Yatan Tam Ayağı qaldırmaq

• Əsas hissə: Qalcaq
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Yatan Tam Ayağı qaldırmaq

Yalan Tam Ayaq Qaldırılması, əsasən qarın və omba fleksor əzələlərini hədəf alan, əsas gücü və sabitliyi təşviq edən yüksək təsirli aşağı bədən məşqidir. Hərəkət diapazonuna əsaslanan tənzimlənə bilən çətinliyə görə yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. Kimsə öz əsas gücünü artırmaq, tarazlığı və sabitliyi artırmaq və ümumi bədənin tonlanmasına və kondisionerinə töhfə vermək üçün bu məşqi yerinə yetirmək istərdi.

İcra: Adım-adım dərslik Yatan Tam Ayağı qaldırmaq

• Ayaqlarınızla birlikdə, ayaqlarınızı düz tutaraq və dizlərinizi əymədən yavaş-yavaş yerdən qaldırın.
• Ayaqlarınızı bədəninizlə 90 dərəcə bucaq yaratana qədər qaldırmağa davam edin.
• Qarın əzələlərini işə salmaq üçün bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
• Ayaqlarınızı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin, hərəkət boyu düz və bir yerdə qalmağınızdan əmin olun. İstədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Yatan Tam Ayağı qaldırmaq

• Nəzarət olunan Hərəkət: Ayaqlarınızı düz və birlikdə saxlayaraq yavaş-yavaş və nəzarət altında qaldırın. Ümumi səhv hərəkətdə tələsmək və ya ayaqları qaldırmaq üçün sürətdən istifadə etməkdir. Bu, yalnız məşqin effektivliyini azaldır, həm də zədələrə səbəb ola bilər.
• Nüvənizi işə salın: Yalançı Tam Ayaq qaldırmaq ilk növbədə əsas məşqdir. Buna görə də, ayaqlarınızı qaldırarkən əsas əzələlərinizi işə saldığınızdan əmin olun. Ümumi bir səhv, əsas deyil, omba fleksorları və ya aşağı arxadan istifadə edərək ayaqları qaldırmaqdır.
• Nəfəs alma: Ayaqlarınızı endirərkən nəfəs alın və onları qaldırarkən nəfəs alın. Düzgün nəfəs almaq vacibdir

Yatan Tam Ayağı qaldırmaq TEQs

Yenilər etmək olar Yatan Tam Ayağı qaldırmaq?

Bəli, yeni başlayanlar yalançı tam ayaq qaldırma məşqini edə bilərlər. Bununla belə, zədədən qaçmaq üçün yavaş-yavaş başlamaq və düzgün formanı saxlamağa diqqət yetirmək vacibdir. Yeni başlayanlar ayaqlarını daha yüksək səviyyəyə qaldıra və ya daha inkişaf etmiş şəxslər qədər təkrarlamaları tamamlaya bilməzlər və bu, yaxşıdır. Çoxlu səhv etməkdənsə, düzgün az təkrar etmək daha yaxşıdır. Güc və dözümlülük artdıqca, təkrarların sayı və ayağın qaldırma hündürlüyü tədricən artırıla bilər.

Ortama variations nədir Yatan Tam Ayağı qaldırmaq?

• Bükülmüş Diz Ayağının qaldırılması: Bu versiyada siz dizlərinizi bükür və ayaqlarınızı göğsünüzə doğru qaldırırsınız.
• Asma Ayaq qaldırma: Bu, bardan asıldığınız və ayaqlarınızı qaldırdığınız daha inkişaf etmiş bir variasiyadır.
• Çəkili Ayağın Qaldırılması: Əlavə çətinlik üçün, ayağınızı qaldırarkən ayaqlarınız arasında çəki saxlaya bilərsiniz.
• Tərs Crunch Ayaq Qaldırılması: Bu variasiya, ayaqlarınızı qaldırdığınız zaman ombalarınızı yerdən qaldıraraq, ayağın yuxarı qalxmasını tərs büzüşmə ilə birləşdirir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Yatan Tam Ayağı qaldırmaq?

• Velosiped məşqləri: Bunlar yalançı tam ayaq qaldırma ilə əlaqədardır, çünki onlar yalnız ayaq qaldırmaq kimi aşağı qarın əzələlərini işləmir, həm də qarın əzələlərini hərtərəfli məşq edir.
• Rus bükülmələri: Rus bükülmələri, ayaq qaldırmaqda tez-tez laqeyd qalan oblikləri hədəf alaraq yalançı tam ayaq qaldırmalarını tamamlayır. Bu məşq əsas məşqinizi tarazlamağa kömək edir, bütün əzələ qruplarının bərabər şəkildə işləməsini təmin edir.