düzgün düzülməni qoruyun: Onurğanın arxa əyilməsini yerinə yetirərkən əlləriniz və ayaqlarınız çiyin genişliyində olmalıdır. Qollarınız düz olmalıdır və ayaqlarınız birbaşa kalçanızın altında olmalıdır. Ümumi səhvlərdən biri, qolları əymək və ya ayaqları bir-birinə çox yaxın və ya çox uzaqlaşdırmaqdır ki, bu da oynaqlarınıza və onurğa sütununuza həddindən artıq stress yarada bilər.
• Nüvənizi cəlb edin: Qarın əzələləriniz uzanma boyunca məşğul olmalıdır. Bu, belinizi qorumağa kömək edir və uzanmanın onurğanız boyunca bərabər paylanmasını təmin edir. Ümumi bir səhv mədənin boşalmasına icazə verməkdir, bu da bel ağrısına səbəb ola bilər.
• Tələsməyin: Onurğanın arxasına daxil olmaq və çıxmaq vacibdir

Onurğanın arxa əyilməsinin uzanması TEQs

Yenilər etmək olar Onurğanın arxa əyilməsinin uzanması?

Bəli, yeni başlayanlar Spine Backbend Stretch məşqini yerinə yetirə bilər, lakin zədələnməmək üçün hər şeyi yavaş və diqqətlə aparmaq vacibdir. Yeni başlayanlar üçün bir neçə addım var: 1. Mədə üstə uzanaraq başlayın. 2. Əllərinizi çiyinlərinizə yaxın yerə qoyun, sanki təkanla qaldırmağa hazırlaşırsınız. 3. Qollarınızı düzəldərək yuxarı bədəninizi yerdən itələyin, lakin omba və ayaqlarınızı yerdə buraxın. Bu, başlamaq üçün yumşaq bir arxa əyilmədir. 4. Dərindən nəfəs alın və bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. 5. Bədəninizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Unutmayın, çox güclü və ya sürətli itələməmək çox vacibdir. Bir uzanma hiss etmək normaldır, lakin heç vaxt ağrı hiss etməməlisiniz. Əgər etsəniz, məşqi dərhal dayandırın. Məşq etməyə davam etdikcə, yavaş-yavaş elastikliyinizi artıracaqsınız və daha dərin arxa əyilmələr edə biləcəksiniz. Təhlükəsizliyə görə bu, həmişə yaxşı bir fikirdir

Ortama variations nədir Onurğanın arxa əyilməsinin uzanması?

• Təkər pozası, bütün bədəni yerdən qaldırmağı, onurğanın dərin uzanmasını təmin etməyi və qolları və ayaqları gücləndirməyi əhatə edən başqa bir dəyişiklikdir.
• Cobra Pose, üz aşağı uzanaraq və arxa əzələlərin gücündən istifadə edərək yuxarı bədəni yerdən qaldıraraq yerinə yetirilən onurğanın arxa əyilmə uzanmasının yumşaq bir variantıdır.
• Körpü pozası, boyun və çiyinlər üçün dəstək təklif etməklə yanaşı, omba fleksorlarını və budları da hədəf alan onurğanın arxa əyilmə uzanma variantıdır.
• Yay pozası, qarın üstə uzanan və ayaq biləklərini tutmaq üçün arxaya uzanan, həm yuxarı, həm də aşağı bədəni yerdən qaldıran onurğanın arxa əyilmə uzanmasının daha inkişaf etmiş bir variantıdır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Onurğanın arxa əyilməsinin uzanması?

• Cobra Pose başqa bir əlaqəli məşqdir, çünki o, onurğa sütununu gücləndirir, eyni zamanda elastikliyi təşviq edir, bu da Onurğanın arxa əyilməsinin daha effektiv və təhlükəsiz şəkildə yerinə yetirilməsinə kömək edə bilər.
• Uşaq pozası həm də faydalı bir məşqdir, çünki o, onurğanın arxa əyilməsinə əks uzanma rolunu oynayır, intensiv uzanmadan sonra onurğanın rahatlamasına və uzanmasına kömək edir və bununla da ümumi onurğa sağlamlığını artırır.