Oturan Arxa Yanal qaldırma

• Əsas hissə: Qollar
• Avadanlıq: Kabel
• Əsas Muskullar: Deltoid Posterior
• İkincil Muskullar: Deltoid Lateral, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Müqəddəsə təqdimat Oturan Arxa Yanal qaldırma

Oturmuş Arxa yanal qaldırma çiyinlərdə, xüsusən də arxa deltoidlərdə əzələlərin qurulmasına və tonlanmasına yönəlmiş hədəflənmiş güc məşqidir. Bu məşq yuxarı bədən gücünü artırmaq, çiyin sabitliyini artırmaq və postural disbalansları düzəltmək istəyən şəxslər üçün idealdır. Məşq rejiminizə Oturmuş Arxa Yan Qalxmaların daxil edilməsi daha yaxşı çiyin sağlamlığına, təkmilləşdirilmiş atletik performansa və daha balanslı və müəyyən üst bədən görünüşünə səbəb ola bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Oturan Arxa Yanal qaldırma

• Sinəniz yerə demək olar ki, paralel olana qədər belinizdə irəli əyilərək qollarınızı çiyinlərinizdən aşağı salmağa icazə verin.
• Gövdənizi sabit tutaraq, dirsəkləri bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq dumbbellləri yanlarınıza qaldırın, qollarınız yerə paralel olana qədər qaldırmağa davam edin.
• Hərəkətin yuxarı hissəsində bir anlıq fasilə verin, sonra dumbbellləri yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.
• Bu hərəkəti istədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın, məşq boyunca dirsəklərinizdə yüngül əyilməni qoruyun.

İcra üçün məsləhətlər Oturan Arxa Yanal qaldırma

• Hərəkətlərinizə nəzarət edin: Ağırlıqları yelləməkdən və ya onları qaldırmaq üçün sürətdən istifadə etməyin. Bu, nəinki məşqin effektivliyini azaldır, həm də yaralanmalara səbəb ola bilər. Ağırlıqları yavaş, idarə olunan şəkildə qaldırın və eyni şəkildə aşağı salın.
• Qollarınızı bir az əyilmiş saxlayın: məşq boyunca qollarınız dirsəklərdə bir az əyilmiş olmalıdır. Bu, dirsək ekleminde gərginliyin qarşısını almağa kömək edir və diqqətin deltoidlərdə qalmasını təmin edir.
• Çox yüksəyə qaldırmayın: Ümumi bir səhv, ağırlıqları çox yüksək qaldırmaqdır ki, bu da çiyinlərdə həddindən artıq stress yarada bilər. Qollarınız paralel olana qədər çəkiləri qaldırın

Oturan Arxa Yanal qaldırma TEQs

Yenilər etmək olar Oturan Arxa Yanal qaldırma?

Bəli, yeni başlayanlar Oturmuş Arxa Yanal qaldırma məşqini edə bilərlər. Bununla belə, düzgün forma təmin etmək və zədələnmənin qarşısını almaq üçün yüngül çəkilərdən başlamaq vacibdir. Bu məşq arxa deltoidləri hədəf alır və çiyin sabitliyini və gücünü artırmağa kömək edə bilər. Məşqi düzgün yerinə yetirdiyinizə əmin olmaq üçün əvvəlcə məşqi nümayiş etdirən məşqçi və ya təcrübəli idman zalı üçün həmişə yaxşı fikirdir.

Ortama variations nədir Oturan Arxa Yanal qaldırma?

• Əyilmiş arxa yan qaldırma: Bu variasiyada siz ayaq üstə və ya oturarkən belinizdə əyilirsiniz, bu da arxa deltoidləri fərqli bucaqdan hədəf almağa imkan verir.
• Arxa yan qaldırma: Bu versiya arxa deltoidləri təcrid etməyə və digər əzələlərin iştirakını minimuma endirməyə kömək edə bilən skamyada üzü aşağı uzanarkən həyata keçirilir.
• Dəzgahın Arxa Yanal Qaldırılması: Bu dəyişiklik üçün siz maili skamyada üz üstü uzanırsınız. Bu, məşqin bucağını dəyişdirir və arxa deltoidlərdə daha dərin bir uzanma və daralma təmin edə bilər.
• Tək qollu arxa yanal qaldırma: Bu variasiya hər hansı bir əzələ balanssızlığını aradan qaldırmağa kömək edə bilən və hər bir tərəfin formasına və daralmasına diqqət yetirməyə imkan verən bir anda bir qolu həyata keçirir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Oturan Arxa Yanal qaldırma?

• Üz çəkmələri: Bu məşq arxa deltoidləri və yuxarı arxa əzələləri gücləndirir ki, bu da çiyinlərin ümumi sabitliyini və tarazlığını artırmaqla, eləcə də duruşu yaxşılaşdırmaqla Oturmuş Arxa Yanal Qalxmanı tamamlayır.
• Bükülmüş sıralar: Bu məşq arxa tərəfdəki latissimus dorsi və romboidləri hədəf alır ki, bu da qaldırma zamanı çiyin qurşağına dəstək və sabitlik təmin etməklə Oturmuş Arxa Yanal Qalxmanı tamamlayır, həmçinin yuxarı hissədə ümumi gücü və əzələ balansını yaxşılaşdırmağa kömək edir. bədən.